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《打欢快智》

作者：李睿秋

出书社：中信出书集团

出书时辰：2022年9月

主编推选语

带你探索心智的底层道理，搭建一套行之有用的成长系统。

内容简介

心智，是咱们对外部世界的默契和一切想维方式的汇注，决定了东谈主的信念、小猪优版登陆想考和行动。成长的实质，等于络续用新的默契冲破旧的默契，重塑我方的心智模式。深度想考践行者、成长类公众号“L先生说”主理东谈主李睿秋，带你探索心智的底层道理，搭建一套行之有用的成长系统，提供情绪、自驱、行动、学习、想考、创造六个方面的擢升旅途，从而获得更明晰的头脑，更舒服的心态和更有主动权的东谈主生。

目次

版权信息

自序 打欢快智，重塑自我

使用指南 对于本书的答疑通谈

第一章 大脑的底层道理：心智模式四大维持

节能：为了不想考，东谈主类什么都作念得出来

节能：一切道理的根源

咱们的细心力是有限的

咱们的感性亦然有限的

双系统模子

稳定：拖累成长脚步的元凶

什么是稳定？

确定性：安全感的来源

一致性：不肯认错的大脑

适合性：最好的状态是不变

预测：喂给大脑什么，它就会变成什么

大脑通过预测来领会世界

咱们的世界，其实是一个幻象

你的一举一动，都在老师大脑

我预判了你的预判

反馈：让你停不下来的甜密陷坑

大脑的能源来源

多巴胺：快感还是动机？

如何克服大脑的短视？

第二章 掌控情绪：如何与情绪作念一又友

情绪的实质：大脑预装的报警器

愤怒、怯怯、蹙悚，它们来自那里

掌控情绪的四种兵器

情绪并不是事实

默契重构

表达性写稿

内隐自我

七个日常熟谙，提高情绪免疫力

蹙悚箱

后花坛

应酬

阳光

就寝

训练

阅读和想考

第三章 自我驱动：如何耐久对峙作念一件事

作念不到自律？这不是你的问题

意志力真的存在吗？

意志力无穷模子

对延迟满足的批判

如何看待意志力？

系统优化法：把自律变成自驱

能源-阻力模子

系统优化法

两个履行案例

幸免“计数器陷坑”

计数器陷坑

问题背后的系统

持续行动的技巧

第四章 强硬行动：如何开脱懒惰、拖延和畏难

三分钟热度？蚕食行能源的四个原因

道理都懂，但仍然过不好这一世

胁制明锐：你是精神内讧者吗

让咱们不胜重担的精神内讧

夺走咱们勇气的怯怯黑洞

擢升大脑掌控力的方法

反馈缺失：如何投诚短期吸引

为什么咱们会拖延？

持续的能源系统

把想考变成乐趣

经验值心态

状态导向：别等准备好了才行动

过度准备，是一种走避

三阶段模子

如何改变状态导向？

第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统

学习的原则：以我为主，为我所用

请幸免“作念题式阅读”

从作者本位，到以我为主

我的学习和成长体系

别走捷径：纪念是想考的行踪

越费力，效果越好

几个常见的不好意思德惯

重塑常识：在脑海里画一张常识舆图

咱们如何领会新常识？

DIKW模子

“粗拙化”，还是“讲知道”？

核心方法：INKP常识料理法

低效的常识料理

INKP常识料理法纵览

实践和实例老师

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INKP的四大理念

第六章 深度想考：如何成为更明智的东谈主

心智拟合度：东谈主是如何成长的

成长，等于心智世界对现实世界的拟合

什么是心智世界？

不停咱们的樊笼

让心智世界保持活力的三条原则

变“任务心态”为“实验心态”

任务心态和实验心态

四个想维模子，看穿事物实质

什么是想维模子？

群体偏见：警惕这个想维的陷坑

为什么咱们容易被立场困住？

群体偏见：一切争端的元凶

群体极化：咱们是如何走向顶点的

把想考变成乐趣

未经凝视的生活是无趣的

五种需要幸免的模式

一套高效的想考用具箱

第七章 积极创造：如何找到立身之本

意旨和风趣：怎样找到心爱的事情

不是料理时辰，而是料理东谈主生

生活的意旨是什么？

去行动，别想太多

消费和创造：实现更高层级的快乐

警惕“快乐阈值”的擢升

幸免落入消费主义陷坑

三种层级的快乐

创造者的视角

三个问题，帮你安排好每一天

我能腾出若干“整段时辰”?

我能隐没哪些“时辰黑洞”？

我走在我方想要的方进取吗？

五个技巧，让你效率爆表

高效并不是多任务，而是懂得区分优先级

专注不是万古辰办事，而是极少屡次的冲刺

状态不是等出来的，而是老师出来的

节律不应该千东谈主一面，而要结合我方的履行

任务不要实足放在总共，而是分红三张清单

如何有用地休息

瓜代休息，让我方走得更远

动脑休息，切换不同模式

心灵空间，让我方持续成长

设定领域，别把主动权交给别东谈主

在2024欧洲杯半决赛中，法国国家队和荷兰国家队的比赛异常激烈。比赛中，法国队的主力后卫拉波尔特因为恶意犯规被罚下，而荷兰队则在补时阶段打入制胜球，成功晋级决赛。然而事后拉波尔特的犯规被越来越多的人质疑，让这场比赛的结果一直备受争议。

风雅无比作息，让体魄保持健康

跋文 写给同频者的邀请函

参考贵寓

自序打欢快智，重塑自我

你好，我是睿秋，谢谢你绽放这本书。

这本书写的，是我在这几年里对于大脑、心智和成长的想考。你可以把它当成一册心智漫游指南，也可以当成一册成长实践手册。

在这几年的写稿和想选取，我发现，许多东谈主都想改变身上那些不够好的地方，比如时常蹙悚、容易冲动、辛苦镇定、习惯拖延……但很少东谈主能够意志到：要解决这些问题，最关键的不是去作念什么，而是如何重新调整和塑造我方的心智。

心智是什么？如果说大脑是咱们想考的硬件，那么心智等于想考的软件。它会把成长过程中所接收的一切信息、所作念出的应酬和获得的反馈整合起来，提真金不怕火出一系列信念和纪律，构建起一套对于外部世界如何运转的默契框架。咱们一切行动和外皮表现，只是作为“东谈主”这个复杂的系统的表象，它们背后，其实是心智中的这些默契框架在起作用。

粗拙来说，心智既是咱们对外部世界的默契和表征，亦然咱们一切想维模式的汇注。它决定了东谈主领会外界信息的方式，也决定了东谈主按照什么样的信念和原则去行事。

因此，唯独深入探索心智，领会行动背后究竟有哪些默契框架在维持，并依托有用的道理，有针对性地去调整它们，咱们才有可能真实改变我方的行动。

许多东谈主时常问我：我方特别情绪化，很容易因为一点事情就想太多，千里溺在蹙悚和内讧里，若何办？

其实，要点不在于“若何办”，而在于你能否领会这些风景背后的根源。

情绪化是一种偶然的风景吗？不是的，它是一整套心智模式所表现出来的特征。这种心智模式，可能是对稳定和可控的渴慕，可能是对胁制的过度明锐，可能是对不确定性的摈斥……如果不去改变我方的心智模式，只是强行去改变行动，那一定是难以持续和奏效的。因为它相等于要和心智的惯性作念斗争，会自然地被大脑摈斥，让咱们生活在不幸之中。

我一直说，不要跟大脑对抗，而是要领会它，采取它，再去疏导它，原因也正在于此。许多读者也给了我同样的反馈。他们告诉我：你的文章带给咱们的匡助，不单是在于方法和建议，更在于对道理和心智模式的剖析。一方面，一朝领会了许多行动和表现的内在道理和逻辑，明白它们都是有迹可循的，就会更容易采取我方，发现“原来我方并莫得那么糟”，从而能够更缓和地寻求成长。

另一方面，对心智模式的剖析，可以把许多以往模模糊糊感觉到、但无法表达出来的想法系统化，把许多知其然而不知其是以然的方法串起来，形成一张网。让我方更加透顶地看到一切表象的有始有终和内在逻辑，更有用地作念出行动。

这亦然我写稿这本书的初志：通过这本书，我但愿带你总共进行一场心智的旅行，探索咱们的心智世界，更深入地舆解它、疏导它、改变它，从而实现更有用的成长。

我与心理学结缘，主要原因是，我是一个心爱刨根问底的东谈主。我发现，生活和办事中的许多问题，其实归根结底都与心理学密切相关。能否更透顶地舆解大脑和心智，决定了你如何看待外部世界，也决定了你领会问题、解决问题的方式。

因此，我驱动多数阅读心理学相关的教材、专著和论文，从默契心理学、社会心理学、默契科学，再到神经科学。我试图把生活和办事中的许多总结和想考，纳入一个更严谨、更科学的框架里面。2016年我驱动运营我方的公众号“L先生说”，于今依然写了6年，数百篇文章，这些都是我学习、想考和实践总结的成果。

在这个过程中，最令我惊喜的，是结子一群志同谈合的读者。毕竟，在这个略显轻浮的期间里，能够静下心来阅读几千字的长文，得意总共深度想考、关注内心、探索心智背后各样底层法律解释和道理的东谈主，也许并不是许多。

因此，我极端庆幸有机会写这本书。我但愿它能成为一个机会，把更多志同谈合的一又友勾通起来，成为探索心智世界的同业者。

要说明的是，这本书不是我公众号文章的粗拙书籍。我以公众号文章为素材，重新设计框架和逻辑，用半年多的时辰重写了数万字，又新增了数万字的全新内容，使之成为一个更丰富、更系统的体系。但愿它能对得起你的期待，也能作为我这几年想考的总结和精华。

第一章，我会先跟你阐扬大脑最基础的四条运行道理，它们是维持心智世界的四大维持。后六章，我会分别从情绪料理、习惯养成、持续行动、高效学习、深度想考和坐蓐创造六个角度，跟你总共探讨，如何构建更好的想维方式，得到有用的擢升。

我但愿，读完这本书，你能够获得三个层面的收获。

第一个层面：领会组成咱们心智的各式道理和机制，明白各样风景背后的模式和逻辑；

第二个层面：领会日常生活中各式常见的、低效的误区，建立更有用的想维模式；

第三个层面：掌抓一套行而有用的方法，能够哄骗它们来改变我方的生活和办事方式，更好地实现我方的主张。

要细心的是，这本书里所提供的方法，你不一定要全盘照搬，而是先充分领会道理和想维，再结合我方的履行情况进行调整，让它们更加允洽我方。这才是更有用的作念法。

咱们可能无法预测异日，但可以决定如何应酬挑战。咱们可能无法掌控不确定的外部环境，但可以把抓确定的内活着界。咱们可能无法停留在熟悉和稳定的环境里，但可以从对变化的适合中，获得新的安全感。

此刻这本书行将排印，我满怀忍让、诚实和敬意，把它献给你，献给每一位得意共同成长的一又友。如果它能够得到你的一点认同，一分赞颂，一个颔首，能让你感受到“在这个世界上，原来还有跟我一样的东谈主”——我就心满足足了。

谢谢你，我萍水再会的一又友。

使用指南对于本书的答疑通谈

在我下笔写这本书之前，其实有一个很大的顾虑，那等于自我怀疑。我老是合计我方写得不够好、还可以更好。如果是文章，还可以增补、更新，或是索性写一篇新的；但一猜度这本书要跟许多萍水再会的读者碰头，如果有不够完善的地方，或是写完后又有更好的内容想加进去，也许就很难去弥补了。每念及此，我就倍感压力。

其后还是读者给我出了个主意：作念一个答疑通谈。买了书的读者有疑问，可以通过答疑通谈交流；如果我有任何想增补、修改的，也可以通过答疑通谈补充上去。这样就可以让这本书成为一棵络续成长的大树，络续跟外界交流，永远保持生命力。

我合计这个建议很棒，因此，我在公众号里作念了一个答疑通谈，我会把一切补遗和更新放在里面。

如果你对本书有任何疑问或宝贵意见，敬请扫描下页二维码，进入公众号“L先生说”（无须关注），在“服务”或菜单栏中找到“书的答疑”，即可进入。

你也可以在里面给我留言，我会尽快回复。

同样，之后若有任何对本书内容更新和补遗，我都会第一时辰更新到这里。

谢谢你的解救。

第一章大脑的底层道理：心智模式四大维持

任何事物，如果能了解它的底层道理，也就能够更好地应用它，大脑也不例外。

在往常几年的写稿中，我一直在探索一个问题：大脑和心智的基本道理是什么？它们服从什么样的纪律和法例？那些表现在外的风景和效应，能否归因到某几个最底层、最根本的道理上头？这亦然我写这本书的初志之一。在这本书的第一章，我想跟你分享我这几年想考的成果。

基于心理学、默契科学和神经科学这几十年的研究，我把大脑运行的底层道理总结归纳成四个原则，分别用四个末节来阐扬，匡助你更好地舆解咱们的大脑，更好地疏导它、使用它。

节能：为了不想考，东谈主类什么都作念得出来节能：一切道理的根源

大脑最基本的道理，是节能。

什么是节能呢？咱们知谈，通盘生命体都有一个最基本的本能，那等于活下去，况兼衍生——这是写在基因里面的机制。

而生命体的一切行动都需要消耗能量。因此，从进化的角度讲，想要更好地活下去，就需要对摄入和储存的能量作念出更高效、更合理的料理。这等于驱动大脑络续进化的能源。

“脑”这一器官的前身出现在约6亿年前，在约5亿年前的寒武纪大爆发中得到了充分发展，出现了最早的“大脑”。在此之前，生命体唯独最粗拙的刺激反射。在寒武纪时期的深海中，生物们驱动了苛虐的生计竞争。为了在竞争中存活下来，生命体的粗拙感官驱动向着更复杂的标的进化。光探伤细胞进化为眼睛，化学探伤细胞进化为感觉和味觉器官，以便能够更好地从周围环境中获取信息，了解食物和敌东谈主的位置。

为了把这样多复杂的信息整合起来，蓝本的粗拙反射就不够用了。生命体需要一个能够整合来自不同感官的信息的器官，对外界刺激进行初步的判断后再处理，把能量用在最安妥、最有用的地方，这个器官等于大脑。

在这数亿年间，生物经过了许许多屡次进化和跃迁，但其底层的“代码”是保持不变的。大脑之是以会络续进化、变得更加复杂，实质上等于为了更好地“违害就利”，来保管更长久的生计。趋利，指的是学习和强化对生计故意的行动，比如获取食物、获得竞争上风。避害，指的则是尽量规避无意旨的、不必要的能量消耗，以便检朴更多的资源，来应酬更复杂的外界刺激和胁制。

这种特性同样承袭到了东谈主类身上。是以，从底层来讲，咱们每个东谈主其实都是懒惰的。因为咱们的大脑时常刻刻都在盘算：如何用最少的资源支拨，作念最多的事情。用大口语来讲等于两个字：省力。

有一句话说：咱们为了不想考，什么事情都作念得出来。这句话其实是有道理的。因为对大脑来说，复杂的想考是一件极端低效的事情：在同样的时辰内，消耗同样的资源，咱们能作念的事情减少了。这就意味着，咱们对能量和资源的使用不够经济。

你可以把大脑想象成一个细水长流的管家，每一份资源的支拨都恨不得拿回十倍的禀报，能用一分力作念的事情决不消两分，让它多一分支拨比“杀”了它还痛苦。

那么，一个问题就相伴而生了。咱们显著不可能对通盘的事情都不去想考，都按照最小本钱原则去行动，那么大脑是如何判断，什么事情需要尽可能省力，什么事情需要集合资源去处理呢？

谜底是：通过预测。

试想，如果让你去处理一个新的问题，你会若何最先？最粗拙的作念法等于把它跟咱们已知的问题筹商起来，对比一下，望望它们有哪些共同点，哪些互异，从而大致预测它是什么样的，可以如何处理，对不对？

大脑等于这样作念的。大脑仅占咱们体重的2%，但它消耗的能量达到了咱们全天耗能的20%。这些能量都用来完善咱们的预测模子。每一分每一秒，大脑都在发愤忘食地接收着外界的信息，用这些信息在大脑里面构建起一个模子，并努力修补这个模子，使得它更加接近真实世界，更好地模拟真实世界。然后再基于这个建构出来的模子，对咱们正在经历的场景进行预测，分析它是熟悉的还是生分的，是重要的还是不重要的，需要检朴资源还是集合资源。也等于说，咱们的大脑实质上等于一个贝叶斯机器。因此，这个道理也被称为“贝叶斯大脑”。

咱们的细心力是有限的

大脑“节能”的基本特性，会影响到咱们生活中的哪些方面呢？最径直的，等于大脑对“细心力资源”的分派。

举个粗拙的例子。当你阅读这本书的时候，你通盘的感官其实都在接收着外界的信息。除了你的眼睛看到这些笔墨之外，你的耳朵听到周围环境里醉中逐月的声息，你的鼻子嗅到沙发和桌子的滋味，你的脚踩在地板上，感受着地板的温度，但为什么你完全意志不到这些信息，脑海中唯独这本书呢？

原因很粗拙，大脑通过日复一日的信息输入所构建起来的模子告诉我方：这些环境信息是不重要的，它们不会变化，对我莫得影响。因此，大脑把它们禁锢在了意志之外，幸免它们占据宝贵的细心力。从而腾出更多的默契资源，来供你阅读这本书。

默契心理学认为，大脑对一切行动的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和控制加工。自动化加工，指的是不需要占用细心力的、由大脑按照惯常旅途去独揽的行动；控制加工，指的则是那些需要占据咱们细心力的、有意志地想考如何操作的行动。可以说，大脑的一个基本功能，等于努力地把控制加工转变为自动化加工，以最大程度地检朴资源。

比如当你刚驱动学车的时候，你可能会焦急旁徨，可能会刻意去想考我现在该作念什么，下一步该作念什么。但当你依然开了几千公里的车，你还会焦急旁徨吗？不会了。开车这件事情依然成为你的一种本能，你不需要去想考，体魄就能我方动起来。这等于从控制加工，转变为自动化加工。

反过来，假设你在一条路上开了成百上千次车，你依然极端熟悉路况了，那么开车的时候你会很削弱，也许还能听听音乐、听听播送。但如果你开上了一条完全不熟悉的新路，你很可能会关掉音乐，绽放导航，降低速率，坐起身子，专注地不雅察路况。这种情况下，等于大脑判定咱们遇到了一个生分的、重要的问题，于是坐窝从自动化加工切换为控制加工，来解决目前的问题。大脑之是以但愿把更多的行动转变为自动化加工，等于为了当咱们需要的时候，能够调动更多的资源，更好地处理重要的问题。

你可能依然细心到了，前文所述的“自动化加工”跟一个东西极端视似——习惯。咱们日常生活中的习惯，等于大脑把一系列日积月聚形成的自动化加工“打包”起来，并跟对应的场景挂钩的罢休。一朝咱们触发对应的场景，大脑就会按照设定好的部队，把这一整套行动按纪律“播放”出来。是以，为什么习惯那么难以改变？等于因为习惯的实质是一整套自动化加工的罢休，是大脑最舒心、最省力的状态，亦然大脑最自然的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有意志地去使用控制加工，用新的行动去代替旧的行动，逐口头去改变大脑，把旧的自动化加工，更换成新的自动化加工。

这是一个与本能对抗的过程，亦然一个需要刻意行动和重复的过程。

咱们的感性亦然有限的

除了对细心力资源的分派和调控之外，节能的基本道理，还会被大脑应用到咱们的默契过程中，也等于咱们的“感性”中。

在20世纪50年代到70年代，学界盛行一种不雅点，即东谈主类是感性的，老是能够三想尔后行地想考问题，能够分析通盘的情况，作念出最合理的取舍。这等于古典决策表面中知名的感性东谈主假说。但是，赫伯特·西蒙（Herbert Simon）认为：东谈主们并不是全然感性的。许多时候，咱们所面对的问题过于复杂，触及太多的信息，在这种情况下，咱们处理问题的原则并不是作念出最好的取舍，而是作念出性价比最高的取舍。这等于他知名的有限感性假说。简言之，大多数情境下，咱们并不是追求问题的完整解答，而是综合权衡所付出的默契资源，采取近似、类比、抽象、推断等方法，以尽量小的本钱，得到一个性价比高的解答。

在这个基础上，1984年，心理学家苏珊·菲斯克（Susan T.Fiske）和谢利·泰勒（Shelley E.Taylor），在她们的著述《社会默契：从大脑到文化》中提议了一个重要的模子：默契守财奴。她们认为，大脑有一个内在的、固定的倾向，那等于对绝大多数事物，都但愿采取走捷径的方式快速领会和处理它。因为这样是最省力、最节能的作念法。

这个道理可以解释咱们生活中许许多多风景，比如“刻板印象”。东谈主们老是很容易给别东谈主贴标签，比如：东北东谈主一定很能聊天，广东东谈主什么都吃，模范员都不善言辞，从事销售的东谈主一定外向清朗……这些下意志的反应，许多时候可以帮咱们快速建立起对一个生分东谈主的初步判断，但也很容易让咱们堕入固定的想维之中。

为什么会有刻板印象呢？原因也很粗拙。如果咱们每遇到一个生分东谈主，都要进行全面、详备的查考，这就会成为一件极其耗能的事情。因此，大脑就走了捷径：它从咱们对于各式各样东谈主群的“数据库”之中，抽象出一个个模糊的模式，再把这些模式应用在生分东谈主身上。虽然这样会降低准确性，但比起对每个东谈主进行全面查考，这样作念会省力得多。

默契流畅性是默契心理学中重要的一个表面。它指的是，如果一条信息加工处理起来更流畅、更省力，那么大脑就会更加心爱它，也会更加倾向于接受它、信托它。心理学家罗伯特·扎荣茨（Robert B. Zajonc）发现：在不磋商其他成分的情况下，如果一张面孔屡次出现，咱们对它的感受就会越趋于心爱。为什么？因为屡次出现带来了熟悉感，这种熟悉感又进一步加强了默契流畅性，使得大脑在处理它时更省力，这种省力就会使得大脑对它的印象更好——这种风景叫作“单纯曝光效应”。

这个效应可以用在许多地方。比如，你想让一个东谈主心爱你，不妨试着在对方眼前“不经意”地多出现几次，这样，当你们庄重相识时，对方对你的不雅感就会更好一点。自然，要细心不要惊扰到对方，不成引起对方的反感，否则就会金蝉脱壳，让对方更加脑怒你。

心理学家埃琳·纽曼（Eryn J. Newman）等东谈主的一系列研究发现，当咱们接收一个不雅点时，如果配上一张无关的图片，或者作者的名字极端粗拙好记，又或者字体极端廓清、欢然，这些看起来完全卑不足谈的细节，都能有用提高咱们对这个不雅点的接受程度和信任程度。原因只在于它们提高了这个不雅点的默契流畅性，使它加工起来更省力。

这也恰是废话的魅力所在。为什么废话老是很容易传播？一个重要原因等于废话往往都极端痛快、果决、斩钉截铁，因此会自然地受到大脑的青睐。反之，比较可靠的科普内容往往较为复杂、克制，很难提真金不怕火出一个粗拙的论断，从而更退却易被大脑记取和接受。同样，许多东谈主阅读的时候心爱所谓的“金句”，而这些“金句”之是以会得到青睐，很可能是因为它们迷漫粗拙且顿挫顿挫，从而具备极高的默契流畅性。

双系统模子

对于“有限感性”，另一个经典模子是丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）在《想考，快与慢》中提议的“双系统模子”。丹尼尔·卡尼曼认为：咱们的默契过程可以分为两个系统，系和谐是直观的、快速的，系统二是三想尔后行的。当咱们需要进行决策判断时，由于系和谐的反应速率远高于系统二，因此咱们通常会下意志地使用系和谐，从而作出一些不准确、不严谨的判断，影响咱们的决策。

具体来说，卡尼曼把哄骗系和谐作念出判断的方式称为“启发式”（可以领会为直观想考）。他认为当咱们需要作出估算和判断时，咱们往往会忽略客不雅的数据，而是采纳两种启发式来匡助想考。

1. 可得性：一样东西咱们对它纪念越深刻，就会合计它越重要，越容易以偏概全；

2. 代表性：一个事物的特征越具有代表性，越安妥咱们的印象，咱们就越容易忽略掉其他信息。

许多东谈主都有一种感觉：当我列队时，我选的戎行老是走得最慢、最不顺畅的。但履行上更有可能的情况是什么呢？当你列队很顺畅的时候，它不会进入你的意志里；而当你列队不顺畅时，你会更容易细心到它，从而记取这件事情。因此，即使在100次列队里只发生过两三次不顺畅，你也很容易只关注到这两三次，然后合计“为什么我老是遇到这种事情？”

再磋商一个问题：一个内向的东谈主，他成为史籍料理员的可能性大，还是成为别称销售东谈主员的可能性大？可能不少东谈主会认为是前者，然而，从客不雅的概率来讲，由于史籍料理员的岗亭数远远少于销售东谈主员，前者大概唯独数十万到百万的量级，后者特等千万的量级，他成为销售东谈主员的可能性依然是更大的。这等于一个有代表性的启发式。由于在咱们的默契中，史籍料理员往往是内向的，这是一个极具代表性的特征，因此咱们会把它们下意志地筹商到总共，而忽略了客不雅数目和概率。

不外，这种天性并不是不可改变的。双系统模子认为，咱们能够切换系和调和系统二，只是在默许情况下会更倾向于系和谐辛劳。但只须咱们保持更加严慎的立场，经过老师，咱们是能够更好地哄骗系统二的。因此，当咱们作念出决策的时候，要特别钟情去克服我方哄骗系和谐的天性。日常生活中粗拙的决策自然无所谓，但触及重要的决策时，尽量幸免靠主不雅印象作念出判断，而是通过获取更多的数据和信息，使用系统二来综合想考。

2004年，苏珊·菲斯克和谢利·泰勒对默契守财奴模子作了一个修正，提议了一个2.0版块，叫作“动机策略者”（Motivated Tactician）。这个模子认为：东谈主们可以通过强烈的动机，来克服天性中对捷径的倾向，使用更加三想尔后行的方式想考问题。这与双系统模子更加契合。在当下的社会心理学研究中，动机策略者依然替代了默契守财奴，成为更受解救和认同的模子。

尽管大脑有节能的天性，这个天性在日常生活中，会驱使咱们作念出极端多不够感性的决策和判断，但只须咱们保持审慎的立场，具备迷漫的能源，经过系统的老师，依然可以疏导和平衡这种天性，进行更加感性的想考。

稳定：拖累成长脚步的元凶什么是稳定？

我很心爱的科幻作者景格拉斯·亚当斯，在《困惑的三文鱼》中写过一段经典的俏皮话：

“我想出了一套法律解释，这套法律解释适用于咱们对科技的反应：

1. 你诞生时依然存在的科技都普通而平庸，是世界运转次第的自然组成部分。

2. 你十五岁到三十五岁之间诞生的科技都是令东谈主兴奋的蜕变性产物，说不定你以后能以此为业。

3. 在你三十五岁以后诞生的科技都是违反自然次第的。”

这段话很有谈理，它响应出了一个直指东谈主心的问题，在咱们年青的时候，咱们老是很开放，乐于接受新事物，对一切都充满风趣；但随着咱们年事增长，咱们经历的事情越多，就越容易变得顽固、沉静，对变化充满怯怯，日复一日地在我方熟悉的生活模式里打转。

这是为什么呢？最主要的原因是，年青的时候，咱们的大脑忙着接收各式各样的信息，对它们进行整合、建构，为这个外皮的世界建模。在这个阶段，一切新鲜刺激都可能成为咱们心智模子的一部分，是以咱们会对它们充满风趣。一朝建立起了某个心智模子，背面的办事就变成对它的修补和维护。是以，咱们会驱动摈斥不测和变化，因为不测和变化意味着咱们依然构建完毕的心智模子是不完善的，需要进行“大改”——这是一件极端耗能的事情，因此，大脑会下意志地摈斥它。

这等于大脑的另一个基本道理：稳定。

什么是稳定呢？我把它总结成了如下几条原则。

确定性：大脑但愿异日是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少模糊和不确定。

一致性：大脑但愿接收的信息跟内在的心智模子是一致的，尽量减少矛盾和冲突。

适合性：大脑但愿咱们的生活模式是稳定不变的，一朝发生变化，它就想尽量恢归附状。

产生这三条原则最根本的原因是上一节所讲的节能。对大脑来说，保管原有的模式是最省力的，一切对原有模式的窜改都是费劲的、耗能的，因此要能省则省。

确定性：安全感的来源

不知谈各人有莫得想考过一个问题：神话是若何来的？为什么咱们的先人们会想象出各式各样的神话传说？在神话学上，神话发祥有不同的流派和不雅点。但在这些流派和不雅点里有一个共鸣：神话的实质是原始东谈主类对于“未知”的一种解释和幻想，是一种试图把“未知”逶迤为“可知”和“已知”的尝试。

在旷古期间，咱们的先人会际遇到各式各样的自然灾害：地震、大水、饥馑、暴雨……他们莫得迷漫的科学常识，无法领会和预测这些天灾的纪律，因此，对他们来说，这些苦难是完全未知的。未知，就意味着无法揣度、无法领会，也就意味着莫得办法去烦闷。这会让东谈主们感到巨大的不安全感，为了缓解这种不安全感，神话诞生了。咱们的先人把各样天灾拟东谈主化，把它们变成了山神、风神、水神、雷神……尽管神明们依然“喜怒哀乐”，但比起完全的未知，这依然是巨大的进步，因为他们领有了一种解释方法，不安全感由此得到缓解，先人行者动构建出对世界的初步解释。

进一步，他们还发展出了典礼：求雨、祝愿、调理……如果说拟东谈主化神话是一种对世界的解释，那么典礼等于一种企图去烦闷和影响世界的努力。它是在“可知”的基础上，进一步去追求“可控”。

东谈主类社会学里有一个极端经典的案例：“二战”期间，好意思军在太平洋一座原始小岛坦纳岛上建立了一个基地，时常运载物资，偶尔也会提供一些物资给岛上的原住民。原住民从未见过当代科技，他们一驱动极端惊奇，久而久之，就把这些好意思军当成了“神明”。其后二战罢休，好意思军离开了坦纳岛。但岛上的原住民并莫得就此放肆，他们发展出了一个宗教，把仓库和跑谈当成祭坛，把飞机当成图腾，以致发展了一套复杂的典礼，祈求他们的神明再次眷恋，为他们送来物资。

像这些神话、宗教和信仰，背后都有一个共同的道理：把“未知”逶迤为“可知”，以致追求一定程度上的“可控”。因为大脑最狭小的敌东谈主等于未知，也等于不确定性。未知就意味着许多不同的可能，那么对大脑而言，它就需要分派资源去一一领会、想考和分析这各样可能性。这就会极大地占用大脑的空间，让它无暇去处理新的问题，被迫办事在“非节能”的模式下。

因此，咱们总会下意志地摈斥不确定性，企图在不确定性中寻求确定性、建立可控性，让咱们感受到：咱们对外部世界是有解释的本领的，以致是有预测和烦闷的本领的——通过这种方式，让咱们获得安全感。

一个最常见的摈斥不确定性的例子等于蹙悚感。我想，许多一又友可能都经历过雷同的感受。比如：

听说本年竞争很强烈，我考研能不成上岸？

听说最近公司要裁人，我会不会在名单上？

下周就要上台演讲了，我会不会表现很差？

……

这种蹙悚感如同附骨之疽，总会不由自主地侵入脑海，盘旋在想维里，让东谈主心烦意冗，难以集合细心力。而蹙悚的实质其实等于对于不确定性的怯怯。一件事情，如果咱们明确知谈它会胜仗，咱们不会蹙悚；如果咱们明确知谈它不会胜仗，咱们也不会蹙悚（拔旗易帜的可能是怯怯或沮丧）。唯有在它有多种发展的可能性，况兼咱们难以确定哪一种可能性会成真的时候，它的不确定性会占据咱们大脑多数的空间和资源，使咱们被迫去想考每种可能性的罢休和应酬措施。因此，对大脑来说，这是一种不稳定的状态，大脑会守望它保管稳定，收束到某种具体的罢休上。

在蹙悚的驱使下，咱们常常会作念出一些莫得意旨的行动，比如在脑海中反刍我方的担忧、反复去说明有莫得新音信……这些行动，其实等于大脑对于不确定性的一种起义：它企图通过行动让咱们感到，咱们是“有事可作念”的，是可以去烦闷和控制的。领会了这一点，你就会明白生活中的许多风景。比如：为什么咱们会狭小风险？为什么咱们会短视？为什么咱们难以完成主张？一个重要的原因等于：对异日的不确定，拖住了咱们的脚步，让咱们无暇去磋商和盘算异日，只可把眼神停留在“当下”。

但是，这个期间的一个重要特征等于高度的不确定性。每一个个体都与其他个体密切相连，形成一个重大又耸人听闻的系统。每一点扰动，都会给这个系统领来巨大的、难以领会和预测的变化。因此，传统通过确定性来建立安全感的作念法可能依然行欠亨了。尽管咱们的大脑仍然保管着旷古的特性，对不确定性孰不可忍，但咱们必须我方行动起来，让我方的大脑更快地适合当下的环境，适合这个充满变化和可能性的世界，从发展和完善中获得安全感。这可能是在这个期间，咱们最需要去完成的课题。

一致性：不肯认错的大脑

如果你构兵过批判性想维，就会知谈大多数批判性想维老师都强调一点：尽量不要对一个事物“立场先行”，不要带着立场去领会它、评判它。因为当咱们对一个事物抱持着预设的立场，就很容易落入一致性的陷坑里。

心理学家利昂·费斯廷格（Leon Festinger）作念过一个经典实验。他邀请两组参与者去作念一些极端枯燥的办事，一段时辰后，又要求他们去劝服别东谈主来作念这项办事。其中，A组参与者得到了1好意思元的酬报，B组参与者则得到了20好意思元。罢休A组参与者比B组活跃得多，对办事的评价也高得多。因为他们会这样告诉我方：这样枯燥又低禀报的办事，我却作念了这样久，要么我是个傻子，要么它一定有些吸引东谈主的地方。

这等于经典的“默契失调”表面：咱们老是追乞降行动一致。如果默契和行动出现不一致，就会使大脑感到困惑，它不知谈该如何处理这种矛盾，因此会感到极端不舒心。这个时候，大脑就会有一种强烈的渴慕：通过最省力的方式，去插手这种默契和行动，使它们尽量保持一致。这种作念法，就叫作“合理化”。

“合理化”风景在生活中泛滥成灾。一个最常见的例子等于抽烟：当烟民抽烟时，他的行动（我在抽烟）和默契（抽烟无益健康），就形成了冲突，酿成默契失调。由于改变行动极端困难（依然形成了习惯），是以烟民和会过调整默契来缓解冲突，即告诉我方“抽烟不一定会危害健康；这是小概率事件，不怕；近邻老林天天抽烟，不也活到了八十五……”。

进一步，在默契失调效应的影响下，一个重要的开关就被绽放了，即动机性推理。

咱们每天都和会过各式方式摄入海量信息，而这些信息绝大部分都是有偏向的。于是，它们就会累积在咱们的心智中，形成咱们脑怒填胸的不雅点。久而久之，大脑就会认为，这些不雅点是咱们的真实想法，这等于“预竖立场”。

在这个前提下，当咱们构兵到其他信息时，咱们会更倾向于接受和信托正面凭据，也等于解救咱们固有不雅点的凭据。如果咱们对一个东谈主有成见，那么当他作念了一些不安妥咱们情意的事情时，咱们就会更容易细心到，同期在心里对我方说“看吧，他竟然是这样的东谈主”。但反过来，当他作念得好的时候，哪怕频率远远比前者高，也很容易被咱们忽略。如果一个东谈主对婚配持悲不雅立场，那么当他看到失败的婚配案例，他就会更加笃信我方的立场，并更容易向身边的东谈主传播，但那些受室后仍然极端幸福的案例就被他下意志地忽略了。这就叫“证实偏见”。你持有什么立场，就老是更容易接受与你的立场相一致的信息，下意志忽略那些不一致的信息。

当咱们不可幸免地看到跟我方的不雅点违反的信息时，往往会合理化这些信息，把它们朝着咱们想要的标的进行解释，以使它们与咱们的立场保持一致。有些名东谈主会在应酬媒体上发布一些口无装潢的出格言论，对于这些言论，反对他的东谈主会说这是哗众取宠、头脑粗拙；而解救他的东谈主，则会说这是为了吸引细心力，是扮猪吃虎。同样，如果偶像出了丑闻，粉丝们往往会认为这是竞争敌手买的黑稿，或者认为这一定是一场诬蔑……

小结一下

1.预竖立场：咱们的行动和默契往往会为咱们预设下一个个立场，让咱们带着立场去获取信息；

2.证实偏见：在预竖立场的基础上，咱们会更容易接受跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，从而强化咱们的立场；

3.合理化：一朝咱们构兵到不一致的信息，咱们也会倾向于把它往一致的标的解释，尽可能强化咱们的立场。

这就形成了一个闭环。一朝你持有某个立场，带着立场去看待问题，很可能就再也没办法从中走出来了，因为你的一切行动，都在把你推向这个立场的更深处。这等于默契一致性的陷坑。对大脑来说，承认“我错了”是一件极端不幸的事情，只须不是极端紧迫、无可辩驳的情况，大脑会尽一切努力幸免这个罢休。

适合性：最好的状态是不变

大脑有一个树大根深的需求：但愿停留在“基线”上，不去改变，不去冲破近况。什么是基线呢？咱们日常生活中的常态，等于咱们的基线。比如：你习惯每天晚上12点睡，早上8点起床，这等于你的作息基线；你平时习惯久坐，不常领会，是以跑几分钟就气喘如牛，这等于你的体能基线；你习惯每天吃若干饭，少吃一点就会感到饿，这等于你的饮食基线。诸如斯类。

对大脑来说，咱们的生活轨迹保持在基线附近是最好的状态。一朝偏离基线，大脑就会把它识别为出现了一个“非常”，从而需要调动资源去想办法解决这个非常，让咱们的状态转头基线。一个最粗拙的例子是“享乐适合”。心理学认为，咱们的幸福感和快乐亦然有一条基线的。一朝咱们遇到极端好的事情——比如职位晋升、薪资飞腾……短时辰内咱们会感到极端快乐，但这种快乐很快会回落，重新回到之前的基线上。因此，这种效应又叫作“享乐跑步机”，因为脑中的快乐会一直保管在适当的水平，就像在跑步机上原地奔走。

再以就寝为例，许多东谈主合计健康的就寝等于要早睡早起，但其实并不是每个东谈主都允洽早睡早起。心理学家霍恩（Jim Horne）等东谈主在1976年的一项研究中发现，咱们的作息纪律大体上可以分为三种：一种叫晨型东谈主，允洽早睡早起；一种叫夜型东谈主，允洽较晚睡觉、较晚起床；还有一种叫中间型，介于两者之间。如果你是一个夜型东谈主，强行让你晚上10点睡觉，凌晨5点起床，这其实是不健康的，因为它不安妥大脑为你设定好的基线。反过来，如果你是一个晨型东谈主，让你熬夜到半夜12点，你也会对峙不住，因为大脑会相等摈斥这种非常现象。

优质的就寝是什么样的呢？我把它总结为三点，分别是“好、长、稳”。就寝质地要好，不要受到外皮干扰；就寝时辰要长，能够保证每晚7.5小时（约5个周期）的就寝时辰；每一天都在一个固定的、允洽我方的时辰睡觉与醒来，最好不要去打乱它。作念到这三点，比要求几点入睡、几点醒来更加重要。因为这可以让大脑办事在风雅无比的基线上，给它充分的安全感和稳定感，不需要糟塌元气心灵监控和调整自身的状态，可以心无旁骛地插足办事和学习之中。最需要幸免的是紊乱的作息。今天夜里12点睡，来昼夜里2点睡，后天夜里11点睡……偶尔几次，大脑可以调整过来；但旷日长久，就会使大脑堕入困惑，会以为咱们耐久处于“非常状态”之中，从而产生慢性压力，使东谈主变得状态低垂，产生各式不良后果。

再举一个例子：减肥。许多东谈主认为，减肥等于要加强领会和训练。但这个不雅点是不全面的。东谈主类学家赫尔曼·庞瑟（Herman Pontzer）的研究发现：当东谈主领会时，的确会在短时辰内减少体重；但一朝把时辰拉长，比如特出一年，那么大多数东谈主的体重都会反弹，使得减重效果几近于零。因为咱们的体魄领有超强的适合性，它会很快适合你作念出的改变。当你训练时，一方面你的体魄会很快适合这个强度，从而使得你履行消耗的热量着落；另一方面你的体魄会刺激你摄入更多的能量，以弥补能量缺口。双管皆下，就使得咱们减肥的努力险些变成无须功。

更有用的作念法，是把训练和饮食结合起来。通过一个更健康、更平衡、能够让你欢然地持续下去的饮食模式，让大脑把这种饮食模式和领会习惯固化下来，渐渐形成大脑新的常态，塑造咱们新的“基线”。这样才能耐久保持在一个更健康的状态。

大脑的“适合性”可以解释这样一个问题：为什么咱们老是难以真实有用地改变我方？因为一切偏离基线的状态和行动，对大脑来说都曲直常的，都是需要纠正和建立的。也等于说，当你想改变我方时，大脑耐久会有一个力，把你往回拉，对消你的努力和行动。要想养成风雅无比的习惯，改掉我方的坏舛错，绝不成指望在短时辰内一蹴而就，因为那相等于在跟大脑的适合性作念斗争，注定是徒然往复的。你要作念的是通过缓慢的、日复一日地微调，去改变我方的基线，让大脑一步步适合新的模式，用它去代替旧的常态。

大脑默契的改变不是突变，而是渐变。就像种下一颗种子，尽心照料，恭候它渐渐成长。

预测：喂给大脑什么，它就会变成什么大脑通过预测来领会世界

这一节，我将与你分享神经科学近十年以来一个紧要的发现。

本章第一节讲过，大脑是通过预测来判断咱们是否需要节能的。其实，预测不单是是大脑对于节能的一种援助功能，更是大脑极端底层、极端重要的一种信息加工方式。咱们的眼睛可以看到五彩斑斓的世界，耳朵可以听到家东谈主与一又友的声息，双手可以跟世界产生各式各样的交互。但大脑其实只是孤零零地悬浮在一派昏黑之中，环绕着它的唯独来自860亿个神经元雄起雌伏的电信号。大脑等于依靠这些电信号，领会着周围世界的一切。它就像一颗星星，孤独地悬在渊博的幽暗世界之中，陪伴着它的唯独其他无数颗星星所带来的引力。在这种情况下，大脑每一天的办事是通过外界输入的电信号，微调神经元之间的勾通，优化由神经元组成的神经聚集，使得这个神经聚集能够更好地响应外部世界。

如何调整呢？最先，大脑和会过调理神经元之间的勾通，把外部的环境信息尽可能储存起来。比如：大脑发现一个刺激老是反复出现，就会把对应的神经元节点优先级调高；发现两个信息老是时常被筹商起来，就在它们之间创建一条更短的通路；等等。通过这些方式，神经聚集能够更快速地对外界刺激作念出反应。这个络续优化、调整的神经聚集模子，等于咱们的心智模子，亦然在大脑看来，咱们所处的世界所“应该有的样子”。

然后，当咱们构兵到新信息时，大脑会根据已有的心智模子对异日进行推断，“预测”咱们可能会际遇什么，需要作念出什么反应，可能会引发什么后果。大脑会根据这些罢休，产生一个从上至下的预测信号，再把这个预测信号跟从下到上获取到的信息进行综合对比。如果一切吻合，就按照预测的方式行动；如果不吻合，就会产生一个预测纰谬，这时，大脑或是调整心智模子，或是驱动咱们去作念出其他行动，来修正和扼杀这个纰谬。

这等于预测加工表面。它可以分红两部分：第一部分是通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，络续微调大脑里面的心智模子，以便更好地安妥和响应外部世界；第二部分是通过这个心智世界，对咱们每天会际遇到的情况、作念出的反应和罢休进行预测，通过预测和对比来训练心智模子的有用性。

用一个粗拙的例子来类比：你第一天上学，进入教室，诚实让各人起立问好，于是你学习到一条法律解释：上课前要起立问好。大脑会把这条法律解释写入心智模子里面，试图用它去解释和领会这个世界。接着，第一节课下课，进入第二节课，按照刚刚创建的新法律解释，你起立问好，其他东谈主也同样作念，也得到了诚实的认同，这等于一个“安妥预测”的情况。于是，这条法律解释得到了强化，大脑会更加信托它，利用它去处理对应的情境。

反过来，如果你起立问好，却发现其他东谈主都莫得动，那么，大脑就会坐窝发出警报：是不是际遇到一个“不安妥预测”的情况了？这时，你的想维就会坐窝连忙运转：为什么这条法律解释失效了？现在的场景跟先前的场景有什么区别？这条法律解释胜仗的条目是什么？我是不是需要修改这条法律解释，使它更加适合更多的不同场景？这等于对心智模子的调整和修补。经过想考和外界的反馈，你就会得到一条更新的法律解释，再把它写入心智模子中。于是，你的心智模子就会变得更加完善，能够适合更多的情境。

以上等于大脑实质的办事模式：通过这两部分所组成的回路，络续地让我方更加领会外部世界，更加适合外部世界。

咱们的世界，其实是一个幻象

预测加工是一个很新的表面，大要从2010年才驱动建立起来，但同期亦然一个极端有后劲的表面，是默契科学界“大一统”表面的有劲候选者。通过这个表面可以解释一些很景仰的风景。

咱们的眼睛看到的事物，等于事物“此时此刻”的样子吗？其实不是的。光反射进入咱们的眼睛，转变为电信号，再经过视神经进入初级视觉皮质，最终被咱们所默契，这个过程是需要时辰的，大要是100毫秒。也等于说，咱们履行看到的世界，其实是它在100毫秒之前的状态。但为什么咱们日常生活中不会感到周围的世界“延迟”了100毫秒呢？因为大脑每分每秒都在根据过往的心智模子，络续预测咱们周围的世界在100毫秒之后是什么样子的，然后，给咱们呈现这个预测的罢休，帮咱们补足这100毫秒。

更进一步，2022年的一项研究发现，大脑预测的素材，来自尊要前15秒内咱们所看到的信息的整合。也等于说，大脑每刹那间，都在络续分析咱们在15秒内看到的信息，通过这些信息预测咱们在第16秒会看到什么，并把这个预测的罢休呈现给咱们，让咱们以为这是咱们履行所看到的。这说明咱们以为我方看到的世界，履行上并不是真实的世界，而是大脑所预测出来的罢休，是大脑“播放”给咱们看的一个幻象。只不外这个幻象，跟真实的世界险些毫无别离，是以咱们平时觉察不到罢了。

有时咱们以为我方看到了某个东西，但定睛一看，却发现什么都莫得。其实不是因为咱们目眩了，而是因为大脑预测的罢休，跟履行的情况不匹配，产生了纰谬。比如，你坐在书桌旁，不小心把一支笔碰掉到地上。这刹那间，大脑根据笔掉下来的角度和速率，坐窝“预测”出笔可能的落点，并播放给咱们看，让咱们以为我方看到了。但当你真实看向阿谁落点，大脑根据视觉传进来的信息，发现笔其实不在那里，预测出错了。于是，它就坐窝根据这个纰谬，修正了蓝本的预测。

当你口渴的时候，喝一涎水，坐窝感觉不渴了；当你饿的时候，吃一口巧克力，坐窝感觉舒心多了。但履行上，水运载到体魄的各个器官，以及巧克力里的糖分被分解、运输，都是需要时辰的，它们并不会坐窝胜仗。那为什么咱们会坐窝感到舒心了呢？原因就在于：大脑通过你喝水和吃巧克力的动作，预测到体魄很快能够得到水分和糖分的补充，于是扼杀了里面发出的饥渴信号，让咱们能够更快地用更好的状态去行动。

当咱们打羽毛球、乒乓球和网球的时候，咱们是看到球飞在空中的轨迹，然后盘算落点，再快速往常接球吗？自然不是。履行上，当咱们把球打出去时，预测就驱动了。咱们的大脑会坐窝盘算，敌手可能会从什么角度接球，球可能会以什么轨迹飞过来，然后让体魄作念好移动的准备，这样才能确保第一时辰接到球。

可以说，预测加工的模式合资生活方方面面。如果莫得这个功能，咱们将生活在一个全然不同的世界里。它告诉咱们：咱们所感受到的世界，履行是一个幻象，是大脑根据过往经验所想象和模拟出来的“异日”。

你的一举一动，都在老师大脑

为什么大脑要采取预测加工的模式呢？这种模式有什么克己呢？咱们可以从微不雅和宏不雅两个角度来解释。

从微不雅角度不出丑出，第一个克己是高效。通过预测加工的模式，大脑可以最大限制地压缩信息处理的时辰，匡助咱们更快速地对外界刺激作念出反应。尤其是在原始社会中，这种豪厘的差距，许多时候就决定了生与死的距离。另一个克己等于前边讲过的节能。研究发现，当大脑办事在预测模式下时，大脑的脑电波是平缓、稳定的，这时，咱们采取的是快速、直观、自动化的加工处理方式；而当大脑监测到一个不安妥预测的信号时，大脑会产生一个苛虐、剧烈的波峰，这个波峰会令大脑进入警醒状态，转而使用更加审慎的方式去加工信息。

因此咱们可以这样领会，自动化加工和控制加工，系和调和系统二，这些在心理学研究中极端常见的双旅途模子背后的机制，等于大脑在“预测模式”和“修正模式”两种不同模式下的办事方式。换句话说：预测加工的处理方式，可以使得大脑在安妥预测的情形下消耗更少的资源，只在不安妥预测的情况下消耗较多的资源。这样一来，大脑就可以实现资源的更优化配置，减少资源的浪费，把资源集合使用在更重要的地方。

从宏不雅来看，预测加工模式揭示了大脑极端重要的一个特性：可塑性。大脑由860亿个神经元及神经元之间的勾通组成。神经元之间的勾通所组成的神经聚集响应了大脑对外部世界的建模。那么，这个聚集是固定的吗？其实不是的。每一分、每一秒，它都在根据外部世界输入进来的信息，产生变化，络续地自我完善和自我修补，以便更接近它所认为的外部世界。这等于“贝叶斯大脑”的核心特征：你“喂”给大脑什么样的信息，大脑就会认为世界是什么样的，从而向着对应的标的演变。粗拙来说，等于用进废退。

2000年一个研究发现：伦敦的资深出租车司机大脑中的海马体比普通东谈主更大、更活跃。因为伦敦的谈路极端复杂，要成为别称资深的出租车司机，就必须把多数的表露信息紧紧地记在脑子里。而海马体恰是大脑中负责空间纪念和标的导航的区域。由于这些出租车司机络续地高强度使用海马体，久而久之，他们的大脑就会认为他们处于一个需要高强度使用海马体的环境之中。这等于一个对外部世界的预测和建模。于是，为了适合这个模子，大脑就会把更多的资源集合在海马体，使得海马体的神经元之间的勾通更紧密、更丰富，更容易传输信息。

这跟咱们健身的道理亦然一样的。你每天都去健身房举哑铃，久而久之，大脑就会认为：你因为某些不知谈的原因，处于一个需要时常举起重物的环境里。于是它就会指令体魄，让体魄运输更多的卵白质，用来合成手臂肌肉，匡助咱们更好地适合这个环境，从而让你举起哑铃更加精真金不怕火。同样，如果你持续地作念某一项办事，大脑就会把更多的资源集合到对应功能的脑区，去强化它、发展它，以便你在处理这项办事的时候，可以更精真金不怕火，更加检朴能量。

每当有东谈主问我：合计我方的脑子像生锈了一样转不动，该如何提高我方的想考本领？我都会给一个粗拙的建议：试着去读一些复杂的、需要动脑的文章或册本，从你只可拼集领会的难度驱动。不消强求读懂若干，也不消追求从中得到若干收获，但要努力读进去。这样作念的目的不在于从其中获得启发，而在于训练咱们的大脑，让它逐渐习惯这种需要动脑的模式，进而当咱们遇到问题时，大脑能够快速运转起来。

大脑等于一个借由过往经验来预测异日的机器。你喂给它过于粗拙、无须动脑的信息，大脑就会变得懒惰、懈怠，因为它发现这样就足以应酬每一天的生活；你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变我方、调整我方，来适合信息的难度，直到庖丁解牛为止。是以，如果你合计我方的大脑稍稍遇到一些问题就容易“宕机”，碰到一些复杂的信息就读不进去，那很可能意味着你在“粗拙模式”里生活得太久，大脑依然习惯了这种绝不费力的情况，因此对“费力”这件事极端摈斥。

成长等于络续地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，等于大脑调整了我方的心智模子，把更多的资源集合在对应的功能上，让咱们能够更好地去适合环境、处理环境。

我常常说：“当你产生情绪时，先退一步，缓一缓，再行动，这是最有用的控制情绪的方法。”因为情绪实质上亦然大脑按照预测加工模式向咱们发出的一个信号。当你按照情绪反应不联想索去行动时，你就相等于告诉大脑：这个预测是正确的，请帮我强化这个预测。于是，大脑就会让你更容易产生情绪，更容易堕入情绪的困扰中。对大脑来说，产生冲动与冷静的比例，假设是9∶1，那么，你每冲动一次，每被情绪裹带着去行动一次，大脑就会把冲动的比重调高，变成9.1∶0.9、9.2∶0.8……反过来，当你先退一步，冷静下来再去行动时，就给了大脑一个“不安妥预测”的缓冲机会。你每冷静一次，大脑就会把权重往冷静的标的调整，变成8.9∶1.1、8.8∶1.2……久而久之，你就会感觉能够更加控制好你的情绪，不那么容易冲动了。

日常生活中，咱们每天一切行动和信息输入都是在老师大脑。你但愿你的大脑变成什么样子，就可以往对应的标的老师它。

我预判了你的预判

前文写到，大脑心爱稳定、不心爱不测，那么最安妥大脑需求的生活，应该等于每天都一模一样、涓滴不变了吧？但真的过上这样的生活，咱们又会感到极端枯燥。这是为什么呢？

谜底是，咱们之是以摈斥枯燥，恰是因为大脑根据总共进化史以及咱们的生活经验，形成了一种心智模子：一成不变的生活是不好的，不利于咱们的生计。试磋商：对于一个原始东谈主来说，假如他一辈子的生活范围都在一派极端狭小的区域里，会若何样呢？一朝这个区域里的资源枯竭了，或者发生其他不测，比如际遇猛兽或自然灾害，他生计下来的可能性就会极端小，因为他莫得地方可以立足和营生。

因此，大脑在心智模子里面，会建立起一条极端重要的法律解释：咱们不成局限在一成不变的环境里，必须时时常有一些新的刺激，有一些生分的探索和反馈。换言之，大脑对环境的预测是生活的环境不会完全安妥预测，这其中必须有一部分是不安妥预测的。因此，如果一切安妥预测，大脑反而会合计不舒心，因为这违反了更高层级的预测。

比如咱们看演义、电影，当咱们把我方代入主角时，肯定但愿主角能够牵连呈祥，一切胜仗。但当一切胜仗得过火的时候，咱们会有什么感觉呢？咱们会猜想可能会有“回转”。因为咱们知道地知谈，现实的逻辑不是这样的。咱们会但愿主角能多点盘曲，否则就会索然无味。同样的道理：大脑的稳定道理但愿生活尽可能一成不变，但大脑的预测道理告诉咱们，完全一成不变是不可取的，咱们还是需要一定的新鲜刺激才能更好地生计下去。

那么，如何保持这两者之间的平衡呢？2019年一项对于学习的研究发现：当咱们对新常识进行测试的失实率在15%傍边时，咱们的学习效率是最好的。这也许可作为一个参考。虽然，这只是一个针对学习的研究，但它与我我方的经验和感受比较一致。因此在生活料理中，我竖立了一个“15%可能性”的样子，也等于抽出大要15%的时辰去尝试和探索我方莫得作念过的事情，为生活引进一些新鲜感。

反馈：让你停不下来的甜密陷坑大脑的能源来源

你有莫得过这样的经历：

明明有许多事情要作念，但还是忍不住谈天、水群、刷手机，告诉我方“玩一会再开工”；

明明订好了学习和训练的计划，但老是三天打鱼两天晒网，才对峙没几天就不知道之；

明明下定决心“不成稀薄时辰”，但依然把时辰消磨在文娱和怔住中，回过火来又噬脐无及……

这可能是困扰大多数东谈主的一个问题：为什么大脑会这样渴求即时反馈，以至于无法隐忍耐久的付出？这就触及大脑第四个极端重要的底层道理：多巴胺的学习和强化机制。

各人对多巴胺一词应该不生分，许多东谈主会把多巴胺跟爱情、快乐、幸福等筹商在总共。那么，多巴胺究竟是什么？它在咱们大脑中，又是如何表现作用的呢？具体而言，多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有多条不同的旅途，每条旅途叫作一种“通路”，把不同的脑区勾通起来，起到不同的作用。

通路主要有四条。第一条叫作“黑质-纹状体通路”，主要触及领会的控制和调理；第二条叫作“中脑-皮质通路”，主要触及决策功能；第三条叫作“结节-漏斗通路”，主要触及生殖。要点是第四条通路：“中脑-旯旮通路”。它有一个更为东谈主知的名字：赏赐回路。

为什么叫赏赐回路呢？因为，当这条通路被多巴胺激活时，它就会带给咱们强盛的能源，让咱们充满热诚，特别想坐窝行动。这亦然多巴胺最核心的作用：为咱们提供动机，激励咱们行动。咱们平时所说的“多巴胺”，比如：热恋促进多巴胺分泌，喝奶茶促进多巴胺分泌，刷短视频促进多巴胺分泌……指的都是这条通路。

具体来说，这条回路主要包括中脑腹侧被盖区和伏隔核两个部位。当大脑接收到正向刺激时，腹侧被盖区会多数分泌多巴胺，将信号传递到伏隔核，激活伏隔核的行为，再把这些神经行为投射到大脑其他区域，主如果大脑皮质。这可以让咱们总共东谈主立志起来，感到精神百倍，浑身充满能源。

图1-1

在本章第一节中咱们提到：大脑会有两种最底层的天性，分别是趋利、避害。节能等于“避害”的表现，而趋利主如果由赏赐回路控制。当咱们采取某种行动，获得某种对生计故意的禀报时，大脑就会给这种行动一个奖励，告诉咱们：这种行动是对生计故意的，可以更多地去践行它。为什么险些通盘东谈主都对甜食莫得拒抗力？等于因为糖分是体魄最容易径直使用的能量来源，因此，赏赐回路对糖分是最明锐的。当大脑监测到你正在摄入糖分，它就会激活赏赐回路，给咱们带来能源，激励咱们摄入更多的甜食。

除糖分外，还有哪些事物容易激活赏赐回路的刺激呢？与生养相关：爱情。这极端好领会，未几说了。与适合本领相关，比如刷手机、看新闻、刷短视频，满足好奇心等。这些行动都有助于咱们获取更多对于周围环境的信息，从而更好地适合环境。与自我认同相关，比如得到他东谈主的肯定、赞颂和感叹，以及我方辛笨重苦作念成了一件事情等。这些行动可以增进自我认同，提高自爱和自信，从而更好地探索世界。跟社会习得相关，也等于对咱们的社会生活有匡助的东西，比如财富，物资奖励，或者东谈主际关系的加强和巩固。这些都有助于咱们更好地在社会中生计下来……

总而言之，多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮咱们找到那些对生计故意的行动，然后给它们打上一个记号，让咱们领有更强的能源去作念它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争上风。

多巴胺：快感还是动机？

你可能依然细心到了，传统的说法是“多巴胺与快感相关”“多巴胺为咱们提供快乐”，但在上一节中，咱们说的是“多巴胺为咱们提供能源”。那么，快感与动机究竟有什么区别和筹商？咱们该如何领会它们之间的关系？

咱们可以把大脑的奖励细分红两部分：一部分是快感，也等于快乐、欢快和愉悦感；另一部分是动机，也等于让咱们“更加想要作念某件事”的冲动。这两者时常同期出现，但它们其实是不同的。举个例子，我花了几个小时写了一篇文章，极端欢快，但同期也合计很累，不想再写了，这等于一个高快感、低动机的例子。

传统的不雅点认为：多巴胺同期调控了快感和动机。但心理学家肯特·贝里奇（KentBerridge）和特里·罗宾逊（Terry Robinson）在1989年研究发现，当降低多巴胺浓度时，小鼠的愉悦感险些莫得变化，但是动机显然变弱了，变得莫得那么想要去行动了。

进一步的研究揭开了“快感”的玄妙面纱。肯特和特里发现，咱们的快感是由大脑中一系列的“享乐热门”调控的。这些享乐热门极端小，况兼藏在好几个不同的脑区里面。它们由另一套复杂的机制调理，跟多巴胺一点关系都莫得，即使在享乐热门的位置提高多巴胺浓度也不会带来快感的上升。

总而言之，咱们可以得到这几条论断。

1. 多巴胺调控的是动机，而非快乐。

2. 当咱们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活赏赐回路，激勉咱们的动机。

3. 在赏赐回路中，多巴胺的浓度越高，咱们的动机也就越强。

4. 快乐由享乐热门调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。

那么，什么东西会带给咱们快乐呢？一个表面是，它与咱们的默契主张密切相关。当你从默契上认为一个东西是重要的，况兼你得到了它，或者离它更进一步，你就更容易感到快乐。而咱们会以为多巴胺提供了快乐，一个可能的原因是在进化过程中，对咱们生计故意的事物，往往也能同期带来快乐，即它们能够同期激活赏赐回路和享乐热门。是以这两种感受往往陪同而来。

随着咱们进入当代社会，一种新的风景诞生了。在商品社会中，卖方为了把咱们绑定在他们的居品上，成为他们的用户和消费者，驱动针对性地独揽咱们的赏赐回路。他们会精心设计出各式各样的“信息甜点”。它们往往无须费脑，络续为大脑带来新鲜刺激，激活赏赐回路，让东谈主骑虎难下。各式不费脑子的信息，图文并茂的内容居品，感官轰炸的短视频、文娱节目，稠浊视听的八卦资讯都是利用了这一道理。

咱们的赏赐回路哪见过这种阵势，它会骇怪地发现：这个世界简直太棒了，有这样多不消费力、唾手可取的奖励。因此，它很容易就会被俘获，让咱们千里溺在信息甜点中难以自拔，也等于“上瘾”。但是当你千里迷于各式新鲜刺激的时候，当你文娱、聊天、闲荡的时候，你感到快乐吗？你很可能只是下意志地、不由自主地去绽放一个又一个网页，一遍遍上滑和下拉手机，仿佛有一种力量拉着你，但你并不合计真实欢快，而会感到空泛和枯燥。

“上瘾”等于一个典型的高动机低快感的风景。当咱们千里迷于某一事物时，咱们可能并不感到快乐，但等于控制不住我方，原因就在于这些奖励刺激的是咱们的赏赐回路，而不是享乐热门。咱们内心深处知谈它们并不重要，只是在浪费时辰，但等于控制不了大脑的天性。

进一步，这又会导致一个罢休。一朝咱们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以适合需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为比拟之下，后者能够为咱们提供的奖励变得更少，能够激勉的多巴胺浓度也相对来说变低了。一边是你什么都不消作念就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时辰，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于取舍前者。

前边讲过：多巴胺浓度高时，咱们会浑身充满劲头，精神焕发，对什么事情都抱有充分的热诚和好奇心；反之，多巴胺浓度低时，哪怕很欢快，咱们也会合计窘迫、怠惰，什么都不想干。心理学家约翰·萨拉蒙（John Salamon）的实验发现，面对一份唾手可取的小份食物，以及需要跨越阻拦才能得到的大份食物，低多巴胺水平的小鼠往往会取舍前者，而高多巴胺水平的小鼠往往会取舍后者，尔后者又进一步为小鼠提供了更高额的奖励，从而形成一个良性轮回。

如果你时常合计我方辛苦能源，对什么事情都提不刮风趣，合计什么都无所谓，那么可能意味着你的赏赐回路系统过于依赖外皮奖励，辛苦迷漫的训练和刺激，进而使它自主产生多巴胺的本领变低了。这等于外活着界为咱们设下的“甜密陷坑”。恰是它们让咱们感到越来越枯燥、空泛，变得越来越短视，只想满足目前的利益和文娱，不想磋商永恒的事情。

如何克服大脑的短视？

多巴胺有一个极端重要的特征叫作“赏赐预测纰谬效应”。它指的是刺激多巴胺分泌的并不是咱们得到的罢休自身，而是罢休跟守望之间的差距。

比如你完成了一个样子，本来展望会得到1万元的奖励，但公司本年效益特别好，给你发了2万元。那么对于大脑来说，你履行得到的奖励是若干呢，是2万元吗？不是的，是2万元-1万元=1万元。唯独超出守望的那部分，才会带来巨大的多巴胺水平擢升。

这一点与“预测道理”的内容密切相关。多巴胺予以赏赐的额度等于超出预测的纰谬。是以，这个表面的名字叫“赏赐预测纰谬效应”，谈理等于，赏赐的实质，等于预测纰谬。

那么例子华夏本预期内的1万元呢？难谈莫得任何作用吗？也不是。大脑会提前“达成”它，把它变成推动咱们去完成这项任务的能源。也等于说：当咱们驱动办事的时候，咱们预期会有一笔1万元的奖金收入，这部分反馈就会预先提高咱们的多巴胺水平，强化咱们的能源，促使咱们去完成办事。

这等于咱们所说的“内驱力”的来源，也等于推动咱们去作念各式各样行动的原初能源。它的实质等于大脑提前“预付”的赏赐反馈。当咱们完成了更多的样子，获得更高的奖励，那么咱们的预期就会被络续推高。当咱们预期会有2万元的奖励，况兼履行也得到了2万元时，多巴胺的水平是不会提高的。它并不会强化咱们的能源，而是反过来，让咱们感到不悦足，让咱们产生“想得到更多”的渴慕。

这等于推动咱们去实现更高主张的力量。万古辰停留在同样的状态，咱们的赏赐阈值会被推高，从而会但愿付出更多的行动、更大的努力，去实现更可不雅的成果和收获。

一个良性的成长过程是什么呢？是先给我方竖立一个小主张，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍稍提高主张，让我方付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“悄然无息”地提高我方的本领，让我方获得成长。

同样，想要克服咱们短视的天性，去作念一些更永恒的事情，最关键的一点等于试一试，动手去作念一些事情，从动手的过程里获得赏赐和反馈。

不妨试一试，有意志地远隔短期反馈，幸免我方的阈值被无穷拉高；然后，在生活中给我方竖立一些小挑战、小任务，可以是上手一个新技能，初学一个新领域，解决一个履行问题……它最好是你感风趣的，有迷漫能源去尝试的。试着动手去作念一作念。每一次通过付出行动获取奖励，大脑就会把“付诸行动”这件事情打上一个记号，并不才一次行动之前，擢升咱们的多巴胺水平，为咱们预付能源，让咱们能面对更大的困难。通过这种方式，一步口头蕴蓄内驱力和成就感，逐口头，让我方蕴蓄更多的自信和能源，能够追求更永恒的主张，应酬更复杂的困难。

这等于一个成长的过程，亦然一个络续突破自我的过程。

本章复盘

在这一章中，咱们辩论了大脑的四种基本道理。

第一种：节能。它是大脑运作的最基本道理。大脑总会倾向于走捷径、抄近谈，用最粗拙的方式去行动，以检朴更多的能量和资源，确保咱们能更好地违害就利。

第二种：稳定。它是大脑的定位系统。大脑总会倾向于保管近况，但愿一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现存的心智次第。

第三种：预测。它是大脑的导航系统。大脑物换星移都在完善我方，咱们的一切信息输入和行动输出，都是对它的一种老师，把它往对应的标的一步步推动。

第四种：反馈。它是大脑的能源系统。大脑以完成任务、获得奖励的方式来强化咱们的行动，为咱们提供能源，让咱们知谈什么事情是可以作念、应当作念的。

这四条基本道理，相互组合，可以演绎出极端复杂的法律解释。生活中的各样风景，大脑的各样纪律，都可以归结到这四点。

同样，许多自我擢升、自我完善的想维和方法论，也必须基于这几条道理，才能更好地落实，取得成效。

第二章掌控情绪：如何与情绪作念一又友

绝大多数一又友在生活中，或多或少都际遇过负面情绪的吵杂。

在办事中犯了失实、跟一又友闹了矛盾……咱们有时会在脑海中把这件事无穷放大，络续想象最坏的罢休，导致心情低垂，什么事情都作念不好。际遇一个新问题，接到一个新任务，第一反应老是下意志地自我怀疑和抵赖，问我方：我能行吗？我会不会把事情搞砸？从而一直紧绷着神经，遇到一点攻击就灰心。行将迎来一个重要的事件，比如活着东谈主眼前演说，随着时辰邻近，蹙悚感突飞猛进，脑海中老是盘旋着各样担忧和杂念，吃不香、睡不好……

这些负面情绪见缝就钻，在咱们需要专注和行动时，顽固地钻进脑海，盘旋在想绪中，跟感性争夺掌控权，蚕食咱们的细心力，让咱们心烦意冗，难以行动。如果任由这些负面情绪助长、蔓延、壮大，它就会逐渐吞吃咱们的幸福感，让咱们一直活在担忧、怯怯和蹙悚之中。

那么，如何领会情绪，又如何更好地与情绪相处呢？这一章，我会带你细细探究情绪的奥秘，与你分享如何更好地舆解情绪，掌控情绪。

情绪的实质：大脑预装的报警器

我时常看到雷同这样的问题：情绪是不是一个不好的东西？如果莫得情绪，咱们是不是可以变得更加感性和客不雅？如何才能作念到尽量扼杀情绪、不受到情绪的影响呢？

其实，完全莫得必要把情绪手脚大水猛兽。情绪的实质是什么？从进化的角度讲，情绪相等于大脑的一个报警器。它不休止地扫描着周围的环境，一朝监测到环境中存在非常信息，就会立即给体魄发送信号，让体魄切换到对应的状态。就像手机的“情境模式”一样。你去开会，调成会议模式；你去睡觉，调成勿扰模式；你上飞机，调成航行模式。道理都是通过切换状态，快速调整一系列里面的竖立，来适合外界环境。

为什么情绪老是出乎意料、难以扼制呢？在原始社会，老是有着许多场景需要咱们快速作念出反应，但感性想考的时辰又实在太长，效率太低。为了快速应酬白云苍狗的环境，大脑进化出了“情绪”功能，作为在紧张情况下掌控体魄的济急措施。

当原始社会的东谈主们碰见猛兽，或者面对绝壁峭壁时，“怯怯”可以让东谈主们更高效地应酬危急，收拢从危急中脱身的机会；当东谈主们跟部落的同伴总共要紧敌东谈主时，“信任”可以让东谈主们更专注地对待外敌，无须浪费元气心灵提防同伴；当东谈主们发现一处丰盛、安全的食物来源时，“喜悦”可以帮东谈主们打上一个坚固的烙迹，强化此次的经验；当东谈主们际遇到有毒的食物，或者遇到需要虚耗时辰元气心灵去开脱的场景时，“厌恶”可以为咱们总结教悔，幸免老生常谈……

可以说，情绪与感性走的是两条不同的通谈。唯独这样，当发生紧张情况时，情绪才能立即掌控主导权，调动总共体魄的系统，迅速切换到对应状态，不浪费一秒钟。而咱们所经历的“情绪感受”，比如心跳加快、手心冒汗、心烦意冗……履行上等于体魄切换到对应状态时，里面激素变化的罢休。它的作用是匡助咱们把这个“非常状态”跟日常状态区分开来，更好地采取行动。

第一章讲过，大脑天生有寻求稳定的需求。而情绪的一个功能，恰是大脑通过外部刺激，让我方进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使咱们尽快采取行动来应酬这种不稳定，回到稳定的状态里。可以说，恰是情绪使得东谈主类能够在危急环伺的原始期间，隐没各样危急和冲突，更有用地集合资源、违害就利，一直生计到了现在。

问题在于，比拟于科学技术的发展，咱们的大脑进化得实在太慢了。现在的社会生活与数万年前已不可视并吞律，而大脑面对当代社会其实是不适合的。情绪这个警报器，在当代更加稳定、安全的环境里显得过于明锐。因此面对情绪不要拒却它、摈斥它，而是要试着领会它、采取它，并在这个基础上去疏导它、安抚它，让它顺着我方想要的标的发展，幸免我方受到它的搬弄和独揽——这是一个更好的心态。

要细心的是，并非通盘情绪都是与生俱来的，许厚情绪是在咱们成长的过程中，由多种情绪原料糅合，再与社会默契和文化环境渐渐结合所形成并巩固下来的。通过这种方式，咱们形成了数十种不同的情绪，来更好地允洽自然和社会。

这些情绪原料是什么呢？一个不雅点是把它们领会为若干种基本情绪。它们就像色调中的三原色，通过不同的浓度组合形成不同的情绪。这种不雅点叫作“基本情绪表面”。

研究情绪的前驱保罗·艾克曼（Paul Ekman）认为：东谈主有6种基本情绪，分别是怯怯、愤怒、喜悦、悲悼、厌恶和骇怪。其后他又作了修正，加上了轻篾，变成7种。

心理学家罗伯特·普拉奇克（Robert Plutchik）则认为：基本情绪有8种，分别是喜悦、悲悼、信任、厌恶、怯怯、愤怒、骇怪和期待。这8种情绪还可以分红两两对应的4组：喜悦与悲悼；信任与厌恶；怯怯与愤怒；骇怪与期待。

2014年又有心理学家提议了更粗拙的情绪4分法：怯怯，愤怒，喜悦，以及悲悼。景仰的是，这与传统俗话“喜怒哀惧”亦然一致的。这些基本情绪两两相加，可以形成许多不同的情绪。比如，在普拉奇克的表面中，爱等于喜悦加上信任，惊悸等于喜悦加上怯怯，屈服等于信任加上怯怯，轻篾等于厌恶加上愤怒……

另一种不雅点则是把情绪原料分解到两个维度。一个维度表示它对咱们是否有益，另一个维度表示它是否安妥咱们的预测、是否可控，通过两条坐标轴形成四个象限，通盘的情绪都可以表示在这四个象限上。这种不雅点就叫作“情绪维度表面”。比如：“厌恶”等于负面且可控，而“怯怯”等于负面且不可控；“景仰”是轻度正面且可控，“快乐”是高度正面且可控；“缺憾”是轻度负面且不可控，“轻装上阵”是正面且不可控……

无论哪种不雅点，它们的实质都是一样的。情绪最原始的作用，等于对不怜悯境作念出应答，以快速判断这些情境是否对咱们有益（对应正面和负面），以及需要咱们插足若干资源去对待。这两点亦然咱们的先人在自然界生计最需要关注的成分。

尽管有这样多种不同的情绪，但并不是通盘情绪都会对咱们酿成困扰。显而易见，正面情绪是不会被咱们摈斥的，会对咱们酿成困扰的大多是负面情绪。而在负面情绪里面，最常见、对咱们影响最大的是什么呢？是愤怒，怯怯，以及广受心理学家关注的蹙悚。生活中，咱们际遇到的各样事情，所产生的诸多烦懑，归结起来，其实大多都逃不出这三种情绪的镣铐。

你可能会在生活中遇到某些东谈主特别冲动，容易一言分歧就发特性、闹别扭、情绪失控，说出一些不经想考的气话，这是愤怒；当你办事压力很大，劈头盖脸的任务压过来，而别东谈主等于不配合，样子推动缓慢，你会合计极端烦闷、屈身，想跟一又友吐槽、发泄心里的怨气，这亦然愤怒。

霎时间发生一些不测的事情，冲破了你稳定的生活，你对此感到极端摈斥，不想面对这些事情，只想捂住眼睛，假装一切从未发生，这是怯怯；你很起义应酬，因为每次跟别东谈主交流时都会想许多，关注我方的所作所为，很惦念给别东谈主留住不好的印象，这亦然怯怯。

当你遭受许多悬而未决的事情，在压力下日想夜想、寝食难安，脑子里充斥着各式各样的杂念，导致不自发地分神，无法专注于手头的事情，这等于蹙悚。

愤怒、怯怯、蹙悚，它们来自那里

接下来，让咱们探寻上述三种情绪的生理基础。

许多一又友可能听说过一个见解叫作“三脑模子”。它把咱们的大脑分为三个部分。

原始脑：又称爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最原初的大脑结构，主要负责保管生命，和最基本的领会、攻击、兔脱等本能。

情绪脑：又称旯旮系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情怀、情绪等功能。

感性脑：又称新皮质，是东谈主类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、想考、决策等高级功能。

这个见解是医学家保罗·麦克莱恩（Paul D. MacLean）在20世纪60年代提议来的，随后便风靡全球。许多东谈主了解大脑构造可能等于从它驱动的。不外，对当代神经科学来讲，它其实是一个比较简陋、逾期的框架。

一方面，东谈主脑的三个部分并不是按照纪律进化的，只是单干不同罢了。以“新皮质”为例，它并不新，也不是东谈主类特有的脑区，雷同的功能部分，在早期的哺乳动物大脑中就存在，以致在非哺乳动物——比如鸟类、蜥蜴乃至部分鱼类脑中都存在。它们之是以莫得发展出像东谈主类一样的智能，只不外是因为它们的大脑发育不够复杂辛劳。

神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）认为，东谈主类并莫得那么特殊，咱们只是运道地获得了更长的大脑发育时辰，大脑皮质得以形成极其复杂的结构，从而维持起高级默契功能。如果给老鼠和蜥蜴同样长的发育时辰，它们也能发育出雷同咱们新皮质的大脑结构（自然，那等于一个全新的物种了，它们默契和想考外部世界的方式可能与东谈主类大相径庭）。

另一方面，三脑模子假设脑区是零丁的，每个大脑部位只负责一个功能，但真实情况并非如斯。当代神经科学认为，大脑主要靠配合来完成各式各样的任务。因此，当代神经科学主要研究的是“通路”（又称回路）和“聚集”，也等于多个大脑部位之间如何协同、勾通，而非局限于某个具体脑区。

2004年前后，神经科学家蒂姆·达格利什（Tim Dalgleish）等东谈主提议了一个更新的“情绪大脑”模子。这个模子把咱们的情绪系统分为两个聚集：一个叫作腹侧聚集，包括杏仁核、脑岛、腹侧纹状体和腹侧前额叶等，主要负责情绪的产生、识别和自动调理；另一个叫作背侧聚集，包含海马体、前扣带回和背侧前额叶等，主要负责情绪的主动调控。

在这个模子中，最重要的通路，等于“杏仁核-前额叶”通路。这亦然跟怯怯、愤怒和蹙悚，关系最为密切的通路。

杏仁核是位于大脑皮质下方的，一处小小的、杏仁状的结构，傍边各有一个。尽管杏仁核的名字很普通，但它在大脑中却有着举足轻重的作用，它是咱们的“情绪中心”，是许厚情绪相关通路的核心。

那么，杏仁核的具体作用是什么呢？笼统起来等于“情境纪念”和“胁制识别”。

当咱们在生活中际遇到不好的事情，尤其是对咱们酿成伤害的刺激时，杏仁核就会被激活。它会忠实地记录下其时的情境、思绪和感受，把这些信息打包到总共，储存起来，并给它赋予一个名字，叫作胁制信息。然后，杏仁核会驱使大脑络续去扫描周围的环境，获取环境中的信息。一朝它发现环境中存在着跟“胁制信息”相似的思绪时，它就会坐窝活跃起来，向大脑发送一个信号：危急！当心！接下来，杏仁核会承袭咱们的大脑，调控体魄快速分泌激素，进入“战或逃”的反应状态——要么饱读起勇气去投诚胁制，要么立即兔脱。东谈主脑恰是以此更高效地应酬环境的胁制和挑战。

你会发现，这恰好跟愤怒和怯怯的情绪相对应。履行上，这两种情绪的实质是一样的，都是当杏仁核监测到环境中存在胁制思绪时，促使大脑和体魄快速切换的一种应激反应。那么为什么会有两种不同的情绪呢？原因在于体魄的叫醒程度不同。愤怒是一种高叫醒程度的反应。它的实质是大脑认为“我能够解决这个胁制，这个胁制是不应该出现的，它轻松了我的预测，让我产生不稳定感，这种感受应当被扼杀”。怯怯则是一种低叫醒程度的反应。当咱们感到怯怯时，其实是大脑认为“我难以应酬这个胁制，这个胁制震荡了我内心深处某些不好的想象，我不但愿这些想象成真，因此我需要逃离它、隐没它”。用情绪维度表面来辨认，愤怒是负面且可控的，怯怯则是负面且不可控的。

那么，蹙悚跟它们有什么关系呢？第一章里讲过，蹙悚的实质是对不确定性的担忧。当咱们面对一个可能但尚未到来的危急时，它的不确定性就会占据咱们大脑的想考空间。这种不确定性所导致的负荷感，以及不稳定所带来的未完成感，萦绕在脑海中，就形成了蹙悚。

可以这样领会，蹙悚的实质是咱们感受到了胁制，但不知谈这个胁制有多严重，也不知谈咱们是否有本领去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续络续地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。因此大脑才给咱们发送“蹙悚”的信号，但愿咱们能快速解决问题，赶紧去扼杀这个不确定性。

可以说，蹙悚与怯怯是同源的，它实质上是一种低度的、持续的、弥漫的怯怯。怯怯是由某个具体对象所诱发的应激反应，而蹙悚是由这个对象的可能性和不确定性所诱发的反应。传统的研究认为，蹙悚和怯怯虽然相似，但控制它们的主要脑区是不同的，怯怯主要受杏仁核影响，蹙悚主要受终纹床核作用。但2020年9月21日发表在《神经科学》上的一篇研究论文标明：蹙悚和怯怯其实分享同样的脑区，它们都受杏仁核的影响和调控。

总而言之，愤怒、蹙悚、怯怯这三种情绪都跟杏仁核有密切的关系。它们的实质，等于杏仁核出于“胁制识别”功能，对咱们的一种告戒和提醒。

这种功能在旷古期间是极端有用的。对危急越明锐的个体，就越容易生计下来，进而把对应的基因传递下来。但是到了当代，这个功能就显得过于活跃了。周围环境不再表里受敌，但咱们的“胁制识别”功能仍然在勤苦地办事，反而给咱们酿成了困扰。

履行上，许多研究发现：那些行能源比较弱，遇事习惯左顾右盼、心神依稀的东谈主，杏仁核的体积往往较大，行为也较为活跃。这就导致他们遇到问题时，总会下意志地夸大风险和后果，我方把我方吓倒，以致寸步难进。

除了削弱行能源，过于活跃的胁制识别还会带来一个反作用：苦难性想象。

许多东谈主可能都有过这样的体验：当你感到蹙悚的时候，你往往会不自发地去想象最坏的后果。比如考试落榜了若何办？进裁人名单了若何办？把行为搞砸了若何办……尽料感性上知谈这些后果发生的可能性很小，但等于忍不住会去想象，把我方代入对应的情境里，从而一直忧心忡忡，想绪不胜重担。这就叫作“苦难性想象”。它产生的原因是，为了更好地违害就利，大脑被塑造得对危急远远比收益更明锐。哪怕是好坏各半的罢休，大脑也会自动对坏罢休赋予更高的权重，更加严慎地对待。这就导致了大脑总会过分夸大可能到来的危急，让咱们把眼神聚焦在胁制上。

如何平衡和改善这种情况呢？这触及“杏仁核-前额叶”通路的另一个部分：前额叶皮质。

前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名想义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策、计划、抽象想考、推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个极端基础、重要的功能：扼制。前额叶皮质相等于总共大脑的调度中心，它能够扼制咱们各式各样的念头、冲动和行动，让咱们冷静下来，为感性想考留出空间，幸免被我方的冲动和天性所驾驭。

图2-1

为什么喝酒会令东谈主神志不清、作念出各样荒诞无稽的事情？原因就在于乙醇扼制了前额叶的活跃，从而削弱了前额叶对全脑的扼制功能，使得咱们被迫物性所驾驭。

在“杏仁核-前额叶”通路中，前额叶与杏仁核是相互扼制、动态平衡的关系。当杏仁核活跃的时候，它会暂时扼制前额叶皮质，获得大脑的掌控权。于是这时，咱们会感到脑子一派空缺，内心完全被怯怯攫住，五色无主，满脑子里唯独“若何办”。而当咱们冷静下来，用感性去磋商问题时，前额叶就会被激活，它会反过来扼制杏仁核的行为，让咱们能够重新客不雅、冷静地凝视问题，发现我方先前的荒诞和好笑。从而帮咱们清空想绪，有更多的空间去计划和想考解决决议。

因此，有些东谈主特别容易受负面情绪的扰乱，其中一个极端重要的原因等于他们的杏仁核太强盛、太活跃，而前额叶又比较弱，训练得比较少，从而无法彻底“镇住”杏仁核。对应这一问题的方法等于训练咱们的前额叶，让它具备更高的优先级，能够在需要的时候优先被激活，进而扼制杏仁核的行为，让咱们从情绪主导切换成感性主导，为大脑腾出想考的空间。

第一章讲过，大脑是用进废退的。要训练前额叶，最好的方法等于多去使用它。多去面对新的场景，想考新的问题，充分调动前额叶的功能，去盘算、计划、分析，让大脑养成习惯，遇到问题最先激活前额叶，让前额叶主导判断和行动。

对此，一个方法是不要停留在我方熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有用方式，可以强化大脑作念出判断和计划的本领；另一个方法是多去进行深度阅读和想考，这同样可以激活前额叶，训练综合处理信息的本领。

小结一下。

愤怒、怯怯、蹙悚三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。杏仁核和前额叶是相互扼制、此消彼长的关系，训练咱们的前额叶，可以有用扼制杏仁核的活跃，从而减少负面情绪的困扰。

掌控情绪的四种兵器情绪并不是事实

要想克服情绪的困扰，最先要领会一点：情绪并不是事实。

情绪其实是内心的一种投射。受到情绪的扰乱，意味着内心深处惦念或者留心某件事情。情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。

许多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大暗影。唯独接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便背面进一步去处理。

可以按照底下这套要领，老师我方对于情绪的第一反应。

1. 把情绪当成一个顾问人，它老是发愤忘食地征集周围的信息，时刻准备向你提议告戒。当你产生某种情绪时，就意味着它在告诉你：你存在某种流毒和残障，而现在发生的事情，正好射中了你的流毒，你需要去正视它。比如，当你愤怒时，就意味着有某件事情超出了你的掌控，对你酿成了胁制。那么，你对于这种掌控的渴慕和需求是合理的吗？这等于一个训练的好机会。当你怯怯时，就意味着某件事情叫醒了你内心深处的暗影，让你想隐没它、逃离它。那么，你内心深处一直担忧的这个东西是什么？为什么你会留心它、狭小它？

假如，你在会议上提议了我方的不雅点，但有一个东谈主一直在跟你唱反调，让你极端愤怒。这个时候你就可以想一想：我之是以会动怒，是因为我肯定我是对的，他是错的，但果真如斯吗？有莫得可能别东谈主的不雅点亦然正确的，只是他跟你看待的角度和要点不同？从这个角度看，愤怒其实恰好是一个让你去发现我方不及的机会。

再假如，你有应酬怯怯症，特别惦念别东谈主不心爱你、对你留住不好的印象。那么，当你与别东谈主交流并感到怯怯时，就可以想一想：为什么我那么惦念别东谈主不心爱我？被别东谈主脑怒、不心爱真的有那么严重吗？是什么经历或感受塑造了我的这种怯怯？这同样是一个挖掘内心的好机会。

这一步的关键在于，你并非一定要从情绪中获得什么，而是通过这种方式，把眼神从外皮事件转移到内在感受上，从近况中跳脱出来，从第三方的视角不雅察和剖析我方。这可以匡助你隐没情绪的持续扰乱，留出感性想考的空间。

2. 情绪这个顾问人有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危急的征兆，事无巨细地向你禀报。你不妨听听它的意见，但不周详盘接受，而是把它当成信息的渠谈之一，然后综合从其他渠谈获得的信息，再去作念判断。

举个例子。心理学家博克维茨（Thomas Borkovec）等东谈主在1999年的一项研究中发现：在通盘咱们惦念的事情里面，大要85%的事情从来莫得发生过；如果咱们惦念的事情发生了，大要79%的罢休比我方意想的要好许多；那些能够放下蹙悚的东谈主，比一直紧张、惦念的东谈主状态更佳，同期也会表现出更好的实力去处理真实濒临的问题。

也等于说，在咱们的“情绪顾问人”给咱们禀报的通盘问题里，绝大多数问题根柢就不会发生；即使发生了，也基本不会酿成什么影响。咱们为这些事情糟塌的元气心灵，耽搁的时辰，酿成的内讧，很可能都是枉费功夫。你真实要作念的是让我方保持风雅无比的状态，络续地强化心态，以便于当那3%的问题真实发生时，能够更好地去处理，而不是把细心力停留在那毫无意旨的97%上。

3. 终末，当你从情绪中抽离出来后，就可以舒服地听取它的告戒和意见，然后告诉它：“我知谈了，你退下吧。”牢记这八个字，这会是你与情绪息争、掌控我方大脑的有用方式。

决策的权力永远在你我方手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不成替代你去作念出判断和行动，最终的决策者应该是你我方的感性。

默契重构

心理学的默契行动疗法中，有一个极端经典的表面叫作“情绪ABC表面”。它把咱们对事物立场的成因分红三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一表面的核心内涵是：情绪的产生并不是势必的。咱们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果咱们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

什么叫信念呢？粗拙来说，等于咱们内心深处那些耐久形成的、默许为真的假设。它们组成了咱们对这个世界的默契和领会，是咱们想考问题的框架。举个例子：你跟跨部门的共事对接，对方说：“你若何作念成这样？算了，我我方弄吧，你别添乱了。”乍一听见这样的话，你会有什么反应？通常都会感到动怒。你会合计他言语这样不客气，一定是在谴责你，对你有坏心。那么，这种信念就会把情绪导向愤怒、冲突、攻击性。但假如换一种情况，你对他依然很熟悉了，知谈他等于这样的东谈主，平时言语极端冲，但内心莫得坏心，只是不懂得表达辛劳。你还会那么动怒吗？很可能不会了。

在这两种情况里，外部事件莫得任何变化，变化的是咱们的信念，情绪却全然不同了。所除外部事件自身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是咱们要关注的要点。通过有意志的老师，调整我方的信念，把它从会引起负面情绪的沮丧信念，替换成不会引发浪潮的积极信念。这就叫作默契重构，亦然情绪料理和控制中最有用的方法之一。

可以按照底下这个要领，有意志地进行默契重构老师。

1. 每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发我方产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？（这一部分，可以参考上一末节“情绪并不是事实”里面的第一步，两者是相得益彰的。）

2. 找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。问我方它有莫得另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初领会的那样，是否能够成立？

比如，当你肯定的不雅点被别东谈主反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：“我信托的事情等于真实的，是退却置疑的，质疑它的东谈主一定醉翁之意，因此他是我的敌东谈主。”

但是，如果你把这个信念调整一下，变成：“我信托的事情只是真谛的一个侧面，别东谈主跟我有不同不雅点，只是看到了另一个侧面辛劳。”那么，当别东谈主再次反驳、质疑你时，你就退却易动怒，以致会感到欢快，因为可以有机会“补全”另一个侧面来让我方的不雅点变得更全面、更准确。

3. 上述作念法不一定会坐窝奏效，但没关系，渐渐来。正如第一章所说的，大脑是一个贝叶斯机器。咱们每一次作念出的判断和取舍，都是在对它进行调整和老师。每当你有意志地去控制我方的信念，就相等于使大脑的“直观反应”又向着更感性、更冷静的那一端围聚了一点点。久而久之，你就能够更有用地控制我方的大脑，幸免被下意志的情绪反应所傍边。

表达性写稿

表达性写稿等于记录下我方的心情、感受和想法。不需要极端裕如逻辑，也不需要想考笔墨、修辞、遣意造句，只须把心里想说的话吐清晰来就可以。

不要合计这只是一件小事，履行上，有极端多的研究发现，它在减轻蹙悚和压力、为大脑“卸下重担”方面，有着举足轻重的作用。

表达性写稿并不需要很严肃，因为你不是写给别东谈主看的，而是写给我方看的。把心里的想法记录下来就可以。把惦念的东西，蹙悚的东西，烦懑的东西，一股脑地写下来，哪怕只是简粗拙单把问题一条条排列出来也能见效。

写稿的时辰不需要太长，每次15~30分钟就可以，频率可以按照我方的履行情况来，从每天一次到每周一次都行。

书写的内容可以分为这三类：

· 书写让我方感到蹙悚和焦虑的事情，真实地表达对它们的感受和想法。这故意于开脱这种负面情绪。

· 记录下“今天我最感德的事”。这可以极端有用地减少压力、改善情绪状态、擢升幸福感。

· 作念情绪日记，分析我方产生的情绪，想考面对情绪时我方的应酬方式，这可以匡助咱们掌控情绪。

底下分享我我方总结的一套“情绪日记”模板：

1. 我产生了一种什么样的情绪？它有多强烈？

试着给它定名和分类。比如：悲悼，蹙悚，紧张，沮丧，焦虑……然后给它从1-10打分。细心，要尽量回忆起其时的感受，用产生情绪时的剧烈程度来打分。

2. 是什么使得我产生这样的情绪？

参考上一末节“默契重构”的第二步，把引发你负面情绪的外部事件和信念解读写下来。细心，这一步要尽量直面我方的内心，哪怕很难言之隐也没关系，要真诚地泄露我方。

3. 我有什么样的感觉？我想作念什么？

试着样貌我体魄上所感受到的变化，以及我作念出或想作念的行动。比如：心跳加快，手心出汗，精神无法集合，脑海里老是闪过不好的后果，一遍遍地反复去想对应的画面……

4. 有哪些解救我想法的凭据？有哪些反驳我想法的凭据？

分别列出解救和反驳我方第一反应的凭据。可以是你不雅察、细心到的细节，可以是你过后去说明的信息，也可以是你脑海中能够猜度的其他可能性和迹象。

5. 如果是我的好一又友遇到这件事，我会对他说什么？

试着给你幻想中的一又友写一段简短的安慰语。这可以匡助你改变视角，从心理上拉开跟负面情绪的距离，从而更客不雅地凝视你的反应。

6. 经过了这段时辰和想考，如果让我重新给其时的情绪程度打分，我会打几分？

如果你的打分和第1步里面的打分有所不同，那么就可以问问我方：为什么会存在这样的不同？我其时的第一反应是不是有点过于明锐了？让我方意志到：绝大多数时候，其实都是我方把问题想严重了。

7. 下次遇到雷同的事情时，我可以作念些什么？

这里可以填上你给我方的小领导，比如：研究对方我方是否正确领会了他的谈理；在心里默念“这只是一个诬蔑”……诸如斯类。

这一点主如果方便给大脑一个“脚手架”，当下一次遇到雷同的场景时，大脑可以有一个能够依赖的反应，而不是按照蓝本的直观反应去应酬。

这等于一个比较完整的情绪日记进程。一驱动可以粗拙一点，用一两句话，以致几个词去记录，这样一次下来只需要几分钟。逐口头等熟练了，可以再作念得详备一些。

要点在于通过这种方式，培养升引感性去想考和分析情绪的习惯，让情绪成为一种可控的成分，而不是任由它成为主管你想维的主东谈主。

内隐自我

咱们之是以容易受到情绪的侵袭，除了对未知的胁制和挑战过度夸大，酿成不必要的担忧和怯怯之外，另一方面原因在于对我方的本领不够自信。生活中的胁制容易唤起我方失败和攻击的回忆，从而难以饱读起勇气去克服困难。

除了通过前边三种方法对情绪进行控制，咱们也可以通过一些方法来有用地擢升自信——也等于强化咱们的“内隐自我”。

内隐自我粗拙来说等于针对某一类场景，“我”过往的各样感受、纪念和经验共同组成的“我能作念什么”“我擅长什么”的内在暗意和体验。如果你的内隐自我里面充斥着失败和攻击的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不雀跃的纪念，从而调动起你的情绪反应，让你下意志地取舍摈斥、走避和怯怯。

是以，一个好的方式是在平时的生活中络续地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。一个粗拙易行的作念法是如期记录下一段时辰里面，我“作念对了什么”。记录的过程要尽量详备，最好能够把我方面对的场景、采取的行动，以及风雅无比的反馈都记录下来。

比如某天和一又友聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些烦懑，我敏锐地细心到，这些事情的背后折射出他对我方的不够满足，于是我从这方面起程，给了他一些饱读舞和肯定，让他心情好转起来。这件事让我发现，我在关注他东谈主的溢于言表和内心感受上，似乎还是挺细腻的。

再比如某天和共事发生争执，她提议了一个主张，但我发现这个主张和团队的主张其实并不一致，于是我构想了一下，用尽量有劲、精确的逻辑试图和她换取，最终胜仗地劝服了她。这让我发现，我对团队的主张和标的还是很廓清的，同期我用逻辑证明我方主张的本领还是挺可以的。

皇冠球盘是哪里的

雷同这样，在生活中络续蕴蓄细节，告诉我方“我在某方面是有专长的”“我是可以取得空想罢休的”，久而久之，你就可以蕴蓄下多数的、应酬不怜悯境的正面信息。

另一个作念法是在生活中多去主动地、有意志地寻求问题，并我方作念出取舍，把它解决掉。小到决定“去那里吃饭”“今晚作念什么”，大到决定一个提案、一个禀报、一次挑战……尽量不要踌躇和求援别东谈主，而是追随内心，让我方作出决策，并坚决去落实行动。

如果你老是把一件事情丢给别东谈主决定，或是老是拖延，直到没过剩地时才作念决定，那么它就会潜移暗化地强化“我无法作念出决策”的信念，降低你的自我遵守感，以及面对胁制时的拒抗力。但反过来，如果你能够作念到靠我方的力量强硬地作念出决策，哪怕罢休并不是最好的，也能在潜意志中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有本领作念出决策的，我是有本领决定和改变外活着界的。那么，当你再次遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不成作念好”的负面情绪时，这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药维持”，为你门口罗雀地提供能源。

七个日常熟谙，提高情绪免疫力

本章终末分享一些在日常生活中对情绪控制有匡助的小习惯，不妨试一试把它们落实到每天的生活中，作为对大脑的一种老师。久而久之，你逐渐会发现我方对情绪的掌控和疏导本领，在悄然无息中提高了。

蹙悚箱

每天取舍一个时辰段，安排大要15~30分钟来处理一切令你蹙悚的问题。这个时辰段等于你的“蹙悚箱”。你可以把它安排到一天中轻易一个时段，比如午休或傍晚，只须不会影响你的办事和休息即可。采用之后就固定下来，不要窜改。

在这个时辰段之外，当你产生任何蹙悚和担忧时，都先不要去想它们，而是把它们快速记下来，并告诉我方：“现在不是该蹙悚的时候，我先记下来，比及点再去磋商。”

到时之后如何处理这些蹙悚呢？不妨把它们记录在一张表格里面，左边一栏写你蹙悚的问题，右边一栏写它的罢休：它是否真的发生了？对我酿成的影响是什么？这样一来，你会发现：绝大多数你所蹙悚、惦念的问题，根柢就不会发生。因此，这张左边写得密密匝匝而右边险些完全空缺的表格自身就能给你安慰和勇气。以致当你回过火去看你之前蹙悚的问题，会合计我方为什么那么傻，为什么那么容易杞东谈主忧天？以后在面对怯怯和蹙悚时，你就能有更充足的勇气去对抗。

后花坛

想办法为我方找到一个心灵的“后花坛”。也等于培养一个风趣爱好，把它作为一种休息和削弱的方式。这个爱好最好是你感风趣，得意插足时辰去动手创作的。要与主业区分开来，同期亦然你作念得可以的。满足越多条目越好。

举几个例子。

如果你心爱读演义、看故事，不妨试着学习一下体裁创作，动手写一点故事；

如果你心爱钻研用具和办事流，不妨动手学一下编程，给我方写一些插件或脚本；

如果你心爱与东谈主交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感风趣的内容，或是作念一个社群，皆集志同谈合的东谈主相互交流；

如果你有隆盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些可以拓展眼界的常识；

如果你心爱作念手工，不妨学一学制作咖啡、烹调、烘焙、刺绣……

当你从某些行为中获取幸福感和成就感时，你脑内的腹侧纹状体会被激活，从而扼制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。这可以极端有用地提高你对负面情绪的“免疫力”，让我方保持更好的状态，去应酬生活中的各样问题。

如果你目前还莫得一个能够依赖的“后花坛”，不妨花一点时辰去探索世界，构兵一些平时被忽略的事情，从中找到可以去尝试的标的。这会是你对抗压力和负面情绪的有劲维持。

应酬

东谈主是社会性的动物。咱们老是可以从社会关系中继承力量，获得疗愈。许多研究标明：万古辰的应酬阻碍会对大脑酿成不可逆的毁伤；反之，建站立向的、积极的应酬筹商，可以有用对消个体的负面情绪和压力，为生活提供能源。

如果有条目，进行线下的应酬是最好的，因为它可以充分调动你的前额叶皮质，让它耐久保持活跃，使它变得更发达。但如果不方便，进行线上应酬也能起到一定作用。

应酬最粗拙的方式等于多与一又友交流。聊一聊近况，聊一聊相互的生活、办事，聊一聊最近看了什么景仰的书和电影，作念了什么景仰的事情，分享一下相互的成果、进展，以及生活中其他令东谈主欢快的事情。

另一种方式是跟一又友们总共作念一些同步的行为。如：

总共读并吞册书，然后如期交流想法和心得；

总共在线上针对一个话题进行交流，然后作念成播客；

总共玩一玩线上游戏，最好是需要动脑想考、动嘴交流的游戏；总共随着并吞个教程学技能、作念手工，然后总共分享和交流……

同样，当你际遇负面情绪时，不要全部压在我方心上。不妨提起笔，列出得意凝听你、匡助你、解救你的东谈主，想一想，如果真的发生你不肯见到的后果，可以向哪些东谈主求援？他们可以帮到你什么？可能对你说些什么样的话？会如何陪伴你、饱读舞你？这些都可以成为你在困境中的力量和维持。

阳光

如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散漫步、望望惬心。这可以极端有用地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令咱们心情温煦、安详，退却易受到外界影响。

为什么许多东谈主容易在秋冬季节感到抑郁和伤感？很重要的一个原因等于：秋冬季节光照时辰短、亮度低，无法为东谈主体提供迷漫的阳光，而根据澳大利亚Baker Heart and Diabetes研究所的克里斯腾（Kristen Boschwa）的报谈，大脑产生血清素的比率与阳光照耀的有用时辰径直相关。这个风景，在学界被称为“季节性情绪失调”，跟咱们常说的“悲秋”颇有相似之处。

研究发现，夜型东谈主举座的情绪现象比晨型东谈主会更差一些。原因亦然夜型东谈主接收光照的时辰较短，血清素难以保管迷漫的水平。

现在许多企业料理研究也驱动贵重这一点，驱动倡导企业营造出更好的办公环境，提供更多的光照，以改善职工的心情和心理健康。自然，最好的方式还是外出到阳光下漫步（细心作念好防晒）。这可能是改善身心健康门槛最低、性价比最高的方式。

就寝

如果你容易受到负面情绪的扰乱，那最需要幸免的等于熬夜。

一方面，东谈主在晚上往往更容易情绪化。因为夜晚会关闭外界的信息通谈，这时，咱们更容易采纳内在的信息通谈，于是白天被扼制和忽略的杂念更容易涌上心头，络续进犯咱们的神经。在这个情况下，你内心深处的蹙悚、惦念、无力、伤感……特别容易被放大，在心上投下一派巨大的暗影，将你吞吃其中。

另一方面，如果就寝不及，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的行为进一步受到扼制，杏仁核就会更加活跃。罢休等于，咱们更容易冲动、愤怒、情绪失控，让情绪主管咱们的大脑，作念出各样不睬智的事情和反应。

再者，如果你睡得太晚，那么你会渡过更短的白天，这也就意味着接受更少的光照，不利于合成血清素。

因此，咱们要尽量养成一个稳定、健康的作息，保持充足的就寝。用稳定去打败不确定性。

训练

神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）认为：咱们的体魄会络续综合肌肉和骨骼的状态，获取全身领会本领的信息，这些信息会组成咱们对“我方能作念什么”的内在默契。而这种内在默契，会在很大程度上影响咱们的自信心和自爱心。

因此，如果一个东谈主辛苦训练，导致他体魄孱弱、不够健康，这种状态可能会酿成压力、蹙悚和低自爱——这是无法通过想考和心理的调整来弥补的。可以说，体魄状态决定了你心理状态的上限。一个具备更佳体魄状态的东谈主，在面对压力和挑战时，老是能够比一个状态欠安的东谈主领有更强的主动性、最先心、自信心，以及绝不懈怠的毅力。

关注我方的体魄状态，每天通过适当的饮食、作息和训练来络续优化它，与此同期，多开启你的感官，去感受我方体魄的变化，感受我方变得更加轻飘、更加敏捷、更加建壮。这可以络续提高你的自信，让你有更充足的勇气去对抗负面情绪。

阅读和想考

终末一个老师，等于去培养阅读的习惯，多去摄入更复杂、更系统化的信息，并动脑去想考。

前边讲过，控制情绪需要强化咱们的前额叶功能。那么，如何强化它呢？大脑是严格顺服“用进废退”原则的。你用得越多的部分，神经元的链接就会越密集、越丰富，从而举座上变得越发达。在日常生活中，最粗拙有用的前额叶老师方式等于阅读和想考。每当你把细心力集合在某个问题上进行专注想考时，等于在调用你的前额叶。

你需要千里下心来去专注的场景越多，需要面对的复杂问题越多，需要苦思恶想去想考和应酬的情况越多，前额叶皮质就会越发达。

总之，让我方变得更强盛，等于应酬负面情绪的最好方式。

本章复盘

这一章，咱们探讨了情绪的实质和发祥。情绪是大脑预装的“报警器”，它可以匡助咱们快速地应酬各式各样的情境，更好地生计下来。

这其中对咱们影响最大的愤怒、怯怯和蹙悚三种情绪，都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。恰是因为杏仁核的“胁制识别”功能过于明锐，才导致日常生活中，咱们常常受到情绪的扰乱。

应酬的方法等于通过训练我方的前额叶，来扼制杏仁核的过度活跃。这可以通过对情绪进行感性的分析和想考来实现，包括情绪分析、默契重构、表达性写稿，以及通过强化内隐自我来提高对情绪的拒抗力。

除此之外，日常生活中也有极端多有用的习惯，可以提高咱们对负面情绪的拒抗力，改善身心健康。通过日积月聚，它们就能成为咱们掌控情绪的维持力量。

但愿这一章，能够帮你有用地掌控我方的情绪，更加冷静和感性地应酬生活中的各样问题。

第三章自我驱动：如何耐久对峙作念一件事

许多讲自律的文章，都会匪面命之肠告诉你：

你之是以不够胜仗，是因为不自律；

胜仗莫得什么诀要，只不外是别东谈主能够对峙辛劳；

自律才能解放，通盘的关键都是因为你懒……

他们会告诉你：你要自律，要对峙每天健身、早起、念书、写稿、学英语……对峙下去，你就能走在别东谈主的前方。各式随处可见的“晨读会”“共读会”“早起打卡社群”“习惯老师营”也都在提醒着你：不够自律，就会被期间遗弃。

但真的是如斯吗？要成为一个优秀的东谈主，要实现我方的主张，真的必须靠“自律”去实现吗？

这一章，我会向你剖析“自律”的迷想，与你分享，如何能不依靠逼迫我方而改变坏习惯，如何把自律逶迤为“自驱”，实现真实的改变。

作念不到自律？这不是你的问题

我想，你可能也有过这样的经历。

看到一个“早起打卡”行为，兴冲冲地加入了。之后每天睡眼惺忪起来关闹钟、打卡、作念领会，免强我方进入清醒状态。一个月往常，行为罢休，一切又回到原样，晚上熬夜，早上起不来床。

看到一个“每天一篇千字文”行为，合计很有意旨。于是报了名，每世界班后吭哧吭哧地写，哪怕莫得灵感也要东拉西扯地写。一个月往常了，心里偷偷松了连续：终于不消写了，解脱了。

看到一个“100天打败拖延症”行为……

这些行为都很好，承诺的罢休都很有价值，但它们真的有用吗？

其实，如果一件事情必须让你逼着我方才能去作念，那为什么要作念呢？

一件事情，大脑从中感受到乐趣，就会倾向于去作念；从中感受到不幸，就会倾向于走避——这是咱们的本能。从这个角度上讲，自律其实是一个伪见解。因为与我方的大脑相对抗，凡事都逆着它的本能来，其实是莫得用的，这只会使你络续停留在内讧中，络续堕入自我怀疑和自我抵赖。

过度追捧自律，很容易导致一个罢休：认为我方现在作念得不好，实质原因是“不够自律”，从而对我方产生负面评价，合计我方什么都作念不好。久而久之，你很容易变得凉了半截，愈发感到沮丧，愈发脑怒这个“不够自律”的我方。但其实某件事你对峙不下去，并不仅是因为不够自律；别东谈主能够胜仗，也并不仅因为他比你更自律。停留在“我不够好”这样的不雅念里，只会为我方带来阻力，更加难以付诸行动去改变。

如果你也一直被这样的不雅念所困扰，请允许我给你一个拥抱。我想告诉你：这不是你的错。免强盛脑去作念它不习惯、不适合、感到不幸的事，本来等于一种低效的行动。如果作念不到，绝不料味着你不够好，而是因为这个方法错了。

事实上，能够耐久对峙风雅无比习惯的东谈主，绝大多数都不是通过逼迫我方来作念到自律，而是顺水推舟，疏导我方的大脑按照正确的计划和标的去行动。推动他们的不是“我必须如何”的自律，而是“我可以作念到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去对峙，更不需要虚无缥缈的自律——咱们应该让习惯来适合咱们，而不是咱们去适合它。

那么，通常所说的自律，问题究竟出在那里呢？咱们可以从意志力最先，来探讨它的实质和作用机制。

在一般的领会中，自律的实质是意志力。许多东谈主认为，对峙一个好习惯是极端消耗意志力的事情，而正常东谈主的意志力又是一种有限的资源，因此必须通过一些方式，络续地训练我方的意志力和自控力，把意志力历练得像钢铁一样坚忍，才能拒抗懒惰和外界的吸引，领有高度的行能源。如果你作念不到这一点，那么你等于一个意志力薄弱的东谈主，老是很容易屈服于短期的反馈和禀报，作念什么事情都很难胜仗。

这种对“自律”的领会似乎也为咱们找到了一个极端好的借口。比如，恰是因为我辛苦意志力，是以，

每当我制订了减肥计划，却老是拒抗不住碳水的吸引；

每当我想好好健身、训练，却老是三天打鱼、两天晒网；

明明知谈时辰宝贵，该好好利用起来，却老是会忍不住去追剧、打游戏、刷手机；

每当我给我方定下严格的学习计划，却老是对峙了几天就懈怠了，没办法持续下去……

咱们可以把这些问题悔怨于意志力，给我方打上“意志力薄弱”的标签，给“懒惰”和“懈怠”一个解释。

可事实真的是这样吗？让咱们把时针往回拨一点。

“意志力”这一见解的提议可以追猜度1970年前后，斯坦福大学沃尔特·米歇尔（WalterMischel）博士的棉花糖实验。他把一群孩子留在一个斗室间里，每个东谈主发一个棉花糖，告诉他们：棉花糖可以吃。但如果你恭候15分钟，就可以得到两个棉花糖。如果抵制不了吸引，把手上的糖吃掉，你就什么也得不到了。实验的罢休是：那些恭候研究者回来的孩子们，在今后的东谈主生中，包括东谈主际关系、SAT考试、同学评价等方面的表现均优于吃掉棉花糖的孩子。

米歇尔认为，那些能够恭候研究者回来的孩子，领有更强的意志力，他称之为“延迟满足”的本领。因此，他们拒抗吸引的本领更强，长大之后在社会上取得成就的可能性也会更大。

1998年，心理学巨匠鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）在延迟满足见解的基础上，系统发展了对于意志力的表面，提议了一个“自我损耗假说”。他宣称，

1. 意志力是一种心理资源，你每使用一点，它就会消耗一点；

2. 它的生理基础是糖分，喝一杯加了糖的柠檬水，就能快速有用补充意志力；

3. 它就像肌肉一样，可以通过训练来加强。时常老师它，就可以提高你的意志力。

鲍迈斯特是如何总结出这个表面的呢？在一系列实验中他发现，东谈主们解决问题的本领，似乎举座上服从着一种“守恒”的纪律。他让AB两组实验参与者同期解决一个复杂的任务。但在驱动之前，他先让A组的参与者回答一系列困难的题目，让B组参与者回答一系列较为粗拙的题目。罢休发现：经历了困难题目“浸礼”的A组，在解决新任务的速率和效果上普遍不如B组。

因此他认为，这背后必定存在着某种属性，决定着咱们在处理问题的时候能够表现出的实力。这种属性是有限的、守恒的，你在前一个任务中把它用掉了，在后一个任务中就不够用了。

鲍迈斯特进一步推测，这种本领与使东谈主们克服吸引、保持细心力的集合、聚焦主张的本领是并吞种本领，也等于传统所说的“意志力”。为了验证这一点，他又设计了一系列实验。在这些实验中，A组在处理一系列复杂任务之前，需要先经历一个考验：他们需要拒却掉目前甜好意思可口、荒疏着诱东谈主香味的小饼干的吸引。罢休发现：需要拒却饼干吸引的A组，完成任务的表现普遍不如B组。

于是，他提议了对于意志力的基本表面，也等于上述三条论断。粗拙来说等于，一朝一个东谈主用收场意志力，就会出现“自我损耗”，使得自身处理问题的本领着落，难以保持细心力集合，难以对峙完成计划……

这个表面看上去实在太痛快、太奥妙，又与咱们的常知趣契合。因此，自我损耗表面被提议之后坐窝风靡全球，被无数东谈主奉为圭臬。说它是21世纪初影响力最大的心理学表面也不为过。

在2000至2010这十年间，“意志力”“自控力”“自律”这几个词传播甚广，许多东谈主都认为我方找到了胜仗的诀要，那等于训练我方的意志力。一个东谈主的意志力越强，就越能够拒抗短期反馈的吸引，千里下心去作念更耐久、更有价值的事情，克服更加困难的挑战，从而每一天都能够有充足的进步。这种想维方式极端安妥中国的传统文化。东谈主们普遍信托努力可以改变一切，如果一件事的罢休不好，那等于由于一个东谈主不够努力。

但是，为什么说这个表面只风靡到2010年呢？因为在21世纪的第二个十年里，对这个表面的反对声驱动涌现。

意志力真的存在吗？意志力无穷模子

比较早质疑自我损耗表面的是迈阿密大学的博士埃文·卡特（Evan C. Carter）。

卡特在研究起步阶段想把自我损耗表面作为他的研究标的，但经过屡次实验，不管如何都无法得到和鲍迈斯特同样的论断。于是，他和导师重新凝视过往对于自我损耗表面的研究。他们骇怪地发现，这些研究或多或少都存在问题，得出的论断并不够有劝服力。

于是，从2013年到2015年，卡特和他的团队一连发表了三篇论文，指出他们无法复现鲍迈斯特的成果。况兼通过对过往研究的全面凝视和分析，他们发现解救自我损耗表面的凭据极端薄弱，经不起仔细推敲。

与此同期，其他心理学家也驱动对自我损耗表面提议质疑。比如2012年的一项研究发现：让参与者用含糖饮料漱口而不喝下去，也能提高他们完成任务的表现。这一研究质疑了“意志力的基础是糖分”的不雅点。

这一系列论文引起了轰动。于是，好意思国心理科学协会坐窝作出反应。2014年，在该协会的牵头下，心理学界作念了一项包含了全球23个实验室的大规模实验，使用更科学、更严谨的操作方式，试图重新验证鲍迈斯特的意志力和自我损耗表面。从该机构2016年发表的论文可知，新的实验罢休发现，自我损耗效应险些不存在。

这些研究都经过了鲍迈斯特本东谈主的指导，用了更加严谨的实验方式，但罢休却冷凌弃地批驳了他我方的不雅点。这可能是心理学界近20年以来比较大的一次“翻车”。再行的实验罢休可以推断，鲍迈斯特的表面很可能是错的。它被通俗接受，很可能只是因为各人合计“它看上去很正确”辛劳。

那么，如果说鲍迈斯特是错的，意志力究竟又是若何一趟事呢？

2010年，心理学家卡罗尔·德韦克（Carol S.Dweck）和她的共事再次重复了鲍迈斯特的实验。不同的是，此次他们把A组分红了A1和A2两个小组。分组的方式是这样：他们预先研究了A组的参与者：“你信托意志力是有限的吗？”随后，把回答“信托”的东谈主员分派到A1组，把回答“不信托”的东谈主分派到A2组。

实验过程中，德韦克让A组与B组共同先回答一系列困难题目，再处理一个复杂任务。罢休发现：不信托意志力有限的A2组，处理复杂任务的速率和质地跟B组莫得别离，两者都显耀优于A1组。

进一步的研究发现，即使是对于那些信托意志力有限的东谈主，如果给他们呈现一些材料，暗意他们“意志力是无穷的”——比如“当我目不别视解决问题时，我感到充满活力”这样的句子，他们的表现也会有显耀的擢升。

也等于说：只须你信托意志力是无穷的，那么对你而言，意志力等于无穷的。这说明什么呢？所谓的意志力，很可能并不真实存在——只是你对我方的心理暗意辛劳。正因为咱们信托“意志力是有限的”，才会表现出“有限的意志力”，让我方快慰理得地放手想考，屈服于目前的休息、文娱、即时满足……

不外，鲍迈斯特本东谈主并不这样认为。他在2016年修正了我方的不雅点，认为意志力确乎是有限的，只不外在大多数情况下，并不是因为意志力的耗竭让咱们感到窘迫，而是因为咱们认为“意志力行将耗尽”从而感到窘迫。只须咱们不这样想，就可以一直使宅心志力，去获得更佳的表现，直到它真实地被耗尽。这一点也可以用第一章里提到的“预测道理”来解释：要点不是咱们履行还有若干意志力，而是大脑对这一点的预测。恰是因为大脑预测我方还有意志力，才不会表现出“自我损耗”。

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从我的角度来看，这个解释其实和“意志力履行上是无穷的，只须你不认为它有限，你就可以一直使宅心志力”莫得根人道的别离。

对延迟满足的批判

与此同期，作为自我损耗表面的基础，延迟满足表面也受到了一些质疑和品评。

一系列对棉花糖实验的复现发现：改变一些变量（比如是否对研究东谈主员存在信任），实验罢休就会改变。看似“延迟满足”本领较低的孩子，履行上可能是因为对研究东谈主员不够信任。也等于说，咱们一直所发扬的“延迟满足”，很可能只是建立在对这个世界的信任基础上的某种罢休辛劳。

2018年，纽约大学助理教授泰勒（Tyler watts）的研究再次对棉花糖实验进行了全面的凝视，发现了几个罢休。

1. 孩子4岁时所表现出来的延迟满足本领，与他们15岁时的学业成绩的确存在一定的相关性。但是这种相关性唯独原版棉花糖实验的一半，而且在控制了家庭布景、早期默契本领和环境影响之后，这一效应着落了2/3。

2. 15岁之后，孩子的延迟满足本领与他们的行动罢休之间险些莫得相关性，莫得统计学上的关联。

为什么会有这样的互异呢？我的看法是：这与孩子前额叶皮质的发育筹商。前边讲过，扼制我方去作念某事的冲动的本领主要受前额叶皮质控制，而前额叶皮质在青少年阶段是在络续发育的。年少的时候，各人的前额叶皮质发育程度可能存在一些互异，因此在行动控制上会有所不同。而十几岁之后，各人的发育程度就比较接近了。

一言以蔽之，被普遍认同的“延迟满足可以让一个东谈主变得更优秀”的不雅点很可能是错的，延迟满足并不是一个东谈主胜仗的原因。个东谈主成长是两方面成分共同作用的罢休，一是对环境和外部世界的信任，二是风雅无比的默契本领。也等于说，一个东谈主表现出更强的延迟满足本领与领有更隆起的成就，这两者都是阿谁东谈主成长环境风雅无比且得到迷漫关爱的罢休。它们自身并莫得因果关系，只是二者常常同期出现，是以一直被误认为它们存在因果关系罢了。

因此，许多家长着眼于训练孩子的意志力、培养孩子延迟满足的本领，但恰是这个培养的过程，会对孩子酿成额外的压力，反过来降低孩子的幸福感，毁伤孩子成长过程中的大脑发育，而这才是对孩子酿成负面影响的更大风险。

给孩子过多的压力，让他生活在你追我赶的“内卷”之中；

过度地压制孩子文娱、失业的需求，认为这些都不重要；

老是在拖延和推迟对孩子的承诺，让他一次次满怀守望又失望……

以上这些行动从名义上看都是为了孩子好，让孩子为更永恒的利益放手目前的小利。但是，很可能会反过来加重孩子的压力，酿成更永恒的恶劣影响。

如何看待意志力？

迄今为止，学术界虽然还有一些争论，但越来越多的东谈主倾向于认为意志力是一个不必要的东西，咱们莫得凭据标明它存在，更莫得凭据标明它是有限的，会对咱们酿成影响。

我的不雅点亦然一样的。既然比起认定意志力有限，信托意志力无穷对咱们更有用，况兼也得到了更多研究的维持，那么为何不信托它呢？我建议你试着告诉我方：我的意志力是无穷的，只须我想去作念，就能够作念到。

乔布（V. Job）等东谈主在2010年及贝内克（Katharina Bernecker）等东谈主在2013年的研究中均发现，抱着这种信念的东谈主，表现普遍更佳，也会有更强的幸福感。以致，当一个东谈主完成一个费劲的任务后，再面对一个新任务，如果肯定意志力是“越用越多”，就会有更好的表现，这被称为“反向自我损耗”效应。其道理很粗拙，如果一个东谈主认为意志力是有限的，那么他就更容易有放手的事理——他会把放手这件事悔怨于我方辛苦意志力，进而因为寻找到一个解释而义正辞严地给我方的放手一个台阶。

但问题是，当咱们老是断言“我是因为辛苦意志力，是以才放手”的时候，这种想维方式会让咱们会潜移暗化地认为，因为我方辛苦意志力，是以容易放手、容易屈服、难以对峙一个行动等状态是很正常的。也会让东谈主这样想：等我训练好了意志力，就可以作念更多的事情了。但要比及什么时候，才算是“训练好了意志力”呢？

东谈主是心爱寻求解释的动物，老是倾向于把许多不及和残障，解释为我方辛苦某种特质，从而令这种不及和残障变得更容易被接受，幸免产生默契失调。但这样作念对于弥补不及和残障并莫得实质性的匡助。

当咱们用一个空幻的事理去获得解释和安慰时，往往就很容易忽略真实的问题，以及真实能够解决它的方法。反过来，如果你信托意志力无穷，那么至少意味着：你对我方的自主性和自主本领，是有信心的。无论遇到什么样的困难和问题，你就退却易把它当成一种压力、一种不得不完成的任务；你会把它当成一种挑战，让我方兴奋起来：又有新的挑战可以让我大展本领，来帮我擢升“经验值”了。

你会把每一次困难都当作一次擢升自我的机会，从而充满热诚。

是以，如果你一直以来的想维都是：终于干完今天的活了，不要再折腾，不要去作念“烧脑”的事情，是时候让我方休息一下，修起脑力……那么，不妨稍稍改变一下，试试让我方接受“意志力无穷”的设定，将想维转变成：终于干完今天的活了，又有一段解放驾驭的时辰，可以去作念真实想作念的、重要而不紧张的事情了。这会让你的生活变得更充实，更有“获得感”。

系统优化法：把自律变成自驱能源-阻力模子

一件事情，咱们不肯意作念，无非唯独两个原因，要么是能源不够，要么是阻力太强。当阻力特出了能源，咱们就会耽搁不前、心神依稀……是以真实的自律是什么？其实很粗拙，等于让能源特出阻力，使得我方可以耐久充满热诚，去作念想作念的事情。这也等于“自驱”。

许多东谈主之是以能够自律，并不是他们心爱苦行、心爱逼迫我方，而是因为他们从中获得了乐趣。这种乐趣，可能是解决一个问题的快感，可能是胜仗证明了我方的成就感，可能是朝主张又近一步的愉悦感……一言以蔽之，他们认同我方所作念的事情，并能从中感受到价值。

你会发现，身边那些极端优秀的东谈主，那些作念事情又快又好，还能保持耐久热诚的东谈主，基本都是这种类型。他们并不是靠意志力在逼迫我方，而是享受一次又一次“突破我方”的感觉，心爱这种络续招待一个又一个挑战的过程。

这种无视一切的自驱力，才是一个东谈主制胜的诀要。

比如，如何才能万古辰学习？最有用的办法，等于从学习中找到乐趣，将学习和愉悦感链接起来。而不是靠意志力去驱动。东谈主的天性等于发现问题、解决问题，而解决问题之后小小的成就感，又能给东谈主以充分的反馈，络续提高能源和风趣。

我读一册书的时候，绝不会持有“我要把这本书读完”的任务心态，而是想着“我有一个问题，这本书能解答我的猜忌”。持有前一种心态，很容易跟浮光掠影，草草翻完；持有后一种心态，哪怕一册书只精读了十分之一，也能真实把这部天职容吃透。这种心态来自一种从内在起程的能源，也等于发自内心的驱能源。从要作念的事情中寻找乐趣和成就感，再通过创造外部条目来疏导我方去自律。

除此之外，还有哪些成分可以成为咱们的能源呢？

比如：你笃信这件事情对你将来有克己，会带来实在的禀报和收获，能帮你更好地解决异日的某些问题，这亦然一种能源，是一种耐久的反馈；再比如：你知道地知谈，这件事情如果不去作念，一定会有不好的后果。为了规避这种罢休，必须任重道远地把它作念好——这也可以是一种能源。

阻力又有哪些呢？为什么咱们会产生各式各样“辛苦意志力”的状态？是什么成分在阻滞着咱们去改变？

谜底是：大脑的惯性。

大脑特别心爱按照既往的旅途去行事。第一章里讲过，大脑有一个底层的道理，等于稳定性。不出不测的话，大脑老是但愿按照既往的旅途、既往的模式去行动。任何对既往旅途的改变，都是对稳定性的冲破，会引起摈斥和不适。

你抵制不住碳水的吸引，是因为辛苦意志力吗？不是。是因为你霎时间要求大脑换一种新的饮食习惯，大脑困惑了。你无法对峙领会、训练的习惯，是因为辛苦意志力吗？不是。是因为你一直以来都习惯待着不动，大脑一时辰适合不了“领会”模式。你明知谈时辰宝贵，却还是瘫着刷手机、看视频，是因为辛苦意志力吗？不是。是因为你每一次告诉我方“好累啊，歇会吧”的时候，大脑都忠实地接收到了这条信息，并又一次强化了这种习惯。

归根结底，酿成这些困境的原因是咱们身边围绕着太多服务与居品，它们被设计出来的目的等于让咱们“变懒”。咱们不需要任何努力，就可以随处随时满足需乞降欲望，从而络续强化大脑的原始需求：保持近况，待着别动。也等于说，在这个期间，当咱们想动起来去改变我方，探寻一种新的、更健康的生活方式时，其实是在与咱们身处的总共环境作斗争。

好意思国东谈主的痴肥率在往常数十年里直线上升，传统的研究把这一问题悔怨于意志力薄弱，但近些年的研究发现，即使具备“更高意志力”的东谈主，在幸免痴肥上也并不比其他东谈主作念得更好。其最核心的原因还是在好意思国东谈主的生活中，充斥着各式不健康的加工食物，这导致他们极其容易变得痴肥，而保持健康则极端困难。

咱们周围的环境，会反过来增强盛脑的惯性，加强咱们的阻力，不停住咱们的脚步。因此，如何才能变得“更自律”？最实质的方式，等于去挖掘和提高我方的能源，同期想办法减少面对的阻力。这才是有用的想维方式。

系统优化法

那么，咱们该如何使用“能源-阻力”模子来实现自驱呢？

我想先跟你分享一个例子：创业。

许多东谈主对创业的领会都是，要创业，我得有一大笔钱，要组建一个团队，要有合适的合作伙伴，完善的供应链，吭哧吭哧埋头开荒一个居品，把它卖出去，插足再坐蓐，等等。

履行上，绝大多数胜仗的创业都不是这样驱动的。大多数创业模式是一个东谈主先发现了某个需求，我方想办法去满足它。挣到第一桶金之后，再在这个基础上去扩充团队，引进资源。

客户太多，应酬不外来，于是雇用客服，找东谈主对接；

居品大受接待，需要规模化，于是找东谈主研发；

团队作念大了，需要处理法律问题，于是组建法务团队……

逐口头，从一个东谈主，到两三个东谈主，再到十几个东谈主、几十上百个东谈主。缺什么，补什么。原有的模式不够用了，再去扩充它、优化它，一步步把它作念大。

简而言之：一家公司，许多时候并不是从零驱动、假造出现的，而是先有一个极其粗拙的系统，依然驱动运转了，再在它的基础上络续去完善、改进。因此好的公司不是“设计”出来的，而是“优化”出来的。

系统论中有一条很经典的原则，叫作盖尔定律（Gall’s Law）。它讲的是同样的道理：一个运转正常的复杂系统，老是从一个运转正常的粗拙系统演化而来，反之亦然。一个从零驱动设计的复杂系统很难表现作用，你必须从一个粗拙且可行的系统驱动构建。

因此，有用的自驱，既不是一蹴而就，也不是拆分主张，而是找到一个行之有用的、最粗拙的模式，再在这个基础上进行优化，最终让它变成你想要的样子。

许多东谈主常犯的舛错，等于急于求成。恨不得今天学一样东西，来日就能消化摄取、内化应用。守望着有一种坐窝见效的方法，让我方坐窝开脱坏习惯、改掉坏舛错是极端不现实的。真实有用的改变是渐变，而非突变，是当你回顾往常时，连我方也感到骇怪：我往常若何会是这个样子？一切改变就发生在悄然无息间。

要实现这一点，就需要把我方看作一个系统，把你身上的每一个特征、成分、性格，都看作组成这个系统的有机密素。采取它们的存在，去直面和领会它们。然后从中寻找薄流毒和瓶颈，给它们施加相应的“力”，让总共系统逐口头作念出调整，向着你所守望的标的运转。

可以参照底下三个要领来行动。

1. 设定框架：我作念这件事情的主张是什么？我想通过它达到什么效果？通过作念这件事情，我但愿我的生活可以发生什么样的改变？

细心：跟传统的SMART法例不同，这里的主张不要定量，而是定性。也等于说，去想象一个愿景，去样貌你但愿达到的画面和情境，而不是给我方竖立具体的量化有计划。这一点会在背面解释。

2. 建立系统：如果要驱动作念一件事情，让我方离第一步里的空想状态更近一点，这件事情是什么？

这一步不要急于给我方定下“每天要如奈何何”“要在3个月内如奈何何”之类仅关注罢休的计划——这些计划基本都是很难实现的。你需要磋商的唯唯一个问题：如果把通盘的改变简化成一件事，这件事可以是什么？

3. 优化完善：一朝通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和想考：现在我是不是离主张近了一步？如果想再围聚一点，我还可以再作念一件什么事情？依此类推。

一言以蔽之，先设定框架，再建立一个最粗拙的系统，终末络续去优化它，直到实现想要的愿景。这个方法可以在最大化能源的同期，最小化咱们的阻力。

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图3-1

你知谈你想要的罢休是什么样的，也知谈与它之间有很大距离，但没关系。先试着调整现在的状态，让它朝着“想要的罢休”前进一步。比及这种调整稳定下来，适合了这个新的状态，再给它施加一个力，再移动一步……

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在这一步步的调整和偏移之中，你会更加了解我方，也更加了解空想的至极。最终，你会达到一个更好的状态。它未必是你最驱动想要的，但一定能够更好地表现你的价值。

两个履行案例

底下，我用两个具体例子，来展示系统优化法的应用。

先看第一个例子：念书。

一般来说，念书计划可能是这样制订的：我本年要读若干本书，要写若干页札记，要输出若干篇文章，每天要读若干小时的书才算完成任务……这样制订并非不好，但停留在对数目的追赶上，其实意旨不大。

更好的方式是什么呢？最先，你要设计一个框架，明确我方想要的空想罢休。比如：为什么想要去念书？想了解的领域和主题是什么？想通过这段时辰的念书，弄懂什么问题、达到什么效果？

然后，动手设计一个最粗拙的阅读系统，从最小的行动驱动，让我方先读起来。比如先试一试，每世界班后读20分钟的书，同期作念一些粗拙的关键词札记，不消追求详备、严谨，就这样先尝试一周，望望效果。

一周后，对这种阅读学习方式进行复盘和查验。

这一周，我读了哪些内容，作念了哪些札记？

这些内容我真的吃透了吗？能应用到履行生活中、匡助我去想考吗？

现在距离我了解这个领域还有多远？

我的时辰元气心灵允许我络续保持这种模式吗？是否需要进行调整？

如果需要，就对这个阅读系统进行微调，再尝试一周望望，依此类推，络续轮回。直到合计我方依然完全适合了这种模式，依然使它融入了生活，况兼每一天的收获也令我方满足，那么，就可以再从其他方面去想考微调。

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换一种信息输入方式呢？用视频、课程来替代阅读，会不会更好？

换一种作念札记的方式，比如，径直把札记写成文章，发布出来？

找几个志同谈合的一又友，相互鞭策、饱读舞、探讨交流……

你会发现：框架自身并不会为止这个系统的形态，它完全可以是多各样种的。也等于说，系统处于框架的范围内，络续地接受咱们给它营造的环境，演化、生成不同的系统。

再看一个例子：健身。

为什么许多东谈主减肥之后会容易反弹？原因就在于：咱们每天的盘算和行动，比如减少热量摄入，完成定额的领会量等，都只是为了一个主张：“看到”体重的着落。而并莫得真实改变生活方式。

什么叫生活方式呢？每天可持续的，无须费力对峙的，才是生活方式。如果你把每一次健身都当作一个任务，一件苦差使，每一次吃饭都要精挑细选算上泰半天，这种方式可持续吗？肯定是不行的。

是以更好的方式是，建立一个粗拙的系统，渐渐调整生活方式和状态。先从最粗拙的训练作念起，比如每天花10~15分钟时辰，作念作念粗拙的有氧领会，或者用低分量的哑铃作念无氧领会。在这个过程中，去体会训练的乐趣，以及它给你带来的改变：比如元气心灵更隆盛了，退却易腰酸背痛了，头不痛了……

那么，你就会逐口头把训练变成一种习惯，骑虎难下。

接着再从饮食最先建立粗拙系统。比如戒掉晚上的零食，盘算一下我方的营养摄入，安排好每天三餐的大致比例，一点一点改善。直到你的体魄适合了这种模式，再也不想吃太多东西为止。

在这个过程中，你的体重数据不一定会持续着落，有可能会波动，也未必一定能达到你想要的空想体重，但是，你举座的生活状态一定是在渐渐变好，变得更健康，而这才是最重要的。

也等于说：重要的不是你刻意去作念什么，而是点点滴滴改变总共生活模式，举座地、系统地，让我方进入一个更好的状态。领会了这一点，许多问题也许就治丝而棼了。

为什么咱们平时努力去“培养习惯”，老是很难胜仗？因为与咱们的新习惯对抗的，是早已固定在咱们脑海中的不健康的生活方式。就像一家公司举座的底层价值不雅等于赢利为上、罔顾社会责任，那么不管外界怎样去批判它莫得社会责任感，它会有改变吗？没用的。以致，给它换一批高管能扭转这种局面吗？也不成。唯独当它的价值不雅和企业文化发生改变，驱动追求健康可持续的风雅无比生意模式，此前的状态才有可能彻底改变。

是以，好的习惯一定不是假造生成、刻意对峙的。而是先采取最小的必要性要领，举座地改善我方的行动模式，比及大脑适合了，再推动一步，进一步改善，再适合……在这个过程中，逐口头接近我方想要的罢休。

而一朝你的生活模式发生了改变，新的习惯也就不需要“对峙”了——它就会成为一个情不自禁的事情。

为止咱们的，许多时候不是咱们辛苦所谓的意志力，而是总共生活模式和价值不雅念自身。唯独从生活模式最先，一步步去推动它，去获得反馈，进行微调，才能更好地驱动行动改变。

咱们要追求的，从来不是“自律”，而是“自驱”。

幸免“计数器陷坑”计数器陷坑

终末，分享一个许多一又友在设定主张、践行计划的过程中容易落入的陷坑，计数器陷坑。

上一节里讲谈：不要去量化你的主张。可能会有东谈主不太领会这个不雅点，广为东谈主知的SMART原则里很重要的一点等于“主张必须可权衡”。那为什么还说“不要量化”呢？

原因在于量化主张，实质上是一种“降维”的作念法。它并莫得真实解决问题，而是通过把问题粗拙化、平面化，让你产生了一种“解决问题”的错觉。

举个例子：许多东谈主学写稿，会给我方设定一个具体的主张，每天要写若干若干字，但愿通过量的蕴蓄，来达到质的改变。比如“每天一千字”，以致有一些“妖魔老师”，要求我方每天输出三千字、五千字……然而他最终的收获，可能只是一堆连我方都想不起来是什么内容的笔墨，虽然这个过程可能砥砺了他的毅力，让他获得了一种风雅无比的自我感觉。但他的写稿本领擢升了吗？写出来的东西质地变得更高了吗？很可能都莫得。为什么呢？很粗拙，因为他养成了一种不好的习惯。

无论何等感性的东谈主，只须有有计划的驱动，都难免产生一种心态：我先想办法去完成有计划，别的都可以先缓一缓。在这种心态的驱动下，他很可能会不太注重文章的论据是否可靠，逻辑是否严谨，结构是否廓清，笔墨是否痛快……而是以“写满规定字数”为首要主张，以致会因此反过来追求不痛快的笔墨——越不痛快就越容易达到有计划嘛。

久而久之，当他习惯了这种模式，还如何能写出纲目钩玄的文章呢？

不单是是写稿，任何事情都是如斯。每件事都是有多个权衡标准的。而当你把其中某个标准强调、突显出来时，就很容易忽略其他的标准。从而把一个完整的“体”，简化成只剩一个“面”。

这亦然企业料理中常说的“KPI陷坑”。凡事都唯KPI是论，以完成KPI为第一要务，往往就会忽略作念这件事最核心的目的，忽略真实的主张。

在这种心态的驱动下，就会很容易出现下列风景。把“更健康的身形”简化成“我要减重30斤”，罢休辛笨重苦通过领会和节食降低了体重，但生活习惯莫得真实改变，没过多久就又反弹了且归；把“掌抓英语”简化成“每天背10个单词”，罢休辛笨重苦背了几千个单词，但仍然记不住、用不上，没办法把它们真实用到现实生活中；把“拓展常识面”简化成“每年读50本书”，罢休一年下来，书单有浩浩汤汤一列，但问我方从中得到了什么？学到了什么？有什么收获和擢升？则是脑子里一派空缺，付之阙如……

再说回念书，你明明给我方设定了“每天要读50页书”的主张，也咬牙对峙了下来，为什么过了一段时辰，仍然感觉没什么擢升和进步？原因很粗拙：因为你辛苦想考加工，只是在赶进程。当你读到一个特别精彩、很有共鸣的地方，会不会让我方停驻来咀嚼？当你读到一处特别复杂、需要负责想考的内容，会不会停驻来反复揣摩？大多数时候是不会的，因为“我今天还没读够50页呢”。

这其实是买椟还珠，真实重要的、关键的、有价值的东西，是念书时想考和咀嚼的过程，这才是你从“念书”这件事里面能得到收获的关键。但它就在你赶进程的时候，被抛诸脑后了。

这种“给我方设定一个数值，再努力去达到这个数值”的想维，只是看起来很好意思好，但履行上用处不大。因为你的生活不是计数器，咱们要作念的，是对我方的生活负责，而不是粗拙横暴地去表率它。

问题背后的系统

要开脱计数器陷坑，一个重要的想维方式，等于去分析问题背后的系统。也等于第三节里所说的：先建立一个最粗拙的系统，然后想办法优化它。

对写稿来说，每天输出若干字是最重要的成分吗？其实不是。写稿是一个系统的过程，你必须有输入，有想考，才会有输出。如果只把眼神放在“输出”上头，那其实是莫得意旨的——你只是在络续地敲键盘，莫得输出我方加工过的不雅点。

是以，如何才能每天多输出一点内容？这其实不是一个好问题。更好的想考方式是：如何才能在我每天的生活中，作出一些改变，多学习一点东西，多进行一些想考，然后与此同期能写出一点（经过想考的）制品？

也等于说：对写稿来说，“每天写若干字”只是总共系统的一个表象，“如何抽出时辰来进行学习和想考”，才是处于表象之下，咱们真实需要去关注和钟情的问题。

同样，“如何每天多读一点书”，这是要点吗？不是的。它背后的系统是：你要建立我方的常识体系，然后基于这个常识体系，发现风趣所在、找到阅读的标的和需求，再基于这个需求，去有针对性、有目的性地阅读，获取常识，进而丰富和完善我方的常识体系。

什么样的写稿是有意旨的？唯独当你写出来的东西是经过学习、消化、咀嚼，能够使你的想维从无序变成有序，况兼经过严格的揣度和构想，而不是追求“量的蕴蓄”时，你写出来的东西才是有意旨的。

同样，什么样的学习是有意旨的？唯独当你极端知道我方有一个什么样的框架，况兼能够依据需求来填补框架时，学到的东西才能真实被内化和摄取，才是有意旨的。

再说回减肥。减肥的实质是什么，是让体重变轻吗？不是的。它背后的系统，是你的生活方式出现了问题。你的生活方式是不健康的，“过重”只是这种不健康的一种表现方式。你要去改变生活方式，才能一劳久逸地解决这个问题。

同样，学习英语的实质是什么？是记取许多单词吗？不是的。你一定是基于某种情境，需要用到它，但你现阶段的本领不及以用好它，于是去弥补这种空缺，让你能够更好、更自然地应酬这些情境，这才是有意旨的。

这等于系统性的想维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它自身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，咱们要作念的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是只是着眼于问题的表象。

持续行动的技巧

当咱们践行“系统优化法”的时候，有什么技巧，可以匡助咱们更好地接近空想主张呢？

你每一天的生活基本都是稳定不变的。那么现在霎时要引入一个新的行动，一定会对生活酿成一定的“扰动”，其他的行为一定会受到影响，需要作念出相应的调整和改变。这里，大脑的稳定性需求就表现作用了。大脑会起义“改变”，但愿咱们络续服从稳定的生活方式。因此，如果你不去有意志地保管新习惯，很快就会积习难改，回到旧的生活模式上。

是以，如同前文所说，咱们必须从最基础的行动驱动改变，尽可能减少大脑的起义和阻力，减少对其他行为的扰动，挨风缉缝，把这个新的习惯“插入”到日程里面。

这一步，可以参考行动科学家福格（BJ Fogg）“福格行动模子”中的一个小技巧：把新习惯放到旧习惯背面，让旧习惯成为新习惯的“触发器”。

还是以培养念书习惯为例。你可以先对每天的时辰耗用作念一个监测和记录。

· 这一天，我在每个时辰段分别作念了什么？

· 哪些事情是一定要作念的，哪些事情是可以不详掉的？

· 哪些时辰是必须虚耗的，哪些时辰是可以缩小的？

记录之后你可能会发现：通过砍掉一些不必要的行为（比如在网上“闲荡”），可以在晚上腾出20分钟。那么，不妨先从这20分钟驱动，用念书来替代旧习惯，用便利贴等方式提醒我方：一绽放App，准备刷手机，就先提起书看一会。

看书的行动以致不需要完全秘密这20分钟。你可以只看10分钟的书，恣意翻两页也行，然后络续上网。逐口头，让我方适合10分钟的阅读，然后再试着延长到15分钟、20分钟……

当你用新习惯替代了旧习惯，在这个过程中，再专注地去体会我方的感受。

· 这件事情带给我什么感受？

· 它是否可以匡助我解决一些困惑，是否让我感到，我这一天莫得浪费，是有收获的？

· 它是否让我感受到，我离“想要的我方”，又实在地近了一步？

如同第一章“反馈”所说：一定要从行动中找到正反馈，才能持久践行下去。

渐渐摸索、尝试，直到你发现我方好像依然习惯这种模式。每天到了点，不需要刻意想就可以提起书，放肆看上那么几页。到了这一步，再磋商把强度提高一点点，试着把其他事务也整理一下，空出更多的时辰……

依此类推，络续轮回。让我方络续地、持续地进入一个“更好的欢然状态”，获取成长和进步。

要细心的是，咱们要实现的最终主张并非“每天多拨出一个小时来念书”。因为莫得时辰念书这一问题背后的系统是现存的生活方式不够空想，每天用在学习上的时辰太少。因此，咱们要作念的，是改变这个生活方式，每天腾出更多的时辰来学习，况兼适合它、内化它、耐久践行它。

改变之后是不是“每天念书一小时”并不重要，以致，是不是“每天念书”也不太重要。重要的是：咱们的生活习惯变得更好了，更加健康了。

当你驱动胜仗地疏导大脑，把这种健康、有益的生活状态，变成一种新的“稳定”模式，并彻底踏实下来了的时候，也就意味着，你的生活真的走上了正轨。

用欢然的方式去行动，让改变渐渐发生。

本章复盘

许多东谈主认为，自律等于要宅心志力去抑止我方，对峙风雅无比的习惯。如果作念不到，就需要训练意志力，让它变得更加坚毅。唯独这样，才能实现我方的主张。

但这一作念法其实是低效的。基于意志力的两大假说“延迟满足”和“自我损耗表面”，依然被证明是无效的。并莫得一种“意志力”在控制着咱们。只须咱们认为意志力是无穷的，它就可以是无穷的。

在这个基础上，要实现存效的改变，需要用主动的“自驱”来代替被迫的“自律”。也等于建立一个最粗拙的系统，将它融入咱们的生活中，让它渐渐朝咱们想要的标的去演化，通过日积月聚的渐变来实现真实的改变。

在这个过程中，不妨把关注的焦点从罢休转移到过程上。体会你在这个过程里内心的想法和感受，用正向反馈和自驱力来推动咱们采取行动。

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基于“自驱”，让改变发生，这才是有用的、真实的“自律”。

第四章强硬行动：如何开脱懒惰、拖延和畏难

我时常能看到这样的问题：

“我读了许多书，听了许多课程，学了许多有用的方法，也想把它们用到生活中，但老是一直拖着不去行动，一直没能把它们真实用起来。这究竟是若何回事呢？如何才能提高我方的行能源？”

这简直一个大哉问，因为许多东谈主或多或少都存在行能源不及的问题。不少东谈主会因此给我方贴上负面的标签，合计我方“懒惰”“辛苦毅力”“三分钟热度”……

但是，这些标签只是一种表象，它并不成解释任何东西，更不成被当作咱们快慰理得不去努力的借口。咱们要去探究，这些表象背后的根本原因究竟是什么？有什么有用的方法，可以让咱们行动起来？

这一章，我想跟你分享一套系统的分析和改进方法，但愿能解决你的问题。

三分钟热度？蚕食行能源的四个原因道理都懂，但仍然过不好这一世

你是否经历过下列情景？

下定决心通过学习擢升我方，第一天还欣然自喜，但过了几天就不想动了，很快就把热诚消耗殆尽；

手头的样子离截止日历越来越近，虽然合计心烦意冗，但还是一直躺着刷手机、打游戏，等于不去作念。于是一步步拖到邻近“大限”，再免强我方赶办事念完；

面对生分的挑战，老是还没驱动作念，就产生自我怀疑，一直想着“我能把它作念好吗”“如果失败了若何办”……这些念头萦绕在脑海中，让我方心神依稀，最终错失机会……

这些风景，你可以叫它拖延，也可以叫它懒惰，它们的实质其实是一样的，都是“辛苦行能源”的表现。

那么，如何才能提高行能源，让咱们能够不联想索、全身心插足地去“动起来”，去作念咱们认为重要的事情，不再拖延、不再怠惰呢？

不妨反过来磋商这个问题：一般情况下，一个具备充沛行能源的东谈主，往往是什么样的？

有了一个想法或计划，坐窝就驱动落实，否则就会浑身不舒心；一项任务驱动作念，就一定要作念完才行，否则就会一直徘徊在心里；

面对取舍，老是能极端强硬地作念出判断，从不会心神依稀；

面对未知的事情时，得意冒一定的风险，以致对他们来说，冒险亦然一种乐趣……

为什么这些东谈主老是能够充满热诚和行能源，以致不怯怯风险呢？

有一部分原因和生理特质相关。大脑中与决策、行动、动机相关的功能，主要由多巴胺相关回路影响和调控。第一章讲过，多巴胺在大脑中主要有四条通路。其中“中脑-皮质通路”，主要与决策和行动控制相关；另一条“赏赐回路”，主要跟学习和动机相关。

中脑-皮质通路调控咱们作念出决策和取舍行动的能源。当这条通路中的多巴胺特出某个阈值时，咱们就会更倾向于“去行动”，反之就容易心神依稀。而赏赐回路调控的是咱们的动机强度，当它被外部反馈所刺激，激勉多巴胺分泌时，就会产生“我想作念某事”的动机，反之就会感到莫得能源、对一切都失去风趣。

是以，一些东谈主行能源强的一个重要原因是他们大脑中自主产生多巴胺的本领较强，且对多巴胺的适合性迷漫高，因此很容易从外部的反馈中得到激励，况兼退却易对激励感到“倦怠”或“过载”。以致如果一段时辰不从外部反馈得到激励，他们会感到枯燥、焦虑、打不起精神……

行能源弱的东谈主则恰好相反。他们从外部获取反馈，产生多巴胺的效果较弱，从而退却易产生激励。况兼，当他们接收到较高的外部刺激时，反而容易酿成“过载”，产生怯怯和规避倾向。

但这是不是意味着，行能源完全由先天的遗传成分决定呢？自然也不是。咱们可以通过一些方式，更好地疏导大脑，把它塑酿成咱们想要的样子。

通过“能源-阻力”“内因-外因”这两个维度，咱们可以把辛苦行能源的情况分为底下四种模式。

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要细心：这四种模式可以同期存在。一个东谈主可能在某些事情上存在“状态导向”，在其他事情上存在“反馈缺失”；同样，在并吞件事情上，也可能同期存在多种模式。比如：在培养新习惯时，可能既存在“反馈缺失”，也存在“稳定需求”，从而导致这个新习惯还没完全驱动，就被中止了。

但不管如何，要想真的改变我方，永远无法绕过的一定是更透顶地了解我方。唯独知谈我方真实的关键在那里，你才有可能作念到因时制宜，有针对性地去改变和完善我方。

是以，你不妨对照着这四种模式，给我方作一个粗拙的会诊，望望我方属于哪一种模式，或者哪一种模式更为特出、显然。然后，再应用背面每一节里面的建议，有针对性地去调整。

“稳定需求”模式，在第三章里面依然讲过，这里不再赘述。接下来，让咱们来详备望望“胁制明锐”“反馈缺失”和“状态导向”三种模式。

胁制明锐：你是精神内讧者吗

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让咱们不胜重担的精神内讧

生活中，最好的状态是什么样的？等于屏气凝神于你当前正在作念的事情，无论是学习，办事，想考，还是文娱。

但对于有些东谈主来说，这种状态可能是一种奢求。

不管什么时候，他们的大脑老是在运转，处理多数的信息，莫得办法放空。这就导致他们特别容易“想太多”。

想集合元气心灵办事，脑中却老是不由自主地涌起各式杂念、烦懑和担忧，让我方分神；

遇到一点点小事也会想许多，常常番来覆去地想，严重的时候以致会影响就寝；

有取舍困难症，特别不心爱作念出取舍，因为他们总会对选项颠来倒去地想索、权衡，糟塌多数元气心灵；

生活中老是下意志地对许多东西保持警惕，遇到一件事情时，第一反应永远是“会不会出问题”……

在外东谈主看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很“明智”。但唯独他们我方知谈，这种状态，其实极端不幸。因为他们不得不把多数的脑力和元气心灵，都用在应酬脑海里不自发产生的想法上。于是，大脑险些物换星移都处于一种满负荷运转的状态下。因此，即使每天没干什么，也特别容易窘迫不胜。尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种风景更加严重。

正常东谈主可能有80%的脑力可以用在行动上，但他们唯独30%、40%的脑力可以用，而这部分元气心灵，还要和占据了50%、60%脑力的“日间见鬼”作念斗争。是以这些东谈主的一大特征等于：老是想许多，但时常困在我方的想绪里面，真实落实到行动中的极端少。

这等于精神内讧，亦然制约着咱们行能源的一个重要成分。

那么，为什么咱们会有精神内讧呢？

在日常生活中，咱们的大脑在什么也不干的情况下，其实亦然在运转的。这时大脑的运转模式叫作默许模式聚集（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台粉碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用盘算机术语来说，等于对大脑进行“索引”。

当咱们专注在某个任务上头时，这时激勉的大脑模式，叫作中央执行聚集（CentralExecutive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，扼制其他区域。

咱们可以把大脑中的一个念头想象成一颗星星，当它被激活时，星星就会亮起。那么DMN就像一派明慧着星光的夜空。每一颗星星仿佛都在呼吸，整片星空就像一派海洋，在均匀地、微微地升沉。许许多多的念头络续被激活，雄起雌伏，占据咱们的想维和意志，这等于大脑的默许模式。而CEN就像月亮，当它出当前，它的光辉就会遮挡住星光，占据咱们的视线。唯独当它被云层遮住（咱们的细心力从手头的办事上移开）时，才能再次看见星光。

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▲图4-3-1

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图4-3-2

那么，这两种大脑模式，在咱们正常的一天里，是如何漫衍的呢？

DMN是大脑正常情况下的默许模式，CEN是极端规模式。也等于说，只须咱们莫得专注在某件事情上，大脑就会一直“跑神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，络续地咀嚼它们。根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，东谈主们每天清醒的时候，大要有50%的时辰是在“跑神”，也等于由DMN主导。剩下的时辰才分派给各式各样的任务，切换到CEN。

恰是这个原因使得大脑的耗能稳定在东谈主体日常耗能的20%傍边，虽然咱们看起来什么都没干，但履行上大脑正忙于应酬各样“跃出水面”的想法、念头、想绪，忙着把它们安放好，让情绪保持温煦，让大脑保持有序……因此，又有东谈主把DMN叫作“大脑的暗物资”。它像世界的暗物资一样，在咱们看不到的场合，依然占据着多数的资源和空间。

DMN比较活跃的东谈主，他们的万古纪念本领、想象力、创造力等往往也会比常东谈主好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。

但这是一把双刃剑，它也会为东谈主带来巨大的包袱。一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注办事时，仍然难以集合细心力，因为DMN会络续与CEN争夺细心力资源。外皮表现等于容易被各式各样的杂念侵入脑海，导致分神。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会门口罗雀地把纪念里各式负面的想法运输到意志里，络续地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、往常的、异日的、耐久的、短期的……

这就导致你看起来在休息，履行上并莫得真实休息。因为大脑依然需要消耗能量去扼制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你堕入精神内讧之中。这等于阻滞咱们去行动的最鼎力量。

夺走咱们勇气的怯怯黑洞

读到这里，你可能会有疑问：如果说DMN是随机激活纪念深处的各式想法和念头，那么，为什么会是以负面想法居多呢？

原因等于这一节要阐扬的核心：胁制明锐。

第二章讲过，大脑有一个本领，可以敏锐地识别并突显环境中的胁制。在进化的过程中，它极端有用，因为它老是能很好地匡助咱们实时发现可能存在的胁制，应酬环境的变化和危急。

但也恰是因此，这个功能变得越来越明锐。一朝你濒临一个生分的情境，它就会启动。然后，它会庄重细心到那些危急的、困难的、生分的细节，并把它们放大；同期把那些粗拙的、可行的、和缓的细节尽可能缩小，来尽可能对大脑“示警”。

它就像一个心爱过甚其辞的信使，会对前方的危急添枝接叶一番，夸大和扭曲胁制程度，把“最坏情况”呈现出来，再传达给大脑的决策核心。

东谈主脑进化出这种反应状态的原因很粗拙。在旷古期间，一时的收益对咱们来说是有限的，但一次危急可能就会要了咱们的命。因此，比起收益，东谈主脑对于危急会更加明锐。哪怕守望的收益大于损失，东谈主脑也会以“幸免损失”为优先考量。丹尼尔·卡尼曼提议过一个“损失厌恶”表面，说的亦然雷同的道理，即同等的损构怨收益，前者所带给咱们的反馈会剧烈得多。一个行动，唯独当胜仗的禀报远远高于失败的损失机，咱们才会倾向于去作念，否则，咱们老是倾向于“少行动”，以尽量规避损失。

在旷古期间中，这是极端合理的决策方式。但到了当代社会，这种情形就不适用了。在当代漂后里，胁制和收益变得更加对称——东谈主们不会时刻面对失掉的胁制，但不行动却很容易错失机机。因此，咱们的上风策略也不再是“少行动”了。

但大脑并不知谈这种变化，它依然忠实地履行着它的职责，络续通过“怯怯”来让咱们停驻脚步，故步自命。简而言之：大脑出于违害就利的天性，很容易产生“胁制明锐”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危急；二是对损失比收益更明锐。

这个特性如何影响咱们的行动呢？用一个不太准确的例子来说明：假设一个取舍有10个影响成分，其中5个成分是故意的，5个成分是不利的。这时，如果你看到全貌，那么故意与不利等于5∶5，取舍行动与否，都是合理的。但出于损失厌恶，咱们可能会比及它变成7∶3时，也等于七成对咱们故意时，才会去行动。

同期，由于胁制放大的作用，咱们可能会看不到全面，而是容易忽略掉故意成分。譬如咱们可能只关注到5个成分，其中2个是故意的，3个是不利的。于是，对咱们而言，它的故意与不利就变成了4∶6。进一步，胁制明锐还可能通过“苦难性想象”，放大对不利成分的感知，把明明莫得那么严重的后果，渲染得更严重、更可怕。

因此，在胁制明锐的重重作用下，咱们可能得比及故意成分占到概况时才更加倾向去作念。也等于说，胁制明锐的存在，会使大脑在DMN时蒙蔽咱们的眼睛，使得咱们看不到事情的全貌，扭曲对罢休的判断，放大风险、缩小收益，并络续地运输负面信息，增多阻力。

在这种情况下，咱们还可能坐窝行动吗？显著就不可能了。咱们依然被我方的怯怯吓倒了。

另外，除了削弱咱们的行能源，DMN过度活跃，还会降低幸福感，让咱们感到更不快乐。

2010年心理学家基林斯沃斯（M. A. Killingsworth）等东谈主的调研发现，除了纪念快乐的事情之外，其他情况下，CEN带来的幸福感基本上都高于DMN。迈克尔·富兰克林（Micheal S.Franklin）等东谈主在2013年的一项研究发现，除了极少数情况外（比如恰好猜度一个很棒的点子），DMN越活跃，咱们往往越感到不快乐。

为什么会这样呢？原因也很粗拙，一方面，专注的CEN更容易带来心流状态，而心流状态会让咱们感到充实，充满成就感；另一方面，由前边的分析可以知谈：当咱们堕入DMN时，往往会猜度更多的负面念头，络续地在脑海中咀嚼它们——这若何可能让咱们感到快乐呢？

此消彼长，就导致了这样一个罢休：日常生活中，一个东谈主DMN的时辰越长，举座的幸福感往往也就越低。

如果你的自信和自爱水准不够高，还可能导致一个更严重的罢休：抑郁性反刍。它指的是想维不由自主地聚焦在负面想法上，无法自主地把细心力转移开，既难以去想考“有莫得别的可能性”，也无法去想“我可以作念些什么，来改变这种近况”，而是一遍又一遍地反刍那些不雀跃的经历和念头，导致自我怀疑和自我抵赖。

它就像一个黑洞，不自发地、无可禁止地，把咱们的细心力吸引往常，让咱们难以挣脱，如蛆附骨。

久而久之，你就容易跌入这样的负面轮回里面。

1. 际遇一个攻击，容易把它归因为“我不行”；

2. 在平日里产生反刍时，一遍遍在内心里播放“它失败了，是因为我不行”；

3. 这种归因络续给我方制造心理暗意，从而削弱自信心和控制感；

4. 由于辛苦自信心和控制感，当遇到雷同问题的时候，更容易失败。

这等于一种典型的精神内讧，亦然让咱们感到失去对生活的掌控力的重要原因。

那么，既然放任大脑的“自我放飞”容易导致精神内讧，带来这些不良的影响，那咱们可以作念些什么，来更好地掌控大脑呢？

擢升大脑掌控力的方法1. 掌控我方的想法

想一想，当咱们堕入精神内讧时，履行上发生了什么？咱们被我方各式各样的负面想法包围，堕入与它们的对抗和搏斗，从而感到疲惫不胜，不胜重担。

那么，咱们该如何应酬呢？让我方完全不产生负面想法吗？这是不现实的，因为顾名想义，DMN本来等于一个“默许”的状态，它才是大脑的常态。咱们能作念的，是让我方去采取这些负面想法，但要把主导权抓在我方手里，而不是任由它们主导咱们的想维。

如第二章所说，当咱们产生负面想法时，应该接受它，同期对它说：我知谈了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。随即把细心力转移到别的事东谈主情，幸免我方不由自主地陷进去。

随后，把负面想法记录在一个专门的札记本上。抽出固定的时辰，绽放这个札记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，

· 它是真实的吗？

· 它发生的可能性大吗？

· 我有莫得方法可以应酬它？

一朝想知道上头这三个问题，就把它划掉，况兼在操纵写下你猜度的行动方法。通过这种方式，络续强化主动性，让我方感受到：我是可以掌控我的想法的，我有本领这样作念。那么，逐口头，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以哄骗自如地去处理、安置好它们。

2. 训练专注和感知本领

DMN的实质是什么呢？是大脑的信马游缰。亦即当咱们不去刻意使用大脑，不去把细心力放在某个对象上头时，DMN就会驱动活跃。那么，要降低DMN的活跃性，你要作念的等于训练我方“把细心力保持在某个对象”上头的本领。

一个最常见的作念法是正念熟谙。平时有空的时候，可以试着找一个欢然的位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（大要10~12秒一次呼吸），把细心力放在呼吸上头，体会呼吸过程中的感觉，不要去管脑海中来来去去的想法，也不要去扼制它们。总共过程持续约10~15分钟。

这可以有用扼制DMN的活跃，训练大脑自主调控它的本领。

另一种训练方式是先停驻手头在作念的一切事情，深呼吸一到两次，然后按纪律问我方：我现在看到了什么东西？听到了什么声息？嗅到了什么滋味？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠我方的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。

这两个熟谙方法，可以用便签记下来，随时猜度、看到的时候就作念一下，使它们渐渐成为习惯。旷日长久，便可以有用提高你的细心力，提高对大脑的掌控本领。

3. 主动疏导DMN

既然DMN是大脑的默许模式，咱们无法幸免，那么另一个有用的控制方法等于自主地、主动地去疏导它。DMN往往在咱们一丁不识的时候出现，那么不妨利用这些时辰，去有意志地想考平时蕴蓄起来的问题，纪念这段时辰接收的信息，变被迫为主动。

我时常看到许多东谈主在索然无味的时候，比如等餐、等车、坐车时，会拿起首机，千里浸在信息流里面，填补顷然的枯燥。这实在是浪费了一段很宝贵的时辰。因为在笨重的每一天里面，能够抽出一段时辰来独处、想考，暂时阻碍信息的输入，实在不易。而对碎屑时辰最好的利用方式，不是阅读，不是学习，是想考。

想考什么呢？其实极端粗拙，把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、提真金不怕火和梳理。

许多东谈主都问我，“为什么你的纪念力那么好？”其实莫得特别的方法，只因为我每天闲逸的时候，都会把之前作念过的事情、读过的内容、学到的常识在脑中回放一遍，自然就会谨记更牢。

这样作念，一方面可以激活这些信息，让它们更容易被提真金不怕火；另一方面，又可以训练、强化我方的办事纪念（Working Memory），让它能同期调用更多的信息块。许多东谈主合计跑神、怔住是在浪费时辰，因为什么新信息都莫得得到。但履行上，它不仅是对大脑结构的整理，同期亦然灵感和创意的来源。

当你进行碎屑想考时，你会发现，许多平时被忽略的细节，霎时都会显现在你眼前；许多苦想已久的问题，霎时会跟纪念深处某个节点发生共鸣，被解答出来。

试一试，当你合计一丁不识时，不要任由大脑漫无目的地设计，也不要用短视频和信息流去填满它，而是主动疏导大脑去想考和回忆，想一想你最近看了什么东西？获取了哪些信息？有哪些想表达的话？这不但可以匡助你整理大脑，激勉创意，还可以有用地抑止DMN，让你更好地掌控它。

4. 培养行动的习惯

从前文的分析中可以看到，精神内讧主要的问题是消耗咱们的能源，阻滞咱们去行动。这句话反过来亦然成立的。要克服精神内讧，最有用的作念法，其实等于培养我方“去行动”的习惯。

是以，如果一件事情，你想不到特别有劲的“不去作念”的事理，那么就优先取舍去作念。不妨把这句话当成一个信条，用来指导我方的决策和判断。可以把它记在便签上，通过反复阅读，提醒我方去行动。

许多时候，不去作念一件事可能有各样原因，怕费劲、权衡得失、狭小不确定性……但不去作念，这些罢休就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的纪念里，随着DMN被激活而挤占你的默契资源。

唯独去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的想考。

另外，行动，亦然开启我方正反馈轮回的第一步。许多时候，唯独行动了你才会发现：原来我所怯怯的东西，其实并莫得那么可怕，我先前对它的揣测、担忧和蹙悚，许多都是不必要的。

这等于你驱动克服自我怀疑和怯怯的第一步，亦然开脱精神内讧的第一步。

5. 最小行动法

终末，分享一个迷漫粗拙、又迷漫有用的作念法，最小行动法。

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（1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想知道这一步就好。

（2）去作念。

绝大多数时候，只须你“头脑一热”去作念了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓东谈主，捅破了也就莫得了。同样，有些事情，其实不需要过度计划，先作念好心理准备和兜底的济急决议，再根据情形去机动应酬，这可能是一个更好的执行策略。

记取一个粗拙的道理：当你真实去作念事的时候，是感觉不到怯怯的。你会全身心性插足一件事，拆解它，应酬它，扼杀它，最终获得反馈和成长。

怯怯只存在于你的死后。它就像影子，紧紧地收拢你、不停住你。不要被影子吞没，你要作念的是往前走。并莫得什么东西在阻滞你，除了你我方。

反馈缺失：如何投诚短期吸引

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为什么咱们会拖延？

你有莫得过这样的经历：

明明还有许多事情没作念，却老是提不起劲，什么都不想干，只想瘫着不动，追剧、看演义、玩游戏、刷手机。回过神来又驱动懊恼：哎呀，我若何又稀薄了这样多时辰，我都干什么去了，如果好好把事情作念完该多好……

懊恼归懊恼，下一次遇到费劲的任务，却依然还是，下意志萌发退意：好费劲，实在不想动，我先玩会手机，休息休息吧……悄然无息地，咱们就把多数的时辰糟塌在各式各样的“休息”和“削弱”上，屈服于这些短期反馈的吸引。

为什么会这样呢？

行动科学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）提议过一个很经典的“拖延方程式”。他把咱们去作念一件事情的行能源用一个公式来表达：

行能源=（守望×价值）/（分神×延迟）。行能源越高，一个东谈主就越退却易拖延。

守望指的是对作念成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给咱们带来的禀报，它们共同组成了咱们去作念这件事情的能源。分神指的是你保持专注的本领，以及周围环境中吸引咱们细心力的成分，延迟指的是作念完这件事情需要多久，需要多万古辰才能达成它给你的禀报，它们共同组成了阻力。

可以看出，在什么情况下，咱们才会充满行能源去作念一件事情呢？要么，这件事情极端粗拙，坐窝就能作念完（延迟小）；要么，这件事情的价值极端高，高到可以克服分神和延迟。换句话说，也等于低插足、高禀报的事情。

但生活中，这样的事情并未几。更多的事情是什么样的呢？有一定难度，也有一订价值，但未必能快速作念完，需要你络续给我方打气，络续克服心理上的摈斥和怯怯，克服其他短期吸引的吸引力，才能一步步去获取得报。

因此，拖延对每个东谈主来说都险些都是一种常态。

最常见的情况是你知谈一件事情很重要，也知谈我方必须去作念，但耐久难以饱读起勇气去直面行动过程的费劲和漫长。为了不去面对它，可能会给我方找一堆事理（今天状态不太好，来日再说吧）；可能会用别的方式转移细心力（要不先刷一会手机吧）；可能会去作念其他不重要的琐事，让我方快慰理得地把它往后延（我并莫得在拖延，我也在作念正经事）……

这才有了各人常说的：DDL（Deadline）是最大的坐蓐力。为什么？不单是因为你知谈再不去作念会有刑事责任，还因为，邻近截止期限，实质上相等于变相地缩小了“延迟”的时辰，你不再需要渡过它那漫长的行动周期，而是可以在一个极短的时辰窗口里去完成，以此减少直面它的时辰。

但这是一个好的状态吗？并不是。当你最终不得不去作念的时候，往往依然失去了最好的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，只是赶着把它作念完。作念完后，它给你带来的往往也不是成就感、满足感，而是一种乏力的窘迫感：我终于把它作念收场，实在不但愿有下次了。

这样的作念法相等于你一直被逼着去“救火”，一直在疲於逃命。你从未真实掌控我方的生活，而是在被外力推着动。

归根结底，产生这种风景的原因在于过长的反馈旅途，使咱们险些无法从行动的过程中获得强盛能源，进而难以产生驱动行动的能源，加上周围环境中存在各式各样的短期吸引，进一步阻滞了咱们的行动。这种风景等于“反馈缺失”。

第一章讲过：东谈主们去作念一件事情的能源，基本是由多巴胺来调控的。多巴胺的水平取决于咱们对异日能获得的奖励的预期。咱们预期能够得到奖励，多巴胺水平上升，激活赏赐回路，刺激咱们产生能源，推动行动。这等于“行动”的道理和机制。

但是，当完成一件事情需要很长的时辰，大脑就会调低它的价值。蓝本它能带来100%的奖励，但随着时辰延长，这种奖励就会被大脑“打扣头”，变成70%、50%、30%……咱们去作念这件事情的能源也被同步履低，更加不肯意采取行动。这种风景叫作“延迟扣头”。它是一种极端常见的风景，简言之等于当咱们需要间隔一段时辰才能得到禀报时，大脑会随着时辰的延长，降低对禀报的主不雅价值判断。时辰越长，降低的幅度越大。

产生延迟扣头风景的原因有两点。一方面，随着时辰延长，大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对耐久禀报的预测和守望；另一方面，出于节能需求，大脑会把更高的权重赋予“当下”，而把更低权重赋给异日，这同样也会降低对耐久禀报的期待。

在这种情况下，比起需要耐久插足的、不确定的禀报，大脑自然会更加青睐身边粗拙易行的、即时可得的短期反馈。

持续的能源系统

那么，当咱们需要面对一项耐久、费劲的任务时，有什么办法可以增强反馈和能源，让咱们能够坐窝入部属手完成它呢？难谈只可靠“无穷的意志力”去免强我方行动吗？

自然不是。我想分享一个对于我我方的例子。

我固定每周四更新一期公众号推送。许多读者一又友都以为我有存稿，当他们知谈每一篇都是本日的创作时都表示很骇怪。但其实没什么好骇怪的，每周四我都会把我方关在书斋里一整天，断掉一切电话、微信、邮件，从中午写到晚上，直到写完为止。

这个过程笨重吗？还挺笨重的。需要预先用好几天的时辰去征集和构想选题，需要查阅多数的文献，需要整理我方的常识库，需要构建逻辑链条，需要训练每一个论据的有用性，需要我方推翻我方、我方责难我方……总的来说，这是一个很费神的过程。

尽管最终撰写的时辰唯独4~5个小时，但总共过程所需的时辰，包括构想、梳理、蕴蓄等的时辰，可能会达到写稿的好几倍。

如果你要问：写稿的过程快乐吗？说真话，不快乐，很不幸。

但是，这个过程完全莫得乐趣吗？也不是。

征集选题的时候，猜度“这个选题可以，应该能够帮到许多有同样困扰的一又友”，会很快乐；

构建逻辑链条的时候，能够胜仗地用我方蕴蓄的常识来解释生活中的一个风景，况兼经得起实践训练，会很快乐；

整理常识库的时候，把零碎的常识点整理成体系，让我方从更高的维度看到它们的全貌，会很快乐；

更不消说把文章写出来的成就感和正反馈了，更快乐……

这只是一个粗拙的例子，生活中一定会有许多更费劲、更复杂的任务，但它们都是一样的：你如果只把眼神放在罢休上，那一定会际遇到许多不幸、压力、蹙悚……但如果你把眼神放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。

是以，我一直强调：一个东谈主为什么能持续、耐久地作念一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃诚笃旨，这些才是推动你络续把它作念下去的能源。

咱们需要把一件耐久的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得能源。就像极力于跑一样，当你的能源快衰败的时候，坐窝就能够再行的乐趣、新的禀报里面获得奖励和刺激，络续前行。

如何让我方耐得住清静，去作念一件需要耐久培植的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。

把想考变成乐趣

如何作念到这一点呢？一个极端重要的作业等于从动脑的过程中获得乐趣。

本章第二节中讲过，当你专注、插足地去作念一件事情的时候，会很容易进入心流的状态。它可以带给你快乐、充实感和满足感，可以成为你从耐久反馈里获得能源的不竭来源。

那么，心流状态与短期吸引有什么共性和区别呢？它们都有一个共通的特征：千里浸。当你处于这两种状态之中时，会体验到一种无私的千里浸感。你会健忘时辰，在悄然无息中就往常了很久；会变得非常专注，退却易被外界所惊扰；你的细心力实足集合在“当下”，不会再常常分神到“往常”或“异日”。自然两者也有区别，当你从短期吸引里修起过来之后，会感到空泛和枯燥；而当你从心流状态里修起过来，体验到的是成就感、满足感和热诚。

为什么会有这样的区别呢？原因在于虽然这两者的实质都是赏赐回路的激活，但这种激活的来源是不同的。短期吸引是你被迫地接收外皮的刺激，通过刺激自身获取赏赐；而心流状态需要你主动动脑想考，克服一个个小的困难，通过动脑克服阻拦这个过程来获取赏赐。这两者就像推拿和训练。两者都能让你感到舒心，但推拿的效果只是一时的，唯独训练才能帮你真实地建壮体魄。

是以我一直强调一个不雅点：快乐是有层级之分的，创造的快乐要比消费的快乐更高一层。因为创造需要你主动想考，你的快乐来源于“动脑”这个过程；而消费不需要动脑，你的快乐来源于消费对象自身。一方面，动脑的过程除了带来短期反馈的愉悦感，还可以收获“作念成了一件事情”的成就感和热诚。但消费不会，消费就像加了糖的饮料，喝的时候合计好喝，喝完却不会有任何余味和感受。另一方面，依赖于外物提供的对象所带给你的愉悦感，耐久是不稳定的，你不可能保证一直都能体验到同样质地的居品。况兼，由于消费会络续拉高你的快乐阈值，那些曾经让你合计景仰的东西渐渐都会变得枯燥，需要“加大剂量”。那么久而久之，你终将对一切都感到枯燥。

而依赖于内在动脑过程的愉悦感是可以迁徙应用到其他事务中的。当你养成了“通过动脑获得乐趣”的习惯，那么不管你面对的是什么，是读演义、玩游戏、看影视剧，还是处理生活中履行的问题，乃至于学习新领域、新技能……都可以获得快乐。

举个例子。同样是看电影，一种情况下，你什么都不想，连续看下来，为其中的剧情和东谈主物紧张、惦念、削弱……这是一种短期吸引，是一种很舒心的状态。另一种情况下，同样关注剧情和东谈主物，但与此同期去想考“剧情为什么会这样发展”“前边有莫得什么伏笔”“这个东谈主为什么会作念出这样的行动”“这里是否在问候哪些经典作品”……这样一边赏玩一边想考，你获得的快乐和愉悦感，不会比第一种情况少，反而会比前者更多元、更深刻。

自然也会有东谈主问：生活中处处都要想考，不会很累、很费劲吗？但一朝你习惯了这种作念法，一朝你能够从想选取获得乐趣，就不会合计想考是一种费劲了。到了阿谁时候，你会合计一个东西如果不成引起你的想考，那么它简直等于味同嚼蜡、毫无意趣。

那么，如何让我方更容易进入心流状态呢？分享三个我我方常用的方法。

1. 抛出一个我方感风趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。

2. 给我方设定一个高一点的主张，试着付出更多的努力去实现。

3. 对比我方上一次完成雷同任务的速率和效果，试着作念得比上一次更好一点。

一朝你把这几条技巧内化到生活的细节中，络续促使我方去动脑，从想选取获得愉悦感和乐趣，那么，你就不会再那么容易感到枯燥，也不会那么容易屈服于短期吸引。你会发现，想考自身等于一种乐趣。

经验值心态

终末，再分享一个在我的职业生涯中，对我匡助极端大的想维习惯，我称它为“获取经验值”心态。

当东谈主们遇到一些费劲的任务和挑战时，大多会驻扎，无意是合计费劲，无意是合计它们冲破了平定的生活，又无意是因为狭小付出努力。但我会这样想：“又有一个机会，可以挑战一下我方，刷一刷经验值了！”

因此，无论遇到什么事情，我都能够保持充足的热诚和行能源去应酬，因为它们对我来说都是一种景仰的挑战。不管胜仗还是失败，我都能够从中获取经验值，得到长久的擢升。

一朝你驱动用这种视角去看待生活中的一切，你就会发现，莫得什么困难能够吓倒你。因为越困难的事情，就意味着能够带来越多的经验值，匡助你擢升更高的“品级”。

这种心态和卡罗尔·德韦克所提议的“成长想维”极端像。许多东谈主之是以不敢去尝试新事物，等于因为狭小失败，狭小“本领不及”这件事被别东谈主发现，但成长想维告诉咱们：不消怕。东谈主的本领永远不是静态的，而是络续变化的。你在一件事上的失败只可说明一件事，那等于你将要变得更猛烈了。

不外，“获取经验值”的心态和成长想维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中万里长征的事情，都赋予了意旨。

如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加庖丁解牛。

如果一项任务是费劲、困难的：极端棒，它能够给我带来多数经验让我快速成长，获得更强的本领。

如果遇到一个意想之中的问题：没关系，这本来等于我的干线任务，我辛笨重苦练级等于为了通过它。

如果遇到一个出乎意料的问题：那更好，我触发了一项荫藏的挑战，又有一个新的主张可以去实现了……

带着这种心态，你就退却易失去对生活的热诚和醉心。因为对你来说，生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。同样，无论你遇到什么困难，都不会大意被它吓倒。因为你知谈，我方为了克服困难所付出的每一点努力都不会枉费，它们都会成为你的经验值，匡助你擢升各方面的技能品级。

你永远会对生活抱有但愿。因为你知谈：现在所经历的一切，所收获的一切，都会成为营养，匡助更好大地对下一个关卡的“BOSS”。

状态导向：别等准备好了才行动

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图4-5

过度准备，是一种走避

许多东谈主往往会有一种心态：我不是不肯意行动，但我合计还莫得准备好，我想等一切都准备就绪，再驱动行动。

这会导致什么罢休呢？

要么是错失良机。比如，有一个难得的样子机会在你眼前，你心想“我还没准备好，等下次吧”，但是哪有那么多的“下次”？许多时候，错过等于错过，不会再有机会了。要么等于一直都在“准备”的路上，永远莫得驱动的时候。比如：我想转行，那得先考个证；要考据，那得有充分的时辰去学习；要有充分的时辰，得先把手头的事情作念完……然后，就一直在忙手头的事情。过了一年、两年，仍然还在“准备”的路上，远在天边。许多时候，咱们的主张、计划，等于这样被兴冲冲地定下来，又被抛诸脑后。

1994年，心理学家托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）和梅德韦克（Victoria Medvec）提议了一个“后悔的时辰模子”。他们发现从短期来看，东谈主们更容易为“作念错”的事情怀到后悔，并会想办法去挽回、纠正；但一朝把时辰拉长，无论程度上还是数目上，“没作念”的后悔程度，都会远远特出“作念错”。“作念错”的后悔可能持续几周、几个月，但“没作念”的后悔，可能持续许多年，乃至于成为纪念里一个永久的缺憾。

这背后的原因很粗拙。一件事情作念收场，它所带来的影响就终止了，哪怕罢休不够好，你也可以络续去调整它、优化它。但一件事情莫得作念，况兼也没机会再去作念，咱们就会对它存在“不确定的损失厌恶”。也等于说，咱们知谈我方损失了，但又不确定损失了什么，于是咱们会络续地给这种损失加码，络续地把各式可能的后果往这个“篮子”里装。

想一想，你曾经有若干想法、计划，就因为树大根深的“等我准备好了再行动”的想维模式，最终付诸东流？又或者一直拖延到无可再拖，才赶着把它作念完，导致罢休不如东谈主意，远远够不上最初的预期？

那么，形成这种心态的机制是什么呢？

1981年，德国心理学家库尔（Julius Kuhl）发现：每个东谈主在面对问题和挑战时，大体上会有两种不同的应酬策略。

第一种：这个问题不好办，我要赶紧行动起来，改变它，让我方开脱困境；

第二种：这个问题不好办，我要调整我方的状态，比及状态更好时，再连续把它解决掉。

库尔把第一种策略，称为“行动导向”，把第二种策略称为“状态导向”。“准备好了再行动”，等于状态导向最典型的表现。

这两者最核心的区别是信念不同。前者认为要跳出困境，只可通过行动。因此，要快速行动，通过行动来减少不确定性，减少对异日的担忧和蹙悚，降低负面情绪感受，攻克这个挑战。后者则认为要跳出困境，只可通过“风雅无比的表现”。但风雅无比的表现又需要风雅无比的状态，如果现在状态不好，那么就不允洽行动。应该比及状态更好时，再去作念出“风雅无比的表现”。

前者注重的是过程：我离主张还有100步，哪怕只迈出1步亦然一种胜仗。后者注重的是罢休：如果我要用最少的步数抵达主张，那么我每一步就必须迷漫长；如果作念不到，宁可不作念。

状态导向并非全然不好，在有些情境下，它可以匡助咱们幸免过于冒构怨冲动。但是，如果咱们过度依赖状态导向，就很容易堕入底下这个轮回里。

1. 碰到一个问题，你合计我方状态欠安，无法坐窝解决它，于是决定比及准备好了再行动。

2. 这个未解决的问题一直停留在你大脑的后台里面，成为想维的包袱，络续为你增多压力。

3. 在这个前提下，你的一切准备行动——包括征集贵寓、分析问题……都会受到影响。从而会一直合计“莫得准备好”。

4. 随着时辰推移，你对这个问题的怯怯就会加深。因为你会合计：这样深切我还莫得准备好，是不是因为这个问题很复杂……

如果唯唯一两个问题那还好，但当并吞段时辰内有较多的问题需要你去解决，而你又无法坐窝采取行动时，就很容易进入这个轮回。

这个负轮回会产生什么罢休呢？它会大大地削弱你的行能源，让你更加难以真实去解决问题；同期，还会成为慢性压力的来源，让你生活在压力和蹙悚之中。

这等于许多东谈主常见的问题：咱们老是想走遁迹题，想走避“付出元气心灵去动脑”的过程，于是络续地把难题往后拖，告诉我方“我不去看它，它就不存在”。但问题会情不自禁地祛除吗？大多数时候并不会。这些难题会堆积起来，一个旧的难题还没被解决，又来了一个新的难题……终末让咱们感到身心俱疲。

这等于状态导向最大的问题。它让咱们永远方于准备之中，迟迟未能行动，络续地把问题逶迤为压力。久而久之，积少成多，就会对咱们的身心健康酿成严重的负面影响。

三阶段模子

状态导向背后的深层原因和机制是什么呢？为什么咱们面对问题会有两种不同的应酬策略？

当咱们濒临一个抉择，或者产生一个想法时，会先对它进行全场所的权衡，磋商它的禀报，可能遇到的问题，以及克服问题的可能性……然后，再决定要不要去行动。在这个过程中，会有两种力量的角力。一种是咱们的意图，即我想通过行动去达到什么、实现什么；另一种是对外界的评估，即外界环境是否会阻滞咱们达成意图。前者压过后者，咱们就会倾向于去行动；反之，就会倾向于络续不雅望和盘算。

行动导向的东谈主大多都有一个特征：自我调理本领较强。什么谈理呢？他们往往有一个明确想要的罢休，也知谈应该作念些什么才能达到这个罢休。因此，他们能够主动地掌控信息，知谈应该聚焦什么、忽略什么，从而能够具备强有劲的行动意图，用这种意图去压过怀疑、踌躇等负面情绪，不被它们所影响。

反之，状态导向的东谈主，自我调理本领较弱。他们更多地倾向于“被迫地”处理外界的信息，而非从自身需要起程主动掌控信息。因此，对他们来说，通盘的信息都是对等的，不管是我方的行动意图，还是从外界接收到的信号，都必须纳入磋商，去进行更全面、更严谨的评估和盘算。这就导致一个罢休：他们险些时常刻刻都活不才意志的权衡和判断之中，因而更容易堕入纠结和担忧，降低行能源。

咱们不妨把“莫得挑战，面对挑战，解决挑战”这三个阶段，按照大脑对它们的预判和感受，分别标示为，①舒心；②不舒心；③舒心。

对于行动导向的东谈主来说，他们会更关注②到③的阶段。他们会这样想：我只须解决了②，背面等于康庄通衢了。况兼，他们有迷漫的自信和行动意图来维持我方跨过②阶段。

反之，状态导向的东谈主，则更容易关注 ①到②的阶段。他们想的是：我要尽量减少我方的能量损耗，因此要尽量幸免进入②阶段。

因此，当一个状态导向者濒临挑战和问题时，他的心路历程往往是这样的。

1. 烦懑。我现在生活得好好的，为什么会发生这样的事情来冲破我的生活状态？

2. 怯怯。这个问题看起来很毒手，它会不会很难办？会不会占用许多时辰元气心灵？如果处理不好，是不是会很费劲？

3. 规避。我能不成先作念点别的，先拖着它？比及实在拖不下去了再去面对。也许拖着拖着，它就不见了呢。

对他们而言，保管近况是最好的。他们不心爱变化，也不心爱风险。除了采取必要措施来防护产生不好的后果，一般不心爱行动。不去作念就不会错，但作念错了就可能很费劲。

当一个行动导向者濒临挑战时，他的心路历程则是这样的。

1. 兴奋。有新的东西出现了，冲破了我固有的默契，我可以不雅察一下，它有哪些点比较吸引我？

2. 试探。它看起来很有谈理，我能不成先采取什么粗拙的行动来尝试一下，增进对它的了解？

3. 改变。看来这个标的似乎不太行，那么我能不成改变一下，换一种想路和作念法来试试？

对行动导向的东谈主而言，去作念可能会出错，但不去作念就永远不知谈浅深。因此，他们会把行动作为默许选项，通过行动去改变现在所处的状态，而不是等状态更好了，再去行动。

如何改变状态导向？1. 强化内隐自我

第二章中讲过，内隐自我是一个东谈主在过往的经历中的各样经验、信念、反馈和常识加在总共组成的一个重大的自我系统。在日常生活中，咱们不会意志到它，但当咱们濒临相似的情境时，这个内隐自我系统就会被激活。

库尔发现，当一个东谈主的内隐自我系统被正向激活时，会带来积极情绪，从而冲淡负面情绪，匡助行动的意图在博弈中胜出。

进一步的研究发现，行动导向的东谈主，内隐自我往往陪同着外界的困境和胁制同期被激活，从而为他们提供充分的行能源来攻克目前的难关。而状态导向者的内隐自我往往会经历一个较万古辰的延迟之后才被激活。这就导致了，他们很容易被目前的困境吓退，无法前进。

因此，在生活中，咱们可以主动地、有意志地强化内隐自我，让它在被需要的时候，能够更有用地被激活，为咱们提供充足的能源和能量。

有什么方式可以强化内隐自我呢？除了第二章讲过的方法，还可以尝试一个能够立即用到的小技巧。想一想：一群一又友聚餐时，你是阿谁说“恣意”“都行”的东谈主，还是阿谁自告勇猛点餐的东谈主？部门开会，指导问“各人有什么想法”，你是阿谁强硬提建议的东谈主，还是阿谁先望望各人若何说的东谈主？

行动导向的东谈主，在成长的过程中，时常需要“自主地”作念出决定。久而久之，他们就会把外界的胁制跟自主性建立起筹商，建立起一种强盛的自我遵守感，即我是能够自立门庭地作念出决定，来应酬这个胁制的。这种自我遵守感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注我方的内心，更习惯于磋商“我要什么”“我想作念什么”“我认为该若何作念”。

但状态导向的东谈主，在遇到问题时则更容易倾向于磋商“在这种情况下，别东谈主会若何作念？”从而络续让我方停留在踌躇、徘徊之中，难以迈出步子。

因此，当你下一次遇到需要作念决策的情境时，不妨试一试不要再说“恣意”“都行”，也不要告诉别东谈主“你来决定吧”，强硬一点，我方作念出决策。

大脑会忠实地记录下你每一次行动，并根据它来进行自我调整。因此，你每一次作念出决策，并从罢休中获得反馈，都是一种对大脑的训练和肯定。它可以络续刺激和丰富内隐自我，并提高咱们激勉它的可能性和频率。

你但愿成为什么样的东谈主，就在每一次遇到抉择时，去作念对应的事情。

2. 作念困难的事情

许多时候，咱们会对困难的事情产生怯怯情绪，从而倾向于去作念一些精真金不怕火的准备办事。一边作念，一边告诉我方：我并莫得什么都不干，我还是在作念正经事的……但事实上，真实重要的任务，一直莫得得到推动。这就会导致，挑战所带给你的怯怯和压力，其实一直都莫得得到缓解。它会潜藏在你的大脑中，络续占据脑中的默契资源，酿成负荷，消耗你的能量和元气心灵。

要改变这种风景，你就需要意志到这个问题的存在，并纠正我方的习惯。先作念最困难的事情，不需要完全攻克它，但至少要让我方“有进展”。

这可以带来两个罢休。

（1）通往常构兵困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中撤消出去，幸免契可尼效应（Zeigarnik Effect）。

（2）通过采取行动，并从中获得反馈，可以让大脑更多地感受到“①舒心；②不舒心；③舒心。”中的阶段③。从而，疏导大脑的关注点，从①到②，转移到②到③。

是以我很心爱一个经典的时辰料理技巧，叫作“吃青蛙法例”。操作方法是每一天都优先把那件最重要、最困难、最费劲的事情给作念了。它不一定是耗时最长的，但一定是你最摈斥、最不想去触碰的。作念收场，哪怕只是驱动了一步，你也会感到赏心悦目。再去作念别的事情会更加充满能源。

3. 改变想考视角

状态导向者常用的想考视角，是从事物自身起程，去磋商“它可能会发生什么变化”“它可能会产生什么后果”。这就特别容易夸大事物自身的胁制，从而产生莫须有的怯怯。对此，一个有用的解决方式是把分析视角从事物自身转移到“我跟它的关系”上头。亦即从磋商“它会有多糟”，转变成我可以如何影响它？有什么对完成事情有匡助的作念法，是我可以去作念的？

举个例子。你要向客户、指导、合作伙伴讲一个坏音信，你可能会很担忧，在心里络续想象他们勃然盛怒或者失望的样子。但这种想象只会进一步加重你的担忧，让你困在内讧之中，对解决问题是毫无匡助的。更好的作念法是：想象他们可能会有什么样的反应，会提议什么问题，会说出什么样的话。再针对他们可能的反应想考我可以作念些什么来应酬，尽可能缓和场地，减少负面的后果。

通过想考“我能作念什么”，并在心里预演，当你去行动的时候，就可以无须再动脑想考，径直调用预设好的框架来回应，从而减轻心理包袱和默契负荷。

这个方法还可以匡助你实现“积极拖延”。

什么叫积极拖延呢？请看底下两个场景。

场景1：周五有一个重要的办事要提交，你一直拖着不去想、不去作念，到了周五，不得已“打鸭子上架”去作念，急遽匆中忙就上交了，留住一堆漏洞和问题。这是沮丧拖延。

场景2：周五有一个重要的活要交，你先把几个最困难的关键想通了、摸透了，然后放在那边，比及周五，再一饱读作气地去执行，减少无谓的想考和蹙悚，连续把它科罚。这是积极拖延。

它们的区别在于，沮丧拖延是一种规避的策略，是你一直默许我方“没准备好”，把拖延和规避当成“准备”，从而被迫地在终末一刻去赶工。而积极拖延则是很知道“这件事情该若何作念”，但先不现在作念，只是到邻近截止期限时再作念。这样，一方面可以最大限制缩小在这件事情上虚耗的时辰元气心灵，另一方面可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下“能源全开”，况兼渐渐适合这种快节律。

可以看到，最关键的点是要把你的想考角度从千里浸、忧虑、想象中实时抽离出来，转移到行动上，专注地去想考：有哪些是我能控制的？我可以作念些什么？我应当采取哪些要领去行动？

唯有行动，才是改变一切的良方。

本章复盘

拖延和懒惰的实质原因是什么？咱们可以按照“内因-外因”“能源-阻力”这两个维度把它分红四类，分别是：稳定需求，胁制明锐，反馈缺失，状态导向。

稳定需求是指大脑出于稳定性的需求，会倾向于保管近况，作念操作旅途最短、最省力的事情。改变它的方法是顺水推舟，先设计一个最小化的系统，再渐渐演化。

胁制明锐是指大脑常常会放大外部世界的胁制，向DMN运输负面想法，使得咱们被怯怯吓倒。改变它的方法是掌控DMN，幸免堕入精神内讧之中。

反馈缺失是指大脑会被短期的吸引吸引，从而无暇去作念耐久的事情。改变它的方法是把耐久培植的事情变得好玩，从想考和成长中获得乐趣。

状态导向是指出于较弱的内隐自我和负面信念，咱们常常会对问题采取规避策略。改变它的方法是主动强化内隐自我，把细心力集合到行动上，而非问题自身。

但愿这一章，能够强化你的行能源，匡助你告别懒惰、拖延和畏难，在需要时变身高效的“行动机器”。

第五章高效学习：如何打造终身受用的学习系统

学习是毕生的事迹。但是，你真的知谈什么才是有用学习吗？

许多东谈主离开校园之后，仍然保持着基于传统应考训诲所形成的“学生想维”。然而，应考训诲阶段的学习是为了考试，但生活不是考试，不会要求你去填写标准谜底。它是多变的，机动的，复杂的。它考验的是你对环境的适合本领，以及将常识应用于实践的本领。

因此，抱着应考训诲的习惯去学习，其实是低效的。咱们的总共学习模式和系统，都需要一次大的蜕变，才能更适合现实生活。

这一章，我将基于默契科学的道理，带你走出学习的误区，与你一同建立更高效、更科学的想维模式和终身学习系统。

同期，我还会分享一套由我我方提议的常识料理方法，手把手帮你搭建起属于我方的常识体系。让你能够真实地把学到的常识融会领路、学为己用。

学习的原则：以我为主，为我所用请幸免“作念题式阅读”

你一年读了若干本书？

各人对这个问题肯定不会生分。许多标榜阅读量的东谈主，总会热衷于辩论“读了若干本书”。许多读者也时常问我，一年大概会读若干本书呀？每天大概读几个小时、若干页？诸如斯类。

但我一直不太认同这种盘算方式。如何才算是读一册书？什么样的书才计入其中？读一两页算吗，读一半算吗，还是一定得把一册书从新到尾读完？演义算吗，漫笔算吗，还是只可盘算常识型册本？

就算只统计“把一册常识型册本完整读完”，那也很费劲。读完一册严肃的心理学教材和一册科普读物，后者可能只需要半天，前者可能要用半年时辰。如果你读的是专科教材和学术专著，那一年下来哪怕只读了5本，收获亦然巨大的，因为相等于初学了5个专科领域；而如果你读的是短文集和消遣读物，哪怕一年读50本，收获可能也没前者多。

说到底，咱们阅读、学习的目的是什么呢，是追求“读了若干书”这个罢休自身吗？不是的。咱们追求的是在阅读、学习的过程中，把若干常识内化进大脑里，变成我方的东西。只不外后者很难量化，咱们才不得不消前者来权衡。

但你一定要领会：前者只是一个技能，是匡助咱们修业的一种方式。不要把技能误当成目的，否则就会落入“计数器陷坑”，追赶那些流于名义、莫得意旨的数值。换句话说，如果只是抱着“我要读完一册书”的心态去阅读，会很容易把“持有”当作“领有”，把阅读的行动，当成学习的效果。

我时常能看到这样的对话。

上个月买的《为什么》，才读了一半，感觉读不下去了，要放手吗？

《心理学与生活》实在太难领会了，我看了半个月，才读了几十页，什么时候才能读完呀。

我心爱同期读好几本书，但老是每本书都读不完，这个习惯是不是要纠正？

但是，为什么咱们要把“一册书”当成一个单元呢？一册书莫得读完，你就什么都莫得得到吗？一册书读收场，你就真的学懂了吗？并不是。一册书之是以成为一册书，其中呈现出的是作者的逻辑框架。哪些内容写进去，哪些内容不写，都是由作者决定的。如果在阅读时全盘接受作者的逻辑框架，就只是在复制别东谈主的大脑辛劳。

总有东谈主极端热衷于辩论“读了若干书”这件事，仿佛它是一种特别值得夸耀的成就。有时候，他们还会热衷于作念“想维导图”，作念“干货札记”，进行内容浓缩，当被问到“这本书都讲了什么”时，他们会极端快地拿出札记和导图给你看。但是，他我方的看法在那里呢？

不看想维导图，不提“这本书都讲了什么”，也不援用书里的不雅点和原话。假设我问你一个话题，你能否脱离开这些材料，告诉我：对于这个话题，你的想考是什么，你的想法是什么？

这等于许多东谈主的关键：过于贵重“读许多本书”，过于追求“掌抓每一册书”，却很少有东谈主真的想考：在阅读之后，我的看法是什么？我从中学到了什么东西？

之是以出现这种情况，很大程度上是因为，咱们下意志地把“读完一册书”当作一个“题目”，把“作念完一册书的札记”看作这个题目的“谜底”。这等于“作念题式阅读”。

在这种情况下，咱们很容易把目的与技能欺压：关注的不再是“我对什么感风趣”，而是“我得把它读完”；不再是“我能学到若干个常识点”，而是“我读了若干本书”；不再是“我学到了什么方法，想考了什么问题，产出了哪些想法”，而是“我作念了若干页札记，聚集了若干篇文章，记取了若干个不雅点”。

这是莫得意旨的。你只是在照搬别东谈主的不雅点，复制别东谈主的大脑。

www.enmzu.com从作者本位，到以我为主

作念题式阅读，实质上是一种作者本位的想路。读者在阅读过程中老是想知谈“作者的想路是什么”“作者的看法是什么”，仿佛咱们念书的目的等于要回答这些问题。

但作者的看法重要吗？不重要。你我方的看法才更重要。作者的看法只是“我的看法”的养料。更有用的阅读，应当从作者本位转换到读者本位。

比如，你今天构兵到某个见解，对它很感风趣，那么就不妨试着用各式渠谈、各式方式（包括但不限于念书、讲座、课程、与东谈主交流和发问等），去弄知道有始有终。

你很调治一个话题，读了一册专门讲这个话题的书，这样就够吗？不是的。你应当去多读一些和它相关的书，从中找出与这个话题相关的信息和内容，把它们整合到总共，提真金不怕火出一个更加全面的领会——这也等于“我的看法”。基于“我的看法”，再去通俗拓展我方的默契领域，了解其他东谈主对于这个话题的看法。其中有些看法可能跟你的看法违反、有些跟你的一致，没关系，总共把它们熔为一炉，共同努力，最终提真金不怕火出一个更新、更全面、更高层级的“我的看法2.0”版。

上述等于我对于学习的领会，我把它叫作“以我为主，为我所用”。它亦然这一章的核心理念，在背面的末节中还会一直被阐发。

可能有读者会猜忌：作者肯定比我懂得多呀。我如何知谈“我的看法”是不是对的呢？有这样的疑问是对的，极端重要的一点等于：要有逻辑。

确乎存在许多这样的东谈主：对万事万物都有我方的看法，但这些看法常常经不起推敲。那么如何改善这种情况呢？方法也很粗拙，不要大意下任何一个断言，永远都要去想考，它背后的逻辑是什么。

以我我方的写稿习惯和进程为例：我平时会先蕴蓄一个常识库，这个常识库由什么组成呢？由各式“我的看法”，以及组成这些看法的各样案例、论据、材料组成。当我需要讲知道一个问题时，会找出对应的看法，然后把它作为一个假设，构造一条逻辑链。用这条逻辑链来说明我方如何从客不雅的事实和数据起程，最终得出“我的看法”。

下一步，等于基于这条逻辑链，去查阅对应的文献、册本，来训练逻辑链上头的每一环。如果我会发现存某一环是经不起训练的，它的依据有问题，我就会调整这个假设，络续训练；如果我会发现整条逻辑链是流畅的，我就会结合实践经验，把我方的领会和心得分享出来。

如斯，确保逻辑链条上的每一环背后都有坚实的表面和实践作为逻辑维持，而从每一环到下一环的推理又迷漫严谨，这个看法等于相对比较能站得住的。

可能又有读者会合计，这简直等于在作念学术研究，平时生活中难谈也需要这样负责吗？

这个问题其实关乎你想成为一个什么样的东谈主。如果你只是想通过阅读增多一点谈资，跟别东谈主有话可聊，那确乎无须如斯费劲。但如果你想更好地舆解这个世界，让我方的心智世界更加接近真实世界，那负责一点又有何妨呢？

负责，你就赢了。

像这样反向倒推我方的每一个看法，寻找是否有坚实的逻辑维持。如果不成纤悉无遗，就去念书、搜索信息，寻找维持。如果发现找到的贵寓跟原有的看法矛盾，就去寻求“正反合”——这等于一个络续迭代和升级默契的过程。

这个过程，我称为“主动学习”，区别于以“读完一册书”“浓缩一册书”“作念完一册书的导图”这种“被迫学习”的模式。

主动学习很困难吗？其实不是。你要作念的，只是从被迫接收信息多走一步，变成主动探索信息，不要作念一个伸手党，也不要停留在我方的欢然区里。许多时候，东谈主与东谈主的差距，也许就在于你能不成比别东谈主多走一步。

那么，如何去构建“我的看法”，搭建属于我方的常识库呢？这一点会在本章第四节里面详备解说。我会与你分享我搭建常识体系、将常识化为己用的方法。

我的学习和成长体系

“以我为主，为我所用”的目的是什么呢？一切咱们所学到的常识，最终都是为了更好地增进对这个世界的领会，指导咱们的行动。换句话说：唯独能够落实到实践中，能够用起来的常识，才是有意旨的。无法用起来的常识，囤积在札记里、纪念里，最终都会渐渐蒙尘，成为被遗忘在仓库里的沉沦遭殃。

什么叫“用起来”？解释知道一个问题，领会生活中的风景，得出更准确的判断，作念出更有用的取舍……这些都是“用起来”。要么，是能够匡助咱们冲破对这个世界的默契障壁，领会各样风景背后的道理、机制和纪律，也等于“know-why”（知谈为什么）；要么，是能够指导咱们更有用地行动，匡助咱们克服阻拦，规避问题，抵达想要的罢休，也等于“know-how”（知谈若何作念）。

这套体系可以用底下这个模子来样貌。

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图5-1

这个模子是我参考大卫·库伯（David Kolb）的“库伯学习圈”调整而来的。我把它分红三个维持：哄骗，想维和常识。它们的关系如下。

· 从哄骗中获取经验，以及从常识中提真金不怕火出想想，把它们进行浓缩、融会，形成“我的看法”，成为我方的想维模子和方法论。这是想维。

· 用“我的看法”去试着解释现实生活中的风景，指导行动，解决生活中的履行问题。这是哄骗。

· 然后，再通过主动的、有针对性的学习，拓展我方的默契领域，引入新的常识，弥补我方想维的缺口，欧博百家乐以及对咱们的哄骗进行维持和完善，进一步让它们更成体系……

举一个现实中的例子。

2013年，我提议了一个“INKP常识料理法”。这个方法是从那里来的呢？是我读了某本书之后提真金不怕火出来的吗？不是的。它的来源，最早是2010年傍边，我在反想我方整年累月蕴蓄下来的札记时，发现许多信息其实只是粗拙地堆积到总共，成为被囤积的“库存”，并莫得能够真实被我内化成为常识。于是，通过想考我发现：必须让常识流动起来，它才能创造价值。这等于一个从“哄骗”到“想维”的过程。

深入构兵了心理学和神经科学之后，我发现大脑履行上是一张重大的见解聚集，因而常识的储存其实应该和大脑一样，是一张重大的、可以随处调用和勾通的聚集。这是一个从“常识”到“想维”的输入。

随后，我学习了GTD（Getting Things Done），又发现，GTD的许多想想和理念，是可以应用到常识料理里面的，于是我试着把它迁徙进来，参照它的理念去修改我系统中的要领，并在实践中去训练，望望能否取得更好的学习效果。这是从“常识”到“哄骗”的补充。

再背面，构兵了系统论、控制论，又把“框架”“系统”“能源-阻力”等理念引入进来，从“想维”到“哄骗”去完善……

像这样，在络续的实践、想考和提真金不怕火的过程中把优秀的实践和理念一一引入，能用的，留住；不相容的，去掉。逐口头，形成了一套粗拙但有用的进程。络续在这个过程中优化这套进程，使它和我方渐渐契合，哄骗时更加庖丁解牛。

这亦然我想与你分享的：你必须极端知道，我方遇到了什么问题，产生了什么需求，在这个基础上需要补充什么、摄入什么，再有意志田主动摄取和整合，以我方的实践为导向，最终形成一套允洽我方的世界不雅和方法论——这才是行之有用的学习之谈。

实践中遇到的问题，为你的想维成长提供了原料。通过想考和总结，扩充我方的想维用具箱，得以应酬更复杂的问题。在这个过程中，学习又为你提供了强有劲的解救，让你能够少走许多弯路，更有用地整合我方的经验。

简而言之：来自别东谈主的东西，永远是别东谈主的，唯有我方获取的东西，才是我方的。

明白了这些，咱们就能领会，应该用一种什么样的心态去学习。

当咱们阅读、学习时，最关键的是什么呢？是要时刻明确我方的目的：我想通过阅读弄懂一个什么问题？在这本书、这门课程里面，我感风趣的部分是什么？我但愿从中收获到什么匡助？

如果一册书是你不感风趣的，莫得必要免强我方去读；如果一册书的内容你只对一部分感风趣，那么只读这一部分即可；同期读好几本书，或者把一册书读一半放且归、再读别的书，这些都是可行的作念法。念书应该为我方所用，而不是让我方去迁就它。

那么，如果一册书你很感风趣，但是读不懂，若何办？这就意味着这本书的难度对你来说过高了，请适当降低一下难度，从更加基础的书驱动读，先搭好框架，弄懂基本见解。学习应该从“最近发展区”驱动，不要把步子迈得太大。

咱们平时在聚集上，可能会看到一些感风趣的碎屑化信息，但它们又不够系统，若何办呢？最好的作念法是将它们作为起点去进行探索。如果你合计一个常识点很景仰，就以它为起点，去探索它背后的道理、布景、应用，搜根剔齿地查贵寓，把它弄懂、学透。在这个过程中产生的想法和论断，才是真实属于你的东西，亦然真实能被你所内化和摄取的东西。

一定要领会：念书，不是让你把大脑变成别东谈主的赛马场，而是要通俗地、多数地去阅读，把更多的书纳入并吞个主题里面，让它们相互碰撞、对抗、融会，去芜存菁。最终留住来自不同渠谈的精华信息，形成“我的看法”，去指导咱们的实践。

这才是咱们要追求的主张。一切外皮的信息，最终都必须“以我为主，为我所用”，才能成为我方的常识。

别走捷径：纪念是想考的行踪越费力，效果越好

许多东谈主念书学习时，总会追求“省力”。比如，比起念书，更青睐各式“一张图讲透一册书”“5分钟讲透一册书”“一篇文章讲透一册书”；比起阐发，更心爱看案例、故事，越下里巴人越好，越长话短说越好，绝不肯多花一点脑力。

于是，咱们可以看到什么风景呢？一方面，读者大肆追捧各式援助用具，比如想维导图、册本导读、干货提真金不怕火、拆书札记、听书音频……恨不得把读完一册书的时辰从几周缩小到几天、几个小时乃至几分钟。另一方面，各式“贴心的”常识居品大行其谈：7天相识一个行业，一册书讲透一个领域，每天5分钟学会一个常识点，用碎屑时辰擢升自我，用故事帮你领会一门学科……林林总总，擢发莫数。

它们共同的特质是能够帮你“省时辰”“省脑力”。一册书太复杂看不懂？没关系，有各式拆解、详解。读完一册书什么都记不住？没关系，有各式导图、头绪图，帮你领导和笼统。这乍一看是一件大善事：时辰省下了，脑力腾出了，咱们就可以把更多的资源用来摄取更多的信息，从而络续提高我方。但真的如斯吗？

试磋商底下两种场景。

· 场景一

读完一篇文章后，末尾有一张头绪图，为你梳理这篇文章的常识点、结构、逻辑头绪。看到这张图你就知谈了：这篇文章讲了什么，我学到了什么。

· 场景二

读完一篇文章后，关掉页面，在大脑里回忆“这篇文章写了什么”“我刚才看了些什么”“我得到了什么”。

大多数东谈主应该都会心爱前一种，对不对？虽然这样看起来高效、省力、方便，但它对你领会和内化常识是莫得匡助的，反而会起到负面作用。

这等于许多东谈主对学习最大的误解：咱们总但愿阅读和学习能够更精真金不怕火、更省力一点。但事实上，咱们学习的效果和省力的程度基本是成反比的。

念书的关键永远不在于“读”，而是在于“想”。也等于说：你虚耗若干脑力，能够获得和巩固的常识就有若干。钻冰取火去省时辰、省脑力，罢休等于，检朴了若干脑力，收获也就减少了若干。

默契心理学里有一个重要的表面叫作测试效应。当咱们温习学到的常识时，有些东谈主会径直反复阅读学习材料及作念下的札记；有些东谈主会去测试我方，比如读标题回忆正文，读上一句话回忆下一句话……那么，哪种效果更好呢？谜底是后者。前者只可在短时辰内给你一个“我会了”的错觉，后者才能匡助你把常识点谨记更久、谨记更牢。

进一步，咱们可以把测试大致分为两类，分别是再认和回忆。后者又可以进一步细分为两种，基于思绪的回忆和不带思绪的解放回忆。

这三者分别是什么谈理呢？拿前边的例子来例如。读完文章之后，让你作念取舍题，问你这几个选项，哪一个在文章里面出现过？这等于再认。依据头绪图，把其余部分补充完整，等于一个思绪回忆。而关掉页面，不依靠任何信息，回忆“我刚才看到了什么？”，等于一个解放回忆。

这三种策略，哪一种的耐久纪念效果更好呢？信托你也能猜到，效果最好的是解放回忆，然后是思绪回忆，终末才是再认。

不难发现，在测试和反复阅读之中，前者比后者更费劲、更费脑子；同样，解放回忆、思绪回忆和再认，它们的费劲程度亦然顺次递减的。也等于说：最省力的作念法，效果最差；最费劲的作念法，效果最好。原因在于，咱们对常识的纪念和领会取决于大脑认为“它是否重要”。如何才能让大脑合计一个常识重要呢？最粗拙的办法等于去“想”，苦思恶想，千方百计，从不同角度、不同层面去“想”，去围攻它，把它拆散了，再重新拼装起来。

恰是这个“拆散了再拼装”的过程，把咱们学到的常识点，紧紧地“镶嵌”大脑里。

但这个过程是需要消耗多数脑力的，它一点也不精真金不怕火，以致极端笨重。可以说，恰是你插足脑力的程度，决定了你透顶领会、掌抓和内化一个常识点的程度。

是以，读再多的干货，看再多的札记，不动脑，亦然莫得用的。各式常识居品，为了让你更好摄取，会降低其中的信息密度，简化里面的逻辑、结构，让你合计“更好领会”了。但这种“更好领会”其实只是一种幻觉，真相是你真实能够从中得到的更少了。

纪念是想考的行踪。咱们不是因为强行让我方去记取一个常识点而把它记取，而是因为对它进行了想考，通过这种想考的过程，才能够真实把它紧紧记在脑海中。

几个常见的不好意思德惯

大脑永远是追求节能和稳定的。咱们老是但愿更粗拙、更省力。因此，在生活中，咱们老是会尽可能地服从更短的旅途、更方便的作念法，从而形成各样不良的习惯。

1. 原文节录和复制粘贴

这可能是许多东谈主从学生期间起就养成的习惯。说到作念札记，第一印象等于把书里的原话抄下来、记下来。到了电脑期间，等于径直复制、粘贴，把原文撮要到札记里。

但这种作念法基本是莫得用的。原因很粗拙：节录、复制是最省力、最不外脑子的作念法，它可以令你感到很舒心，但常识自身不经过大脑加工，是以对于内化和巩固常识点，起不到任何作用。

有读者可能会问：在节录和复制的过程中，我好赖也重复了一遍读到的内容，若何能说莫得用呢？

心理学把对信息的加工储存分为两种，分别是精细加工和机械加工。精细加工，指的是经过想考和咀嚼；机械加工，指的是把信息不联想索、不加处理地复制进去。后者的效率是远远低于前者的，以致可能会产生反作用。

为什么会有反作用呢？一个可能的原因是：节录和重复会在短时辰内酿成一种“熟悉的幻觉”，这会给大脑开释一个信号“我知谈它”，那么对大脑而言，它等于一个不那么重要的东西。出于节能的磋商，大脑可能就会减少对它的插足来检朴默契资源。

更好的作念法是什么呢？是前边讲过的“精细加工”。不要只是复制粘贴，要在领会的基础上，尽量用我方的话去表述，在心里把它讲出来，假设你眼前有一个受众，讲给他听。

不要小看这个作念法，单单这样一个改变，就能显耀地提高学习效率。

2. 追求记取更多内容

许多一又友可能会有一种默契：念书是不是就要记取里面的信息？如果记不住，是不是就标明莫得用果？

履行上，完全不是。在信息检索和互联网如斯发达确当下，“记取”多数信息，是一种对资源的浪费。再者，大脑天生也不允洽纪念，它的储存本领虽然极端强，但提真金不怕火本领和办事纪念空间极其有限。

那么，咱们要去“纪念”的是什么呢？是对于常识的框架和位置。也等于说：对于一个常识点，咱们要记取的是它的含义是什么；它的道理和机制大致是什么；它跟其他常识点之间有什么筹商——这些就迷漫了。至于具体的细节、数据、细则，莫得必要记取，咱们可以把这个任务交给电脑、搜索引擎，以及咱们的札记。

要点在于：你的脑子里要有一张聚集，每个常识点有明确的位置。看到它，你能迅速知谈它在哪儿、跟哪些其他节点有筹商，这才是最重要的。一切阅读、学习，最终都要归结到这张聚集里面，才是真实有用的作念法。

如同我时常说的：大脑是用来想考的，不要拿来纪念。

3. 追求浓缩和拆解

许多东谈主会有一种树大根深的习惯：读一册书，听一门课，看一篇文章，一定要提真金不怕火内容大意和中心想想，一定要彻底弄明白“作者都讲了什么”——仿佛唯独这样作念了，才算是完成了“学习”这个动作。

他们极端青睐各式对册本和课程内容的浓缩、提真金不怕火、拆解……因为这可以有用地帮他们领会内容大意，弄知道作者的不雅点。

但是，第一节依然讲过：作念题式阅读，实质上是一种“作者本位”的想路。念书的收获往往不在于书自身，而在于你在阅读过程中，大脑高速运转所产生的一连串火花和联结。也等于说：念书许多时候根柢无须去谨记“这本书讲了什么”“这本书的结构是什么”——这并不重要。你通过阅读这本书，猜度了什么，想通了什么，这些才是真实属于你的东西。

也等于说，去追求浓缩、提真金不怕火、拆解……其实是买椟还珠。因为阅读真实的价值不在于把一册书的内容囫囵吞下去，不在于记取了若干原文，而在于你在阅读、学习的过程中，想维和作者产生了什么样的碰撞。而这些，是无法通过捷径来绕开的——当你隐没了动脑的过程，履行上就放手了真实的收获。

不妨把念书当作与作者的对等对话。最有价值的是在对话中理顺我方的想法，得到启发和灵感。

4. 追求速成和“干货”

我时常能看到雷同这样的驳倒：文章写得很好，但实在太长了，分析的部分太多，能不成更粗拙一点，径直告诉咱们该若何作念？

这不是一种好的心态。正如我一直所强调的：真实有用的学习，绝不应留步于“若何作念”，更重要的是去探究背后的“为什么”。

任何方法、技巧、模子、洞见、灵感……都绝不是孑然存在的，它们是对情境和经验的高度笼统和抽象。换言之，一个方法是若何来的？一定有一个它想解决的问题，基于某个道理，采纳了某种想路，适配某个行动习惯和模式——这些才是它能够奏效背后的原因。

如果你不了解背后这些机制，只是机械地、不外脑子地试图照搬这套方法，那一定是会感到不协调的。

许多东谈主都知谈番茄办事法，但时常有东谈主告诉我说它不好用。为什么？因为番茄办事法并不允洽每一个东谈主，它允洽的是性格严谨、时辰不雅念强的东谈主，允洽非创造性而偏料理、实践类的办事。因此，像我这样不心爱受拘束、办事偏创造性的东谈主来说，就不允洽用番茄办事法。这等于它背后的道理和机制。你必须领会这一点，才能知谈它是否允洽我方，能否拿来应用。

反过来，我我方常用的时辰料理法是什么呢？是“小步快走”的办事方式：不以时辰为单元，而是把任务切分红一个个小问题，集合元气心灵在一个问题上，攻克，然后休息一霎，络续下一个问题。

进一步，这个方法极端允洽我，但它一定允洽你吗？未必。你需要领会它背后的道理，领会它适配什么样的性格和情境，再去有针对性地取舍。

因此，比起追求速成、干货、方法论，你要先去领会方法背后的逻辑，再想考我方的需乞降履行情况，然后结合以上两点，对方法进行调整，使其更允洽我方，成为新的、专属于我方的方法论。

这样看似很费劲，比起“即学即用”多绕了一大圈。但如果空泛了这个进程，你就永远只是在效法和复制，并莫得真实地学到东西。

生活不是考试，莫得唯一的标准谜底，唯独“更允洽我方”的谜底

重塑常识：在脑海里画一张常识舆图咱们如何领会新常识？

我想请你阅读底下这段话：

电车难题实质上是一个谈德玄学中义务论和目的论的碰撞，它的罢休并不是很重要，重要的是作念出决定的过程和价值取向，不外这个问题依然被乔舒亚·格林提议的谈德双加工模子基本解决了。

这段话里面提到了若干个见解呢？电车难题，义务论，目的论，乔舒亚·格林，谈德双加工模子。它的核心见解是电车难题，通过这个见解将其余四个见解串联起来，形成一个新信息。

你可能知谈电车难题，但如果你不了解背面这四个见解，那么当你读完这句话，是无法获得任何常识的。它只是塞给你一堆生分的信息，对你险些不会有任何匡助。然而，如果你了解这几个见解，一切就不一样了。当你读到“义务论”的时候，脑海中出现的不是这三个字，而是它的源流，不雅念，不同的派系，上风和劣势；你读到“目的论”时猜度的是它的争论、辩驳，修正之后的模子，在政事和经济中的哄骗，诸如斯类。

这时，这句话对你来说，就不再是一句毫无意旨的信息——你可以把“电车难题”镶嵌由“义务论”“目的论”及其他见解所组成的常识之网中，把这个新信息内化成你的常识。这样的学习方式，才是有用的。

任何常识的获取都是如斯：咱们为什么能够从“不知谈”到“知谈”？关键就在于，这些咱们已知的常识充任了“路标”，为咱们指明了新常识的具体位置。在默契心理学上，这些旧常识所组成的路标和聚集，就叫作“图式”。

这些图式是如何成为路标的？谜底很粗拙，通过“筹商”。作者将新信息和旧的图式筹商到了总共，而这些图式又跟咱们大脑中更具体的细节（源流、争论等）筹商到了总共。通过这种筹商的传递，咱们就将一个全新的常识点镶嵌了常识聚集里面。

更进一步，如果你不单是知谈义务论和目的论的争论，还挚友心理学里面对双加工模子的基本阐述，那么你去领会这句话就更加有用了。它相等于把你已知的若干个见解放在总共，告诉你它们之间的筹商，组织成一个新的、小小的“局部聚集”——这等于一个新鲜的常识。

简而言之：学习的实质是什么呢？是将见解节点，通过相互间的筹商，编织成一张新的常识聚集。由旧常识所延长出来的“筹商”越丰富，咱们对新常识的了解也就越多。

什么叫“在脑海里画一张常识舆图”？粗拙来说，当你获取到任何新信息的时候，要想考的永远都是一个问题：我可以如何把它跟我已知的其他常识点筹商起来？

你脑海中已有的图式，就相等于一个个锚点和路标，匡助你定位这个新信息的位置。你能够创建的勾通越多，这个新信息在舆图上的位置就越稳定、越精确。

当你能够廓清地猜度可以从哪几个起点驱动，通过什么样的旅途，最终抵达这个目的地，当你在脑海中勾画出整条道路图时，才是真实地内化、掌抓了这个常识。

DIKW模子

咱们可以用一个模子来更好地舆解这个想维方式。

在常识料理领域，有一个极端经典的模子，叫作DIKW模子。它代表了常识料理的四个层级，亦然学习的四个条理，分别是：Data（数据），Information（信息），Knowledge（常识），以及Wisdom（灵巧）。

比如说“默契资源”。你看到这个词，但你不知谈它是什么谈理，也不知谈它能用来干什么，这时，它对你来说，等于一个数据。

要细心：数据并不是常识。因为你并莫得“知谈”任何东西，对这个世界的领会也莫得任何擢升。它对你来说，除了扩充词汇量，莫得任何意旨。

这时，如果进一步告诉你：默契资源是咱们进行想考的基础，它相等于大脑对细心力的控制和调配，当咱们专注在每个任务上头时，需要调动默契资源来处理它。那么，它就从一个数据，变成了信息。在这个过程中，你对它的相识发生了改变。你看到“默契资源”，不再是这四个汉字，它在你脑海中会变成某种雷同电脑内存的东西。你会把它跟“办事”筹商到总共，知谈它们之间和会过某种方式产生交互。于是咱们说，它成了一个“信息”——因为你对总共世界的领会，又增进了这样一步。

如果你不但知谈“默契资源能影响办事过程”，还知谈这个见解是若何来的，跟哪些见解筹商联，有哪些重要的研究、表面，以致，有哪些重要的论文，分别从什么角度去解释、论证……那么这时，你会发现，它不再是一个孑然的点，而是变成了一张网。在你眼中，“默契资源”这个见解就和各式各样其他的见解总共串了起来。

你会发现，你的视角被拔高了。

想象这个场景：你在一架飞机上，飞机准备升空，你望向窗外——会看到，大地上的东谈主、车、屋子迅速变小，向你远隔。渐渐地，你看到一总共机场，一幢幢高楼，一总共城市……视线会变得极其盛大，更多的信息进入脑海中。你会知道地看到总共“大图景”——这等于把点连成线的感觉。一整片零碎的节点勾通到总共，产生一种神乎其神的愉悦感。

这等于常识。

数据呈现给你一个见解，信息告诉你它是什么，常识则告诉你它如何与别的事物筹商起来。

至于灵巧呢？当你在生活中遇到一些风景时，能猜度“它和默契资源筹商”，能准确地抽象出基本的模子，用默契资源来领会、解释这些风景。那么这时，你就依然把它变成了你的灵巧。简而言之，灵巧告诉你的是“如何迁徙应用”。

这等于咱们常识的增进和内化的过程。

“粗拙化”，还是“讲知道”？

许多东谈主认为：能把复杂的事物粗拙化是一种本领，亦然咱们要追求的主张。因此，他们会很摈斥复杂和生分，会认为：既然能够粗拙化，那为什么还要用生分、复杂的语言和见解去样貌呢？

他们通常心爱故事多于说理，心爱实例多于阐发，心爱类比多于样貌……因为这些更具可读性的方式，能够把一个复杂的问题粗拙化，用他们能够领会的语言表述出来。

但这里其实存在一个问题：复杂的事物实质上是无法被“粗拙化”的。粗拙化意味着信息的丢失，也就意味着不准确。

前边讲过，咱们对常识的领会和掌抓取决于脑海中已有的图式，也等于一个东谈主已有的经验、常识和想法。它是你领会一个新常识的原材料。假设你向一个四岁的小孩解释微积分，他有可能真实领会吗？不太可能。因为他不具备前置常识，不知谈什么叫函数、什么叫极限、什么叫导数……自然，你可以用积木告诉他，积分等于把这许许多多个小积木合在总共，但这是一个极端浅层的领会，与积分真实的内涵并不一致。

也等于说：面对一个新常识，如果你的脑海中不存在与之相关的图式，是不可能领会它的。你可以很接近它，也许还可能“偶合”全对，但无法真的“领会”它——因为“领会”一个事物，自身就意味着用相关的图式去把它拆解。但咱们是不具备这个原材料的。

是以，粗拙化的作念法实质上是什么呢？等于把它降维，用与之相似的见解来大致地把它模拟和样貌出来，隐没那些咱们不具备的图式，用咱们熟悉的图式来替代。

图式就像材料。需要某种特定的材料，才能搭起某种屋子。如果不具备这种材料，你也可以用别的材料去模拟，但搭出来的罢休最多就只是“看起来像”，两栋屋子的性能一定不可能是一模一样的。

粗拙化的方式一般等于这样几种：例如子，打比方，作念类比，讲故事……也等于用你所熟悉的事物去样貌你不熟悉的新常识。但是在这个过程中一定会存在信息的丢失——毕竟它们实质上等于两个不同的东西。

过度摄入粗拙化的信息会导致一个罢休：对于许多常识，咱们只是“相识”，并不成真实地“领会”。比如相对论，可能许多东谈主都知谈它的一些重要论断，像尺缩效应（LengthContraction）、钟慢效应（Time Dilation）……但咱们真的“领会”吗？能够讲知道爱因斯坦是如何推导出这些论断的吗？能够明白它如何与物理学上的其他表面筹商起来吗？如果不成，那咱们就莫得真实懂得它，只是“相识”这个词，知谈它代表什么辛劳。

我把这种风景叫作“字典式默契”。面对一个个五花八门的术语和见解，咱们也许“知谈”它代表什么含义，但并不真实领会它的内在逻辑、有始有终、哄骗方法……那么，它对咱们而言，最多只是一个“信息”，而不是“常识”。

如果咱们的学习只是停留在聚集各式各样的“字典式默契”，那么它是无法为实践哄骗提供任何指导和匡助的。除了给咱们提供一点谈资之外，莫得任何作用。

我给我方制订了一个原则，等于在写稿的时候，永远都不去追求粗拙化，而是“讲知道”。也等于说，我如果需要用到一个生分的见解，会想办法去处你讲述它的有始有终、内在逻辑、道理和场景，让你尽可能增进对它的领会。

我不会为了方便阅读而把这个见解粗拙化，用你更加熟悉的日常语言去替代。因为这样作念，履行上是一种不尊重读者的表现，它预设了读者莫得本领和风趣去领会这个复杂的见解。

同样，我也但愿你在学习一个新常识的时候，不要只是追求粗拙化，追求用日常的、浮浅的方式去领会它。因为这样作念常识量是莫得任何增长的，只会带来“熟悉的幻觉”。

咱们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的见解，然后把它与咱们脑海中已有的图式建立筹商，绘画出一张常识舆图。

核心方法：INKP常识料理法低效的常识料理

你是否有过这样的感受？

读了许多书，其时可能很有感触，但过了一段时辰就忘光了，以致记不得我方曾经读过这本书；

学了许多常识，懂得了许多道理和方法，但却老是没能落实到生活中，感觉派不上用场；

作念了许多札记，写满了一大堆札记本，但就听任它们堆在那里积灰，从来不去翻阅、温习、消化……

咱们险些物换星移都在接收着各式各样的信息，也努力地去念书、听课、学习，但许多时候，还是感觉我方的脑海中一派无极，说不清我方学到了什么，获得了什么。这是为什么呢？

最核心的原因是：咱们只是在蕴蓄信息，而莫得把它们变成成体系的常识。大脑是通过筹商来保存纪念、调取信息的。不成体系的信息，跟大脑其他信息之间的筹商太少，因而很难被咱们调用，同样也就退却易被咱们耐久记取。

因此，构建常识体系的实质，等于使信息之间更有用地筹商起来，形成一张详备的常识舆图。再通过实践巩固，将其内化成咱们的习惯。

但是，大多数东谈主在学习的时候，或多或少都会存不才面这三个问题。

1. 零碎

大多数东谈主每天接收的信息都是碎屑化的，东一块，西一块，信息之间空泛内在的逻辑和关联性。它们大多是被高度加工之后的“信息快餐”，满足咱们对多巴胺的渴求。这就导致了咱们并莫得真实学到什么，只是自以为学到了辛劳。

2. 被迫

许多东谈主并不知谈我方想要什么、需要什么，我方的常识缺口是什么，而是被迫地接收各式渠谈推送过来的信息，漫无目的地去浏览、学习。这就导致这些信息难以与生活建立关联，无法表现真实的价值。

3. 囤积

险些每个东谈主都有作念札记的习惯。但许多东谈主作念了札记，都堆积在簿子上、软件里，既莫得得到有用的利用，也莫得去温习、想考、咀嚼。久而久之，就很容易忘掉曾经学过的东西和记下的东西，把记札记变成一件白白糟塌元气心灵的事情。

为了解决这些问题，让札记能够更好地被利用起来，我提议了一套“INKP常识料理法”，旨在更有用地搭建起属于我方的常识体系，让常识真实实现价值。

这一节，我会详备先容这套方法，但愿能帮你更加有用地料理和内化常识。

INKP常识料理法纵览

INKP常识料理法，最早是我于2013年在知乎上发表的，题为《如何构建我方的札记系统？》。2014年又对它作念了一次矫正。

在最初的版块里，它的名字还是“INK札记法”，主要针对常识料理。这里的INK分别代表聚集（Inbox）、记录（Note）和主题（Knowledge）三大模块，同期这个缩写也暗合了“墨水”（Ink）的含义。其后，我尝试着把它与办事料理结合起来，添加上第四个模块“样子”（Project），形成如今的INKP常识料理法。

那么，什么是INKP呢？

咱们可以把总共札记系统辨认红4个文献夹，分别对应INKP四个模块，亦即：文献夹I、N、K和P。

最先，在阅读、学习过程中，你所获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法，都先全部放入“I”文献夹，把它作为一个“收件箱”。随后，再安排一个时辰，集合整理，一一去处理这些信息。这样作念的主要目的是不打断咱们的阅读状态，让我方能更加专注在学习之中。

在集合整理信息时，如果对其中某个具体见解、常识点感风趣，就去通过主动学习和阅读，把它补充完善，使它成为一则更完善的札记，再把它放入“N”文献夹下。这就形成了一条“见解札记”。它是咱们常识体系的素材和原材料。

下一步，当咱们蕴蓄了一定数目的见解札记，况兼发现其中某些见解间有内在的逻辑关联时，就可以把它们整合起来，用一页新的札记去统筹，这等于“主题札记”。主题札记和谐存放在“K”文献夹下，它保存了咱们对于某个领域、某个话题所知谈的一切常识。换句话说等于“对于某个话题，我都知谈些什么”。它是INKP的核心，亦然组成咱们常识体系的骨干和核心。

终末，当咱们在生活和办事中需要完成一个任务，或者开启一个样子时，就可以绽放“样子”文献夹，新建一页“样子札记”，来作念总的统筹。一方面，它可以成为咱们行动的总控室和办事台，匡助咱们汇总必需的一切信息；另一方面，样子执行完毕之后的经验和复盘，也可以整合到见解和主题里面，成为咱们新的常识。

图片

图5-2

这是INKP最基本的框架。接下来，咱们来望望INKP最核心的方法和原则。

INKP把传统意旨上的札记大体分红两类，分别是见解札记和主题札记。这两种札记有什么区别呢？粗拙来说：主题札记是咱们常识体系的核心内容，是札记系统的核心；而见解札记是用来援助主题札记的，用来查阅和补充信息，被主题札记索引和援用。

举个例子，假设你今天看到一篇讲“拖延”的文章，你合计写得很好，作念了一则详备的阅读札记。下个月，你又看到另一篇讲拖延的文章，内容跟前一篇文章有不少可以相互补充的东西，但也有许多新鲜之处，那么，你该若何作念呢？

传统的作念法，可能是把这篇文章再作念成一则札记，然后把两则札记通过标签或链接放到总共。但这样一来，随着你阅读的文章越来越多，相应的札记也会越来越多。况兼，这些札记间可能存在千丝万缕的筹商：也许有一些交叉、重迭，也许相互有部天职容可以相互维持和印证，也许有些地方可以相互补充……但是，它们洒落在不同的札记里面，被东谈主为地割裂开了，该如何把它们组织成一个举座呢？

这个时候，你就可以建立一页主题札记，叫作“拖延”（K）。然后，把通盘跟“拖延”相关的文章札记内容援用进来，札记A如何维持起札记C，札记C的某个要领如何跟札记B挂钩起来，札记B跟札记A之间又有什么样的逻辑关系，诸如斯类。

主题札记就像你大脑的一张办事台，你可以独揽自如地把相关的札记拆散、排布、组合，拼装出属于你我方的看法——这等于你对常识的想考和加工过程。

任何时候，只须绽放这页主题札记，你所筹商于这个话题已知的常识，就全部都在里面了。一目了然。

这等于“以我为主，为我所用”。信息堆积在那边是莫得意旨的，唯独让它们经过咱们大脑的加工，变成大脑想考之后的罢休，才能成为咱们的常识。

在这个基础上，如果存在一些较为琐碎的细节，不需要放在主题札记里，但又但愿在需要时能够快速查找到，就可以把它们拎出来，单独建一张见解札记存放，再把这则见解札记援用到主题札记里。这样一来，当咱们在主题札记中“畅游”的时候，如果对某个常识点不熟悉，或者但愿看到某些内容的细节，绽放对应的见解札记，就能找到。

许多札记法都会强调数目，饱读舞你多去作念札记、蕴蓄常识卡片，但INKP并不追求数目。反之，INKP的主张是尽可能地控制札记的数目，幸免过多的札记囤积。

为什么呢？因为在INKP里，每一条主题札记代表了你对某一个领域已知的常识，通盘这些主题札记加起来，就代表了你的总共常识体系。其他通盘的见解札记，都是组成这些主题札记的原料和素材。是以，咱们的主张是什么呢？是尽可能去丰富和完善这些主题札记，而不是去蕴蓄多数的见解札记。

举个例子，比如你对“就寝”这个话题感风趣，你可能会读许多册本、文章，作念许多念书札记，比如就寝周期、就寝类型、就寝卫生、调理失眠的方法……按照传统的作念法，这些札记可能会有形形色色不同的内容，可能会堆积起来几十张、上百张，洒落在札记本里。看起来很丰富，但履行上很难真实用起来。

那INKP的想路是什么呢？咱们先建立一个对于“就寝”（K）的主题札记，把你感风趣的问题写进去，然后，每当你遇到对于“就寝”的信息，你第一时辰一定是问这样一个问题：这条信息是否能写入“就寝”（K）主题札记里？能否放到其中某一个我感风趣的问题底下？如果能，就径直放进去；如果不成，咱们再磋商把它单独拎出来，作念成一条见解札记。

通过这种方式，咱们得到的，是一页丰富的“就寝”（K）主题札记，以及若干张跟它相关的见解札记。但这些见解札记是有序的，它们都以“就寝”（K）为中心。任何时刻你绽放“就寝”（K），通盘跟它相关的信息要点和见解札记就实足整整皆皆存在里面了。

按照这个作念法络续蕴蓄，最终你的札记本里面会存放一系列丰富的主题札记，每个主题札记里面都有若干个咱们感风趣的问题，每个问题是咱们我方对它的看法与回答，再往下是每一个看法背后的凭据和逻辑维持，接着是每一个凭据对应的表面、道理、模子、术语，存放在见解札记里……就这样，为德不终紊，形成一个从上至下、高度有序的常识体系。

在这个过程中，见解札记起到什么作用呢？一方面，它为你的拼装过程提供原材料；另一方面，它帮你精简拼装之后的成果。比方说，你在主题札记里需要援用“默许模式聚集”，但它的内容很紊乱，放到主题札记里会占用许多空间。那么，你就可以把它单独作念成一则见解札记，用来存放对于这个表面的一切细节，再在主题札记里援用这则见解札记，来简化这页主题札记。

进一步，当咱们温习、翻阅主题札记时，还可以对信息进行加工处理。依然极端熟悉的内容，可以不详掉细节，只保留要点和关键词；蕴蓄了迷漫材料的内容，可以写上我方的观点和想考，作为我方的不雅点；存在信息缺口的内容，可以提醒我方需要去进一步获取信息，来补完这则札记……

总而言之，你会发现，在INKP体系中，信息耐久是在流动的。比如你从书上看到某个方法，它最先会进入彀络模块；随后，在如期的整理中被你进一步丰富、完善，成为一则见解札记；下一步，可能被你援用进多个不同的主题札记里面，承担起不同的作用，回答不同的问题，成为这些主题札记的一部分；然后，在你温习的时候，它可能会被你进行二次加工，把信息赶走、重组、完善其中的某个点，变得更加全面。

下一步，就可能进入样子模块，被你落实到实践中，同期记录下履行的反馈和总结复盘；样子罢休了，它随着样子总共进入归档，留待以后备查；终末，你从样子中履行执行时获得的反馈，又可以用来改进它，让它更安妥你的履行情况，更贴合你的手感。于是，它与其他样子经验总共，再次进入主题札记，完善、修补自身，更新你的总共常识体系……

这等于INKP的核心原则：以主题为核心，让常识流动起来。

通盘的常识，如果只是放在那边囤积起来，它是永远都无法表现作用的。唯有让常识流动起来，一遍又一遍地经过你的想考，络续完善、修改、丰富自身，指导咱们的实践，并从中获得反馈再次自我完善，才能真实地创造价值。

实践和实例老师

那么，具体到生活中，我是如何践行这套INKP常识料理法的呢？

1. 每一天，当我遇到任何感风趣的内容时，我都会第一时辰把它放进聚集里面，然后加上几个粗拙的关键词，记下我方即时的想法、感受，对这条信息的评述，等等。方便我方在整理的时候，能够尽可能全面地纪念起看到它时的感念。

2. 我会给我方设定两个时辰。一个是每天晚上的总结时辰，对今天记下来的内容作念一个粗拙的整理和回忆，能够分发的信息，坐窝整理到对应的见解札记和主题札记里；比较复杂、需要进一步学习的信息，就打一个“待处理”的标签，等周末和谐处理。到了周末，再花半天傍边的时辰，对这一周通盘的“待处理”进行完善。

如何完善呢？针对每一条待处理信息，我会先问“这条信息引起我风趣的是什么？我想知谈对于它的什么东西？”带着这个问题，去主动查阅贵寓，补全它的信息和逻辑，再用我方的话把它在心里讲一遍，直到能够解答我我方的猜忌，毫无阻滞为止。

然后，再把这个“讲一遍”的过程简写下来，用我方的话去总结和表述这条信息，把它作念成一则见解札记。

3. 同样，每天和每周末整理的时候，针对每一条信息，我都会问一句“它能否跟别的见解和主题筹商起来？”具体而言等于要知谈这条信息跟其他常识点之间是否能建立筹商？它是否能解释某种风景，解答某个问题？它跟某个常识点之间是否存在共性和相似之处？它能否纳入某一个更大的主题底下，作为这个主题的一部分？

随后，再用链接把它援用到其他见解札记和主题札记里，简要写上我的想法和不雅点，把它“镶嵌”其他札记之中，形成一个新的筹商。

反过来，当我翻阅和温习某个主题的时候，我也会去想考：我对这个主题还有哪些地方存在好奇？它的缺口是什么？随后，把这些还想知谈的东西记入“待处理”，等周末整理时和谐去查阅、学习，补充完善对应的主题札记。

4. 样子。当我想开启一个新的样子时，比如作念一个行为、学一门技能、建立一个习惯，我就在样子模块里开一页札记，记录通盘的备忘信息，以及我对于这个样子通盘的行动、反馈、想考和感受，把它作为样子的“总控台”。比及样子罢休了，再作念一个总的复盘，把能用的信息整理进对应的见解和主题里面，丰富我的常识体系。随后，把这页样子札记归档，留待以后需要时查询。

终末，等于把温习札记安排到每周的待办事项里面，如期去翻阅和温习之前作念下的札记，用前边讲过的测试法去巩固印象、加强纪念。

这样讲可能还是有点抽象，接下来，我会用两个粗拙的实例，帮你更好地舆解这套方法。

先看第一个实例：假设你想更好地把本书的内容为己所用，可以若何作念呢？

最先，在阅读的时候，先在储藏夹里新建一页札记。阅读过程中，碰到任何感风趣的内容——可能是一个不雅点，一个表面，或者内心产生的一个想法和问题，都立即记下来，留待背面和谐处理，尽量减少虚耗在上头的时辰，幸免打断阅读状态。

然后，再安排时辰去如期整理。举个例子：假设你从这本书里读到“精神内讧”这个见解，你对它极端感风趣，就可以找一个时辰，让我方去把这个见解弄知道。包括：作者是如何解释这个见解的？它还有莫得其他的解释？它有哪些相关的布景、道理、机制？等等。然后，把这些内容，以及我方的想法和驳倒，总共作念成一页札记“精神内讧”（N）。这等于你对于这个见解的一则“见解札记”。

接着，当你对这页见解进行温习、翻阅的时候，就可以络续地问我方：它能跟其他哪些别的见解和主题筹商起来？能够用来解释什么内容，维持什么不雅点，对我的生活起到什么启发？想办法把它跟更多的常识创建起筹商。

比如，你可能会想谈，精神内讧是酿成咱们拖延的重要原因，那么是不是可以援用到“拖延”（K），作为“咱们为什么会拖延”的一种回答和可能性？再比如，精神内讧的主要基础是过度活跃的DMN和胁制识别，这跟情绪里面的“怯怯”是不是可以挂钩起来呢？于是，你就可以把“精神内讧”（N）援用到“情绪”（K）这则主题札记底下，同期跟“胁制识别”（N）“默许模式聚集”（N）这两则见解札记筹商起来，等等。

也等于说，一方面，尽可能多地把它跟别的见解筹商起来，作念一个“平级”的关联，方便咱们去发现和找到它们之间的筹商；另一方面，把它放入更多的主题底下，作念一个“险阻级”的整合，让它成为这些主题的一部分，充分表现出价值。

终末，你可能会合计，我方平时也有精神内讧的困扰，但愿作念一个行动计划，让我方开脱它。于是，你就可以在样子模块下开设一页样子札记，取名“开脱精神内讧行动”（P）。给我方设定一个期限（比如一个月），然后，记录我方按照“精神内讧”（N）里面的方法，尝试作念出改变的过程。记录下每天采取了什么行动，取得了什么罢休，遇到什么问题，产生了什么想法和感受……

比及了一个月，再回过火看一看，跟一个月前的我方比拟有莫得变化，有莫得任何改善。把罢休记下来，作为对这个样子的一个总结和禀报。再作念一个复盘，想一想：在这一个月里，遇到了哪些问题，获得了哪些经验，对“精神内讧”有了哪些更深入的领会——把这些整理一下，重新写入“精神内讧”（N）这则见解札记里面，让它变得更完善、更全面。

这是一个粗拙的例子。底下，咱们再来看另一个例子。

假设我现在读到一篇文章，讲用户积分体系，我合计它写得很好。于是，我就可以新建一页札记，定名“用户积分体系”（N），然后把从文章里得到的启发和想考放进去，作为一条见解札记。

为什么是以“用户积分体系”而非这篇文章为核心来组织札记呢？因为，这相等于为以后留了一个接口：一朝以后我再在别的地方看到同样触及“用户积分体系”的内容，就可以总共放到这页札记里，而不是再重新作念一页札记。这样就可以把更多的常识汇总到总共，让它们形成一个举座。

同期，在我作念札记的时候，就可以同步想考，

有莫得哪些实例能够引入进来，用这个表面来解释？比如，有些我比较熟悉的内容平台或居品，也许能够跟这个表面相互印证，那就可以写进来，再简要写上想考和分析。

这个表面能否跟哪些我已知的常识点建立筹商？比如，它跟心理学中某些道理似乎有共通之处，那我就可以用链接把这几页记录筹商起来，同样写上想考和驳倒。

这个表面能给我什么启发，给我提供什么匡助和指导？我可以把我方有感而发的内容写下来，以后在处理雷同样子时，也许就可以用得上……

下一步，当我温习这则札记的时候，再想考这则札记可以用在什么地方？放进一个什么更大的主题里？比如，它似乎跟料理中的“激励”筹商系，那么能否放入“激励”（K）主题下？再比如，它跟“游戏化”也密切相关，那么是不是也可以放入“游戏化”（K）这个主题底下，作为一个佐证和案例？

又或者，看到这则札记，我霎时猜度：搭建一个内容社区时，设计一套用户积分体系亦然很重要的，这样可以给用户更好的正反馈，促进用户更活跃地发言和创造内容。那么，我就可以把它放入“内容社区搭建”（K）这个主题下，作为一个可供参考的方法和资源。这样，当我绽放“内容社区搭建”（K）时，我就能看到我对于这个主题的通盘想考、蕴蓄和贵寓。而当我想进一步了解“用户积分体系”（N）的细节，我再绽放对应的见解札记，就能看到之前蕴蓄的信息了。

终末，当我需要真的去作念一个内容社区了，我就会绽放样子，在里面新建一页札记“内容社区计划”（P）。一方面，可以作为备忘和归档。比如：我的举座计划是什么，想达到什么效果，调研的反馈是什么，竞品分析的罢休是什么……诸如斯类，作为样子的统筹料理。

另一方面，它可以成为我的一个“办事台”。当我产生任何景仰的想法时，就可以写在这里，匡助我方理清想路。比如，用户积分体系（N）的法律解释需要跟社区的价值不雅保持一致，你饱读舞什么，就会得到什么；需要磋商给用户积分体系（N）设计一个最高额度的荣誉奖励，这样可以为用户提供主张（K），产生持续的耐久反馈（N）……

雷同这样。一切的想考都有迹可循，一切的信息都为德不终紊。比及这个样子罢休了，这页札记又可以复盘，再次补充到“用户积分体系”“内容社区搭建”等札记里面，把实践经验固定下来，丰富这个常识体系。

INKP的四大理念1. 链接和援用

传统札记采纳的是“分类”的想维。比如你作念了一页“默契失调”，可能会放入“心理学”的分类；作念了“宋朝职官轨制”，可能会放入“历史”分类。但这样就很容易碰到一个问题：许多札记可能不是只属于一个分类，若何办？

比如，你作念了一页“意志的预测加工模子”，它既与神经科学领域里的意志研究相关，又与东谈主工智能领域里的预测编码相关，还与玄学领域的心灵玄学相关，那么它应该放入哪个分类呢？神经科学，东谈主工智能，还是玄学？

我设计“主题”的初志，等于为了解决这个问题。在INKP中，你不再需要磋商把札记放入哪个分类里，只需要用链接的方式，把它“援用”到对应的主题里就可以。像上头这个例子，你就可以同期把“意志的预测加工模子”（N）援用到“神经科学”（K）“意志”（K）“东谈主工智能”（K）“预测编码”（K）“玄学”（K）“心灵玄学”（K）这些主题札记底下。绽放这些主题，你都能看到这一页札记。

在2020年之前，这一操作我一直采取手动的方式来完成，好在险些通盘的札记软件都提供“复制札记链接”的功能，并不费劲。2020年，常识料理界出现了“双向链接”这一新功能，可以更方便地插入已有的札记链接，以及跳回到链接源，大大地简化了操作。

如今，险些通盘的札记软件都提供双向链接或反向链接。

自然，我设计INKP的初志等于但愿这套方法可以脱离载体的不停，在职何用具上都能够使用。我的理念是：一套好用的方法，一定不成过度依赖某种用具、某种功能，否则就会受制于这种用具和功能。它应该是普适的，解放的，机动的。因此，不管你使用什么用具，你都可以使用INKP，只是在操作上会有一些别离。

退一万步，如果你使用最传统的纸笔，是不是就用不了这套方法了呢？自然不是。你可以给每一张见解札记编上页码，在主题札记里援用的时候写知道对应的位置，需要使用时能够死搬硬套找到就行。虽然略为烦琐，但是完全可行。

这里，可能有一又友会说，我用标签不就可以了？这样同样可以把一页札记归入多个不同的标签底下。的确如斯。但标签无法替代主题，标签只可筛选出属于并吞类别的札记，但无法把这些札记放到总共，进行整合、碰撞、重构，表现出更高的价值。

举个例子，我对“意志”相关的科学很感风趣，因此在我的常识库里面，有一个“意志”（K）主题札记，它里面都包含了什么内容呢？七八个对于意志的神经科学流派；十几个玄学上的想维实验；几十位相关的科学家；一系列对应的册本和重要文献；每个东谈主提议了什么表面、持什么立场、解救或反对什么不雅点；每个流派跟其他流派之间有什么共通点，表面基础是什么，有哪些实验和案例作为佐证……

这些相关的记录，加起来可能有几十、上百条。如果只是给它们打上标签，筛选出来，放在眼前，我也不可能把它们统筹在总共，形成一个总的框架和看法。但通过“意志”（K）主题，我就能够廓清地看到：对于意志我都了解什么，知谈什么，有什么样的不雅点和想法，还有待进一步去补充哪些常识。

2. 常识消化五步法

前边讲了INKP的进程和想路，那么，当咱们履行去作念一张记录或主题的时候，咱们应该如何组织和安排内容，才能最大化札记的价值，把常识巩固起来呢？

当我记录下一个常识点时，我会采取如下要领来领会和巩固常识。我把它叫作常识消化五步法，供你参考。

第一步：总结。这个常识点大概讲了什么？用我方的话去提真金不怕火、表述，不要照搬原文。

第二步：筹商。这个常识点可以跟其他哪些常识点筹商起来？试着去援用已有的其他记录。

第三步：例如子。我能猜度哪些跟它相关的生活实例？列出能猜度的例子。

第四步：写启发。它能给我什么启发，如何指导我的生活实践？写下你合计能用在实践中的想法。

第五步：记出处。终末，记下我看到它的出处，以备将来查询溯源。如果你对上头我方表述的内容不够有把抓，也可以在此处援用原文，方便我方使用时参考原文去领会。

自然，这是一套完整的要领，并不是说你每一次都要这样去操作。不外，我会建议你，起码在脑海中把前四步过一遍，让这个常识点经过我方的想考、咀嚼，这样才能更有用地舆解和内化它。

要细心的是，这个五步法是针对见解札记的。比如对于“意志”（K）里面的“意志的预测加工模子”（N），咱们可以用这个法例去加工；但对于“意志”（K）这个主题自身呢？咱们该如何组织这个主题的内容呢？

对于这个问题，我建议的作念法是：按照你感风趣的问题来组织。比如，我在“意志”（K）主题底下，又细分了这些问题，“意志是什么？”“有哪些主要流派和表面？”“有哪些重要的科学家？”“有哪些前沿的假说和发现？”“东谈主工智能里有哪些与意志相关的辩论？”“玄学领域里有哪些与意志相关的辩论？”“有哪些与意志相关的想维实验？”等等。

再比如，对于“就寝”（K）这个主题，我就细分了这些问题，“对于晨型和夜型有哪些研究？”“对于就寝周期和时辰有哪些研究？”“就寝不及的危害是什么？”“就寝对纪念有什么作用？”“就寝与压力和情绪有什么关系？”“为什么咱们需要就寝？”“有哪些应酬失眠的方法？”“作念梦的作用和生理机制是什么？”诸如斯类。

你无须拘泥于别东谈主的模板和问题，按照我方感风趣的问题去设计主题即可。毕竟，常识需要满足我方的需求，“以我为主，为我所用”，才能表现它的价值。

可能有东谈主会问：主题札记和见解札记看上去很相似，如何区分它们呢？这就需要从它们的实质最先：主题札记是组成咱们常识体系的骨干，见解札记则相等于形成主题的原材料。对于前者，咱们是需要络续去增补、删减、提真金不怕火、加工和温习的；而对于后者，咱们相对来说不需要进行过多加工，把它放在那里，等需要的时候去查阅即可。

举个例子。“默契心理学”显著是一则主题札记，因为它是一个很重大的领域，咱们可以络续往里面增添内容；而“默契重构”则更接近见解札记，因为它的内容基本是固定的，主要用来查阅，不需要时常更新。

自然，这两者之间并莫得绝对的藩篱，见解札记亦然可以升级为主题札记的。比如你作念了一则见解札记“精神内讧”，在后续的学习和生活中，你发现，许多东谈主对精神内讧的内涵有不同的领会，你想去获取更多元化的领会息争释，那么也可以把它升级为一页主题札记，让它进入你“主动学习”的视线中，去有意志地汇总更多的相关信息。

3. 从下到上和从上至下

这是两种不同的常识料理理念。有些札记法可能会强调从下到上，也等于：先不要磋商太多，先去学习。先蕴蓄和聚集多数的札记，让它们“解放生长”。然后再通过温习，把它们整合起来，从下到上地组成一个个框架、文章、成果。亦即：先聚集素材，再拼装成型。

不外，INKP强调的不是从下到上，而是从上至下。也等于先通过蕴蓄形成若干个主题，再从这些主题起程，想知道我方空泛什么，需要去弥补什么，然后有意志地去获取常识来填充这些主题，完善这些主题。简言之：先建立框架，再填充框架。

这两个理念其实莫得优劣之分，只是侧要点不同辛劳。我之是以强调后者，是因为如果过度依赖从下到上的话，很容易酿成两个罢休。一方面，你聚集札记的过程是漫无目的、莫得标的的，这就导致札记之间过于零碎，难以构建有用的筹商。另一方面，你也很容易把札记的整合变成一个“书籍”——你只是把它们聚集起来，放在总共，但并莫得真实地想考和提真金不怕火它们之间的逻辑关系。

但是，从上至下也并非莫得瑕疵。比如：它不太允洽零基础的一又友，更允洽依然有了一定基础的用户；同期更允洽那些心爱钻研某个问题，而不是通俗摄取各式各样常识的东谈主，等等。

是以，最好的作念法还是把从下到上和从上至下结合起来，而不是只依赖于其中的某一种。比如我我方，等于以从上至下为主，从下到上为辅。自然，你也可以按照我方的履行情况，去取舍一个侧要点，设计它们的分派比例。

具体到INKP中，“上”指的是主题札记，“下”指的是见解札记。从上至下，指的是从主题札记起程，去主动学习和获取对于这个主题我感到好奇的、还想知谈的部分。从下到上，指的则是先蕴蓄多数见解札记，再把它们整合成一个新的主题。

要强调的是，我绝不是想说INKP比其他方法更好、更出色，不是的。我的理念一直都是：每一种方法都有它我方的道理和想路，有它更允洽的东谈主、更允洽的情境。因此，更好的作念法是先理知道我方的履行情况和需求，再基于我方的需求，去有针对性地取舍更允洽你的方法。

更进一步是把不同方法的特质和上风抽出来，熔为一炉，结合我方的履行情况，把它整合成一套为我方“量身定制”的方法。这才是最有用的。

4. 见解化

你可能会发现，上头通盘的例子里，当我提到见解札记和主题札记时，都有一个共性：它们实足是词或词组，而不是句子。

履行上，这亦然INKP一个极端重要的技巧：见解化。也等于用一个具体见解，去承载一则见解札记或主题。什么是见解呢？见解响应客不雅事物的一般的、实质的特征，往往是一个名词或名词性短语。

举个例子，“精神内讧”是一个见解；“拖延”亦然一个见解；但“精神内讧是酿成拖延的重要成分”就不是一个见解，它是一个命题，是由两个见解“精神内讧”“拖延”以及两者的关系“A是B的重要成分”组成的。

那么，为什么要强调见解化呢？一方面，这样可以确保每一则记录都是唯一无二的，不会酿成重复和冗余；另一方面，可以匡助咱们把跟这个见解相关的通盘信息实足放进对应的札记里，方便咱们去翻阅和调用。

举几个例子。

你作念了一则札记“精神内讧是酿成拖延的重要成分”，现在，你又碰到一个新的常识点“精神内讧的生理基础是DMN和胁制识别”，若何办？你显著没办法把后者放到前者里面，因为两个内容是不重合的，因此你只可分开作念成两则札记，这就会酿成不必要的冗余。

但如果你一驱动就把“精神内讧”作念成一则见解札记，那么不管是“精神内讧是酿成拖延的重要成分”，还是“精神内讧的生理基础是DMN和胁制识别”，又或者“应酬精神内讧的方法”，都可以放进去。背面，只需绽放“精神内讧”（N）这则札记，通盘相关的信息，就全部呈现在目前了。

再比如，你在学作念札记的方法，陆续蕴蓄了一些记录，比如：“要用我方的话去表述”“要对原文进行总结而非照搬”“要尽量跟更多的常识点建立筹商”……这些记录是零碎的，莫得办法整合到总共。这个时候，你就可以用一个见解“札记方法”把它们实足汇总起来——那么，当你需要去作念札记时，只需绽放这页“札记方法”（K），一切相关的技巧和细心点就都在里面了。

可能有一又友会问：如果我想针对一册书或一篇文章作念念书札记，应该若何作念呢？同样把它们作念成见解札记吗？

我我方会采取两种作念法。第一种，是把这本书或这篇文章作念成一页见解札记，以它的标题定名，然后在札记内文里写下作者的主要不雅点以及阐发的逻辑、想路和论据。这样，当我以后需要援用作者的不雅点时，这页见解札记就可以成为我的原材料。

第二种作念法，是从这本书、这篇文章里提真金不怕火出一个个见解，针对这些见解作念见解札记，或是新增到已有的见解札记里面。举个例子，比如我读《时辰的次第》，我可能会提真金不怕火出“相对论的时空不雅”（N）“玻尔兹曼熵”（N）……我会把它们一一作念成一则则见解札记，然后再新建一页札记“《时辰的次第》”（N），把前边这些札记援用进去。

这样，当我绽放“《时辰的次第》”（N）这页札记时，我就可以看到我从这本书里面得到了哪些常识点、作念了哪些札记。而当我从别的渠谈获得对于“玻尔兹曼熵”“相对论的时空不雅”等常识点的新常识时，我也可以把这些新常识补充到对应的札记里，而不受《时辰的次第》这本书的抑止。

“见解化”这一点可能有点抽象和晦涩，但它是INKP极端重要的原则。可以说，实践INKP能否取得风雅无比的成效，很大程度上取决于你能否风雅无比顺服这条原则。

INKP是一个极端丰富的方法，由于篇幅所限，书中只可粗拙先容它的基本框架和操作进程。如果你在应用的遇到任何疑问，接待到本书的“答疑通谈”留言，我会为各人答疑解惑。

本章复盘

应考训诲与终身学习的逻辑是不同的。基于应考训诲的想维方式，很容易出现下列几个误区。

第一个误区：把学习当成作念题。生活不是考试，不需要寻找标准谜底。咱们要作念的是以我为主、为我所用，把常识汇聚成“我的看法”。

第二个误区：追求省力和方便。履行上，学习的效果恰恰取决于你所插足的想考。你所获取到的东西，唯独经过我方的咀嚼，才能成为你的常识。

第三个误区：追求简化和聚集。这只会导向“字典式默契”，知其然不知其是以然。唯独去对常识刨根问底，弄知道有始有终，才能延展你的常识聚集。

那么，如何更好地料理我方学到的内容呢？可以参考我原创的INKP常识料理法。它可以帮你手把手地构建我方的常识体系，让常识“流动”起来，真实实现为你所用。

但愿这一章，能够帮你走出学习的误区，真实明白应该如何去学习。

第六章深度想考：如何成为更明智的东谈主

生活中，咱们老是能够看到这样的东谈主：他们看待事物老是更深入，常常能猜度咱们想不到的东西，对许多话题都能够有我方独特的观点，遇到新的问题老是能机动地适合和处理……

这种本领是若何来的呢？是天生的吗，还是能够通过后天的方式老师得到？

其实，许多看起来极端优秀、极端明智的东谈主，跟普通东谈主并莫得实质的别离。他们之是以更明智，许多时候只是因为他们掌抓了系统而有用的想维方式，从而使得我方能够络续成长，把生活中的一切经历，内化、摄取获我方的养料。

换言之：明智并不是一种可遇不可求的特质，它是可习得的，亦然可以通过成长来络续强化的。

这一章，我将跟你分享一套有用的成长和想维方式，匡助你全场所地巩固我方的想考本领，构建一个让我方能够得到络续擢升的“成长系统”。

心智拟合度：东谈主是如何成长的成长，等于心智世界对现实世界的拟合

当咱们上大学的时候，你会合计似乎绽放了一扇新的大门，从没体验过这样的生活方式。

当咱们从大学毕业，驱动寻找第一份办事的时候，你会发现，以往学到的常识，跟现实生活似乎有了一些脱节，你需要重新去适合社会。

而当你有了一定的事迹，作念出了一定的成绩之后，你会感到，对这个世界的领会变得更深刻，看待问题的角度和视线也全然不同……

这是一个东谈主成长的过程。可以说，成长，等于络续用新的默契，冲破旧的默契，重建我方的想考方式。

它的实质是什么呢？如果咱们把世界看作一个自然演化着的、重大复杂的系统，把咱们的“心智世界”和“现实世界”区分开，那么可以说，一个东谈主成长、变强的过程，其实等于“心智世界”对“现实世界”的拟合。

什么是心智世界？

第一章说过，从咱们刚诞生的时候起，咱们的大脑就在执行一项费劲的任务：为这个世界建模。

什么谈理呢？咱们的大脑和会过外界的输入，来“预测”这个世界是什么样的，这等于心智世界。然后，再通过对外界作念出烦闷，获取反馈，来修正和调整这个预测，让心智世界更加接近现实世界的真实样貌。

那么，这个心智世界包括什么呢？我把它分为三部分：见解、法律解释，框架。

见解，可以被领会为咱们对外部世界一切事物的定名。比如：每一只鸟都是不一样的，但都叫作“鸟”；每一册书都是不一样的，但它们都叫作“书”。见解是咱们用来相识世界的基础，有了见解，咱们才能对外部世界进行想考。

但只是有见解是不够的。在现实世界中，不共事物和会过各式各样的关系筹商起来，进行互动，这种筹商的方式，就叫作法律解释。

比如，咱们之是以去上班，是因为咱们（和公司）共同接受一套法律解释：咱们完成公司分派的任务，公司给咱们发薪水。咱们之是以会去超市买东西，是咱们信托在现实工业供应链下，超市的东西是可靠的、正规的，万一出了问题，咱们也可以通过投诉来争取我方的梗直权益。法律解释既是能源，亦然抑止。

终末是框架。它指的是咱们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所服从的一套想考方式。举个例子：孩子读故事、看电影时，总心爱问：谁是好东谈主，谁是坏东谈主？这等于一种框架。在孩子的想维里，世界上的东谈主总可以粗拙地辨认为好东谈主和坏东谈主。是以，当一个新的东谈主出当前，他要么是好东谈主、要么等于坏东谈主——这等于一种利用框架对未知的探索。

这三者是紧密相连的。法律解释可以帮咱们领会新情境，为咱们提供框架，来想考和处理新的问题。咱们对新问题、新情境的处理方式，又可以反过来千里淀、提真金不怕火成新的法律解释，来丰富咱们的心智世界。而这些咱们蕴蓄起来的法律解释和框架，咱们会对它们定名，把它们归类、整理、储存好，来匡助完善咱们的见解体系。

你的心智世界络续摄取外界的信息，络续拓展我方的领域，试图去拟合外皮的现实世界，从中提真金不怕火出新的见解、法律解释和框架，来优化和更新旧的模式——这等于一个成长的轮回。

为什么说心智世界是成长的实质呢？因为，一切外部信息的流入，都必须经过心智世界的解读；同样，一切咱们对外的行动，也都必须经由心智世界向别传播。是以，如果心智世界跟现实世界不一致，就会使咱们堕入困境。

举个例子：许多东谈主在阅读、学习时，老是会堕入一个陷坑：学习等于要务于熟练。我把东西全记取了，等于学得好。这其实是不对的。之是以会这样，是因为咱们有一种树大根深的“考试想维”：一切都有标准谜底，我要去“作念对”我的谜底。

这等于被过往的法律解释所不停住了。他们莫得意志到，学校与社会适用两套法律解释。这套在学校里适用的法律解释，在社会上并不适用。咱们要追求的不是死记硬背，而是融会领路。

同样，许多刚带团队的生手料理者，很难转变我方的变装，遇到问题仍然习惯我方上手，等于因为他们还保持着“执行者”的法律解释：我要把事情作念好。于是，难以隐忍转型初期的磨合、授权和“失去控制”的感觉。

但履行上，料理并不在于作念好手头上一时的事务——事务是永远都作念不完的。料理的要义，是你能够培养起一支有劲的戎行，来应酬新的问题。这就要求你能够调整我方的想考框架，从旧的模式过渡到新的模式。

是以，为什么面对同样的新情境、新问题，有些东谈主能够更加哄骗自如？为什么位于同样的起点，有些东谈主能够更快地适合环境，找到我方的节律？最主要的原因等于他们能够更有用地更新我方的心智世界，去适合外皮环境的变化。

这也等于“灵巧”的特征。一个有灵巧的东谈主，并不在于纪念力多好、脑子转得多快，而在于他能否时刻保持心态的开放性，快速地舆解新的情境，并实时调整我方的状态，让我方耐久作念好准备。

是以，咱们说一个东谈主成长了，其实是什么含义呢？这意味着他能够意志到：外部世界依然发生了变化。旧的心智世界、想维模式，也许依然不再适用了。我需要通过调整参数，来使我的心智世界与新的外部世界更好地拟合。

这种新的拟合，并不是破坏重建，而是在旧的模式上进行优化，使心智世界能够适配更各样、更通俗的模式。

不停咱们的樊笼

正如我在第一章里面所写的：大脑的实质是一台贝叶斯机器。咱们所走出的每一步，都是在老师咱们的大脑。同样，咱们获取到的见解、法律解释和框架，既拓展了心智世界的领域，同期亦然不停咱们的樊笼。

为什么这样说呢？因为心智世界是会被“强化”和“固化”的。你在同样的位置停留得越久，你对它就会越熟悉。那么，它在你的心智世界里面，就会居于更围聚中心的地位，使你更加倾向于从它起程，以它为中心去看待别的事物，让别的事物来适合它。

我把这种风景，叫作“中心化效应”。

举个例子。如果你在一个部门里面，部门的习惯等于奉迎雇主，那么久而久之，你就会习惯于用奉迎的想维模式去处理问题。这等于一个框架。

你不再会去想考这件事情好不好、对不对、应不应该作念，而是会把“能否奉迎雇主”放到第一位。哪怕你换了一个环境，也很难跳出来。以致于，你的心智世界，也会随之而发生改变。你会认为，办事等于要奉迎雇主，其他的都是歪路左谈，没什么用。这个信念会占据你心智世界的中心位置，形成一条新的、固化的法律解释——这等于中心化。

同样，耐久使用一个方法去解决问题，你就会养成对这个方法的依赖，从而忽略其他的旅途；耐久停留于某个岗亭、某项技能上，你就会紧紧地被它困住，难以适合离开它的状态；耐久采取某种模式去生活和办事，你就会习惯于这种模式，从而无法想象其他的可能性……

这就意味着什么呢？你的心智世界固化了，停留在一个小小的、局部的碎屑里，再也无法拓展和生长。

偶合，这恰恰极端吻合大脑的“节能”和“稳定”需求。为了保证大脑所经验到的不测更少，预测的正确性更高，大脑会倾向于什么呢？停留在雷同的位置，保管近况，不再改变。

是以，咱们的想维模式，自然地就会趋向于稳定。咱们会认为我方蕴蓄起来的法律解释和框架，都是恒定的。它们今天适用，来日也适用，异日依旧适用。因为如果不适用，大脑就需要重新去修正它、完善它，而这会消耗许多能量。

因此，大脑就会构造出一个樊笼，把咱们紧紧地困在里面，络续强化咱们那些固有的不雅点和信念，让咱们肯定“我方是对的”，如果发现错了，那一定是世界错了。

一个东谈主的成长历程里，最可怕的不是外部世界的变化，也不是冲击，而是心智世界固化了，保管近况，不再生长。

让心智世界保持活力的三条原则

如何让咱们的心智世界能够保持活力，络续地保持生长呢？分享三条粗拙的原则，但愿能对你有用。

1. 不一致

当咱们接收到跟咱们心智世界的基本信念不一致的新信息时，会有两种可能性：第一种，是接受这个新信息，把它跟旧的信念作念对比，找到一个能够使得它们兼容的方式共同存在；第二种，是把这条新信息遗弃，默许它是错的，以维护咱们心智世界的稳定和次第。

许多东谈主会默许取舍第二种。我给你的建议是，尽量训练我方往第一种的标的靠拢，渐渐把它变成我方的“默许模式”。

如何实现这一点呢？以下是一些日常生活中可行的老师方式。

（1）当你构兵到一个不认同的信息时，不要急于开脱它，先让它在脑子里转一溜，想考它的合感性，问一问我方：“它有莫得可能是对的？我对它的看法是否可能不够全面？”。

（2）当你关注到一个事物的某一面时，试一试去想象它的另一面，试着磋商：“有什么东西是我莫得看到的？有什么要素、不雅点、立场是我的盲区？”。

（3）不要依赖于旧的法律解释和框架，时刻作念好“我可能是错的”的心理准备，来更新我方的常识体系。

这有助于你开脱大脑对稳定的需求，让想维保持生命力。

2. 举座化

在一个地方待深切，你的视线就会逐渐变窄，局限在我方的一亩三分地里面，从而让心智世界失去成长的空间。如何取销这种为止？这就需要你从更高的条理，从举座去看待我方所在的系统。

（1）试着开脱所处职业的为止，去构兵一些平时不会作念的事情。比如：如果你是与事打交谈的，不妨试着跟东谈主构兵一下；如果你是与东谈主打交谈的，也不妨试着擢升我方对物的眼光和品位。

（2）如果你一直埋头于某个行业、某个岗亭，试着跳出来，从总共生意链条去想考，去寻找新的机会和切入点，从而擢升你看待事物的视角。

（3）遇到和发现问题时，不要孤就地看待问题，而是把问题放到总共系统里面，去想考问题的根源在那里？有哪些成分可能影响了问题的存在？

逐口头，你也许会发现，世界比你想象的要大得多。

3. 各样化

我一直是各样化的拥趸。为什么呢？因为单一就意味着脆弱，唯独提高各样性，才能同步擢升我方的稳健性和反脆弱性。

不管是生活方式，想考方式，办事方式，职业盘算，还是资产配置，我都不推选“把通盘鸡蛋放在一个篮子里”的作念法，要尽量丰富我方的取舍。

学一门技能，培养一项爱好，发展一项副业，通俗涉猎别的领域……如果有机会，不妨多试试更多可能性。它们未必一定能派上用场，但一定能匡助你增进对世界的领会。

可以参考底下几种作念法。

（1）试着给我方定一个主张，每周（或每月）去相识一两位生分东谈主，同他们聊一聊，了解他们在作念什么，了解他们的生活方式和生活习惯。

（2）抽出时辰，给我方设定主张，去学习一些新领域的新技能。并以此为机会，去构兵该领域里的从业者和内行，领会他们作念事的方式和想维习惯。

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（3）遇到问题时，试着健无私方惯用的处理方式，向别东谈主求教，鉴戒、参考别东谈主的作念法，来增多我方面对问题时可用的想考用具。

最关键的是，冲破我方固有的想维方式，让我方看到原来除了我习以为常的生活方式之外，还可以有这样的生活方式；原来除了我一贯的作念法除外，还可以用这样的作念法去解决问题。

这可以有用地拓宽视线，拓坦然智世界的成漫空间，为它提供更繁密的可能性。

变“任务心态”为“实验心态”任务心态和实验心态

上一节中讲谈：东谈主的成长实质上是咱们的心智世界络续地自我调整、自我完善，来更好地拟合现实世界。但是，由于大脑对节能和稳定的需求，咱们总会有一种保管近况的心态，但愿一切都是稳定的、不变的，方便咱们以更少的信念为中心，去构建稳定的心智世界。

这就会很容易导致一种想维：生活中，一切的问题和挑战都是一种不测，它们会冲破稳定的状态，需要我虚耗更多的元气心灵和资源去处理。因此，我要用最小的本钱把它们实足科罚，让它们尽量不要影响到我。

我把它叫作“任务心态”。在这种心态的驱动下，咱们就很容易奔波在“救火”之中，老是想要把一切不稳定的成分变得稳定，难以有闲逸真实去想考和反想，只是想着把手头的任务作念完，让我方修起稳定状态。

这种心态的问题在于：它会让你一直停留在目前所处的状态和圈子里面。如果你能够接受这一点，那也好；但如果你将来濒临新的、未知的挑战，或是企图迈出这个状态，由于你一直莫得训练过大脑，就很容易遭受风险的冲击。

那么，更好的想维模式是什么呢？是让大脑从习惯稳定变成习惯变化，让大脑接受一个事实：生活是充满未知和不确定性的。你的任务不是自惭形秽、粗率了事，而是通过一切的机会络续地充实和丰富我方，让我方变得更强盛。这样，当以背面对新的场景和挑战时，才能让我方快速适合过来。我把它叫作“实验心态”。

它的实质是什么呢？等于以“让我方变强”为目的，把生活中一切问题和挑战，都视为一个实验的机会，从中获得经验，作为大脑成长的养料，络续充实大脑。

我把实验心态分红6个模块。

图片

图6-1

接下来，让咱们来详备探讨每一个模块。

1. 问题与假设

实验心态的起点是咱们对每一天日常生活的凝视、质疑和想考。你最先要发现，生活中哪些地方，是“不够好”的，你才会有能源和空间去想考“如何作念实验”。

咱们在日常生活中，时常容易感到枯燥，而这本来等于逼迫你去想考“为什么会枯燥”“那里令我不够满足”的机会。但许多东谈主是如何对抗枯燥的呢？用短期吸引，来填满我方的枯燥时辰。

许多东谈主感到枯燥了，就“刷剧”、看电影、打游戏、看演义，要么等于跟一又友出去约聚、喝酒、聊天，想办法来消磨时辰。而从来不去想考：酿成枯燥的根源是什么？什么样的生活，对我来讲才不是枯燥的？

这履行上是一种浪费：你白白糟塌了大脑对你的提醒，浪费了一次反想和凝视的机会。

对此，一个建议是渐渐减少获取单一的刺激赏赐的数目。当你感到枯燥，不知谈该作念什么的时候，不要急着去寻求外皮的刺激，而是让我方千里浸入这种状态，问一问我方，

我对现在的生活有什么不悦足的地方？

我有什么荫藏在心里的想法还未实现？

什么样体验和经历会让我合计更充实？

在这个基础上，结合我方每一天的生活和办事，去作念一些延长想考：如果我稍稍作出一些改变，会若何样？

举个例子：如果你每天的办事都是事务性、机械性的，那么可以想一下：如果在这个基础上，让我的办事变得更贴合业务，有一些不那么机械的事情，我会有什么感觉？

如果你每天都坐在电脑前，从来不跟别东谈主交流，可以想一下：如果我每天多一些与东谈主的交流，比如跟跨部门的共事有一些换取和对接，我会有什么感觉？

如果你每天都被一系列琐事占满，莫得元气心灵和时辰去发展一些我方的爱好的事，可以想一下：如果我每天能有半小时的闲逸，那么有莫得什么爱好和行为，是可以在这个时辰里面去发展的……

如果你每一天都在重复我方的前一天，那你这种状态是永远都不可能得到改变的。因此，第一步等于去找出，

我为什么会感到“不够好”？

这种“不够好”的根源是什么？

我也许可以作念出什么样的改变？

这等于改变的驱动。

2. 尝试和对照

找到了问题所在之后，下一步等于去制订一个“实验计划”。

什么是实验计划呢？粗拙来说，它需要包含以下几点。

· 设计主张：我要调整的是什么，哪个地方是我可以去作念出改变的？

· 实验对照：我可以尝试着采取什么样的作念法，让它跟蓝本的作念法形成对比？

· 不雅察罢休：在作念实验的过程中，哪些成分是重要的、关键的，需要我去钟情和关注？

这总共过程，就叫作“尝试和对照”。它可以有用地匡助你用新的模式去替代旧的模式，并通过这样点点滴滴的蕴蓄，让我方渐渐适合新的模式，成为新的我方。

举一个粗拙的例子。如果你是一个社恐患者，每次跟别东谈主聊天时，都不敢跟别东谈主直视，那么可以试着作念一个实验计划。

设计主张：我想试一试，下次跟别东谈主谈话时，和他直视，望望会有什么罢休。

实验对照：尝试当对方言语的时候，饱读起勇气看着他的眼睛，然后点头表示应和。

不雅察罢休：不雅察一下，望望我方会有什么样的心理感受，以及对方给出的反馈，跟之前有什么不同。

在这个过程中，细心控制变量，也等于不要追求太大的变化，每一次只采取一个新的行动就可以，庄重去不雅察这个新行动跟以前旧行动模式下，你的心理状态有什么不同，你又会获得什么样的反馈。

同样，你学了一门课程，想改变我方日常的办事模式，那就不妨先从课程里面拎出一个具体的常识点，然后找到一个具体场景（设计主张），有意志地用新的作念法代替我方旧的作念法（实验对照），再不雅察看这个新的作念法作念起来感受如何、罢休如何（不雅察罢休）。

我我方也时常采取这个作念法。比如每一次授课，内容大体上是一样的，但是在执行的细节上，我会加入一些新的作念法，采取一些不一样的东西，作念一个粗拙的尝试和对照。这样，我就可以更加明确地判断出我采取什么样的行动，有可能得到什么样的罢休——把它们之间作念一个逻辑上的筹商，充实我方的经验库。

一朝你适合这个模式，就会发现：生活和办事中其实有极端多的地方，都可以采取这种尝试和对照的作念法。

比如你的办事进程依然极端固定，它不坏，但可能也不够好。那么有莫得可能，针对具体的某个关键，想办法采取一个新的措施，再对比它与旧模式的优劣、互异，通过这种方式，络续轮回，最终优化出一个最好的办事进程？

这可以匡助你把重复的每一天，都过得极端景仰，极端充实。

3. 不雅察心态

在“尝试和对照”的过程中，一个极端重要的条目，等于你要具备一个不雅察者的心态。

什么叫不雅察者的心态呢？简而言之等于：把我方抽离出来，不要过度千里浸进去，也不要过于敬重罢休，而是关注过程中我方的感受、轻微的变化、获得的反馈，以及从中可能产生的问题和罢休。

举个例子，假设你学到了一个想维模子，你想把它用到生活中，那么你应该若何作念呢？

你最先要领会它，知谈它是用在什么地方的，然后在生活中去寻找对应的场景，并用它去代替掉旧的想维模式（尝试和对照）。

随后，在使用这套想维模子的过程中，你要细心的是如下的事。

（1）幸免对罢休的过分关注。你刚驱动使用它，不熟练是势必的，也势必很难获得你想要的罢休。因此，要特别细心让我方脱离“计数器陷坑”；

（2）记录下过程中遇到的问题。任何一个新的想维方式、技能，都不可能一帆风顺地被你掌抓，这个过程中势必会遇到让你感觉不舒心、不适合、不睬解的地方，请实时把它们记下来。这等于你弄懂它们和掌抓它们的关键；

（3）针对问题作念出我方的假设和揣测。针对第二步记录下来的问题，不要停留在这里，而是对它们作念出我方的假设和揣测。基于你对这套想维模子的领会，你认为这些问题为什么会产生，它们可以如何被解决？试着动手作念一下，并把你的揣测和动手过程记下来；

（4）反复熟谙，训练有用性。第三步你采取的假设和行动，里面势必有些是比较有用的，有些是失实的或者无效的，但你只通过一次的经验，显著很难判断出哪些有用哪些无效。这时，就可以通过反复的熟谙来实现。

每一次的熟谙过程中，都庄重去关注每一个行动和它取得的罢休（同样参考第二步：尝试和对照），训练它的有用性。那么，当你经历了若干次的熟谙，你就最终可以总结出一系列有用的、针对问题的应酬方式。这个时候，这个想维模子才算真实地被你领会。

自然，这个时候它在你手中，未必跟原来的阿谁模子一模一样。但这没筹商系。我时常说不要去“复制”别东谈主的作念法，而是要去领会这些作念法为什么奏效、它们的道理是什么，再结合我方的履行情况，去微调这些作念法，让它们能够切实地解决你我方的问题，这才是属于你我方的用具。

不难发现，不雅察心态的要点是什么呢？其实等于不雅察过程而非罢休。这里又有两层含义。

（1）咱们每天都会遇到许许多多的问题，其中有许多可能是重复的、机械的、粗拙的。传统的想维模式，是用旧的旅途去快速解决它们，着眼的是“解决”。但这其实是一种浪费，更好的作念法是把它们当成机会，拿它们来练手，老师我方新学到的技巧和想维模式。

（2）解决问题的过程，有时候比罢休更重要。许多时候，罢休可能会吸引咱们的细心力，但这个时候，不妨分出一些细心力，去想考“这个方法为什么能奏效”。一方面这能够切实增进你对这个问题的领会，另一方面，这亦然对你想维和大脑的训练。

4. 经验心态

除了不雅察心态之外，另外一个极端重要的视角，等于经验心态。什么谈理呢？简而言之：把一切挑战和困难，都看作一个擢升经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”，而是更多地关注“我能从中学到什么”。

这亦然我践行了许多年、对我匡助颇大的一个习惯。

它跟成长想维其实是紧密相关的。许多东谈主容易堕入固定想维里面，认为我方的本领是固定的，失败只会给我带来坏罢休，让我出丑，降低别东谈主对我的评价。于是，很容易耽搁不前，被生分的怯怯所吓倒。

互动体验

但事实上，东谈主的本领并不是一直不变的，而是可以随着你的老师渐渐加强。因此，采取成长想维的东谈主，会把一切挑战都视为一种机会——一种为我方获取经验、让我方变强的机会。

因此，采取这种心态，可以带来两个层面的变化。

一个层面，是可以把你的视角，由“关注可能出错的地方”转移到“关注我能作念对的地方”，让你卸下对于“我可能会失去什么”的担忧的怯怯，更多地关注到“我可能会得到什么”，从而擢升最先心和行能源，退却易被困难吓倒。

另一个层面，是开释你的后劲和可能性。一朝你不再抱着担忧和怯怯，你面对新的困难和挑战时，就越有机会去尝试新的作念法、采取新的行动，从而络续化解和克服濒临的问题，让我方对问题的想考方式变得更加机动。

5. 复盘和提真金不怕火

经过对问题的挖掘和假设，对行动的尝试和对照之后，下一个要领，等于对罢休的复盘和提真金不怕火。

复盘和提真金不怕火的目的是什么呢？是进一口头榨取咱们所采取的一切行动的价值，是为了让咱们的“往常”，能够更好地服务于咱们的“异日”。

也等于说：你要从前边的行动里面，提真金不怕火、抽象出一套更加普适的，针对一系列同类型场景和问题能够胜仗的经验，也等于专属于你的想维模子和方法论。

具体操作，可以参考这套要领。

（1）记录下在前边的“尝试和对照”行动中，你都采取了什么行动，获得了什么反馈，总结成一系列“行动-反馈”的筹商。

（2）以这套筹商作为原材料，把其中有用的作念法提真金不怕火出来，再串联起来，形成一条有用的“行动-成果”链条。

（3）针对这个链条，向下挖掘，去想考为什么这个行动能够奏效？它解决了一个什么样的子问题？它背后有莫得什么可能性的道理在维持？如果有本领，试着找出这些道理。

（4）基于要领3，进一步去想考这套“行动-成果”链条能否扩充和拓展？在保持它的核心骨干不变的情况下，它对什么样的场景是能够适用的？它适用的问题具备什么特征？

（5）结合要领2~4，汇总成一个举座。这个举座要包括这套决议可以应酬何种类型的情境？它包含哪些要领？每个要领的道理和要点是什么？

一言以蔽之，等于先汇总我方的行动和想考，作为主要材料；再对这些材料进行加工，提真金不怕火出它们的共性；随后进行向下挖掘和进取总结，最终得到一套决议。在这个过程中，如果能够找到对应的道理来维持，那是最好的；如果找不到，也可以我方试着去理清它的逻辑——这其实等于一个构筑常识体系的机会。

旷日长久，你一步步蕴蓄下来的这些模子，就会成为真实属于你的、与别东谈主完全区离隔来的核心竞争力。

这也等于咱们去“实验”所得到的成果。

6. 探索可能性

终末，在这套进程之外，很重要的一点，等于具备充沛的好奇心，让我方保持门口罗雀的外皮信息的输入。

“任务心态”最大的危急是什么呢？一朝你内化了这种“追求稳定”的规训，就很难真的走出去了。因为，你每多走一步，就意味着多一分的未知和不确定性，也就意味着多一分的不稳定和高耗能。

于是，你就会活在我方的生活圈子里，听任这个圈子越来越狭小，谨小慎微。那么，哪怕你对我方的生活不够满足，你能够改变和调整的空间，也会相等有限。

是以，一个极端重要的熟谙等于：在你还莫得彻底固化的时候，尽可能地拓展我方的生活领域，构兵更多的、不一样的东谈主，了解这个世界运转的方式，知谈除了我方的生活之外，还可以有什么样的生活方式。

我建议你先从应酬驱动。如我在前几节里提到的，多参加一些能够结子生分东谈主的行为，多相识一些东谈主，去寻求各式潜在的“合作”的可能性，把我方放进一派更大、更繁密的海洋里面，任我方浮浮千里千里，看到更大的世界。

然后，试着去作念一些创造性的产出，对外部的世界输出你的影响力，扩大你的影响范围。

简而言之：把对于“节能”和“稳定”的追求，变成对于“烦闷”和“可能性”的追求。不是由于局限在小天地里得到安全感，而是由于构兵到的信息聚集和资源聚集越来越广，有无数的可能性，从可能性之中来获取“安全感”。

这才是开启一个良性的“实验心态”轮回的不竭能源来源。

四个想维模子，看穿事物实质什么是想维模子？

你可能会在不少文章和课程里面看到“想维模子”一词，它们可能会用极端复杂的语言去样貌它。但履行上，用大口语来说，它其实等于每个东谈主默契世界、想考问题的基本模式和习惯。

举个例子。接收信息时，不盲信，而是先停驻，后退一步，去凝视信息的真实性和有用性，尽可能筛选出有价值的信息。这其实等于一种想考的习惯，也等于一种最粗拙的想维模子。

再比如说，当你跟别东谈主换取的时候，你站在他的立场上，磋商对方的利益、不雅点、喜好，再有针对性地去劝服他，这亦然一种想维模子，它可以有用地帮你提高劝服和换取的效果。

什么叫模子？粗拙来说，等于从一系列元素里面，找出背后的共性，把它们总结、归纳起来，浓缩成一个粗拙的、可复用和迁徙的结构。再把这个结构适配和应用到不同的场景里面，提高咱们行动的效率。

是以，为什么想维模子能够帮你细察事物实质？等于因为，有用的想维模子，都是对这个世界运行纪律的一些总结。它自身就蕴含着对于“事物实质”的信息。它未必能匡助你解决问题，但透过想维模子，你能够更好地去不雅察事物、想考问题。也许，能够帮你冲破一些以往一直存在着的盲区和阻拦。

在这一节里，我会跟你分享四个我平时常用的想维模子。但愿能给你一些启发，帮你培养起更有用、更风雅无比的想维习惯。

1. 个体-举座模子

什么是个体-举座模子呢？它基于两条假设。

（1）一切事物在底层上都是相互筹商的。

（2）举座能提供比个体自身更多的信息。

第一条很好领会，第二条是什么谈理呢？举个例子，你要买一张沙发，除了磋商它的材质、舒限制、耐用性、价钱之外，还要磋商什么？它与家里的立场是否搭配。如果你把一张维持的沙发，放进一个当代从简立场的屋子里，那显著会极端奇怪。这等于“举座性”。沙发这个个体，放进举座的语境中，就被赋予了新的信息。

再举一个例子。稍稍了解过艺术的一又友，可能会发现一个景仰的事情：文艺复兴之后的一段时辰里，出现了各式各样样貌维纳斯的绘画，尤其是以提香和乔尔乔内为代表的威尼斯画派画家常创作这一题材。为什么那么多画家心爱画维纳斯呢？是因为他们提神女神吗？

如果你站在当代的角度来看这个问题，就会百想不得其解。但原因其实很粗拙：其时文艺复兴生机勃勃，传统的想想还极端保守，认为对东谈主体形态之好意思的样貌是一种感冒败俗的事情。因此，画家只可给画作安上维纳斯的名头，假托女神之名来将其梗直化。

再比如，都画东谈主体，为什么威尼斯画派受到的评价，就比洛可可立场的画家更好呢？是因为前者的技法比后者好吗？自然也不是。原因还是要从艺术史里面去找。威尼斯画派崛起时，是文艺复兴时期，东谈主刚从宗教的镣铐中开释出来，那时的东谈主体画叫作“珍摄解放”；而洛可可立场所处的期间，是路易十五时期，其时的法国正处于法国大蜕变的前夕。是以这时的东谈主体画，就被品评为“奢靡纵欲”，是要被冲破的旧势力。

也等于说，咱们永远不成孤就地去磋商问题和事物，而应该络续地追问我方，

它的布景和场景是什么？

它为什么会出现？

它的出现带来了什么、导致了什么？

也等于把咱们研究的对象自身，通过深入挖掘，将它与咱们已知的系统、体系，筹商起来，从举座去看待问题。

前边讲的例子都属于艺术史领域，较容易领会。但有些时候，单单局限在一个领域里面还不够，可能还要跨领域，把不同的常识点筹商起来，才能更好地去领会和消化它们。

举个例子。作念设计，如何能作念出好作品？除了要懂设计，你可能还要懂心理、品牌、市集营销，以致包括一定的换取技巧，这样才能向客户委用满足的罢休。作念居品，除了要懂居品自身，还要懂交互、审好意思、心理、行业和公司策略，包括样子料理本领，才能高效地完成任务。

事实上，不管你作念何种办事，异日的发展趋势，一定是更加往举座化靠拢。从单干、细化的期间，走向多面、立体的期间。你必须把我方的办事与团队、样子、业务勾通起来，从举座的维度去想考，重新凝视过往的经验，重新优化、组合，发现新的创新点。

这样，才能找到我方的不可替代性。

2. 输入-输出模子

输入-输出模子是一种极端有用的系统想维模子。

什么是系统？粗拙来说，系统等于“元素”和“结构”的组合。把一定的元素，通过不同的结构组合起来，使它们具备举座性，这就组成了一个系统。它最关键的一点为系统包含一个“转换”的过程。

什么谈理呢？简而言之：系统的存在，一定是因为它达成了一种转换：将某些不够好的、无序的状态，转变成更优的、有序的状态。前者，就叫作输入；后者，就叫作输出。一个系统、一个结构是否高效，是否有存在的价值，就在于它能否更好地将前者，转换为后者。

举个例子。为什么会有企业的存在？为什么咱们要受雇于东谈主，而不是我方为我方办事？原因在于：如果莫得企业，每个东谈主掌抓的技能都是有限的，要营生，你就必须找到能够跟你互补的东谈主，总共合作坐蓐出居品，再找到有需求的客户，将居品卖给他们，再将得到的利益作分派。

这是一件极端费劲的事情。在这个过程里，每个东谈主的时辰、元气心灵，有极大一部分是被浪费掉的——他们将无法专注在我方的技能和坐蓐上头。这时，他们通盘本领产生的总数，可能是10+10+10=20。有一部分被浪费掉了。

但有了企业，这总共进程，就可以由企业来完成。

同样是这些元素，由一个缭乱的结构，变成有序的结构，就诞生了一个系统“企业”。这个系统的作用，等于将一个无序、低效的状态（每个东谈主都需要找伙伴、合作、找客户），转变成一个有序、高效的状态（公司提供岗亭，每个东谈主各司其职）——这等于一个转换。这样，总的产出就一定会比之前高，也许可以达到28、30。

自然，随着信息不对称被冲破，触达本钱会大大降低，这个系统所起到的作用越来越小，相反，保管它存在的本钱居高不下。那么，公司将渐渐转向微型化、晶体化，每个东谈主将更多地为我方办事，这是一个可预感的异日。

这等于一个最粗拙的输入-输出模子。系统的意旨，等于通过一个转换，将元素相互间的结构冲破、重组，以达成从输入向输出的转变。

再举一个例子。现在密室逃走和脚本杀极端火，许多玩家去玩密室、玩脚本，他们的目的是什么呢？只是是为了玩一个密室或脚本吗？其实不是的。

咱们可以用这个模子分析一下：他们的输入状态，可能是好奇和期待，可能是对应酬的需求，可能是对“无事可作念”的起义……那么，他们守望的输出状态是什么？可能是胜仗地展示了我方，可能是经历了一番无颜落色的历险，可能是对某些亮点留住深刻的印象，可能是交到了新的一又友，又可能是满足了我方的表达欲、饰演欲……

因此，玩家守望从中得到的，不单是是一个游戏自身，而是一次完整的、满足的体验。这种体验包括什么呢？总共店的环境，从接待到离开的举座感受，操纵东谈主和职工的缜密程度，总共游戏与玩家需求的契合程度，进程中感到不耐烦、不舒心的频次更低，同场玩家配合默契，演绎、千里浸、互动等所带来的代入感和新奇感……

换句话说，在这个过程中，主题自身起到的作用其实只是一部分，更重要的是给玩家呈现一个举座的体验，让他们从一个“不够好”的输入状态，转换成“心满足足”的输出状态。

再比如，我写稿的时候，也一定会作念一个受众和选题分析。若何分析呢？我会去想考：读者来读我这篇文章，是带着一个什么样的“输入状态”来的？他们对这个选题的预设是什么？他们对相关布景常识有什么了解？他们对文章内容有什么预期和揣测？这些会决定我对文章内容的谋篇布局。

另一方面，等于对“输出状态”的分析。我但愿读者读完这篇文章之后，能够得到什么匡助？发生什么改变？产生什么想法？带着什么样的感受和启发离开？这些，等于文章的核心和主旨，亦然我会集合元气心灵去叮嘱和设计的地方。

系统想维在生活中的应用，险些随处可见。企业可以看作一个系统，城市可以看作一个系统，一个餐饮店，一个班级，一个公众号，都可以看作一个完备的、小小的系统。

它的实质，等于匡助你，从更高的维度，用举座的视角，抛弃掉纷纷复杂的干扰，去专注于它的“输入”和“输出”。这等于系统的实质，亦然世界上许许多多事物存在、持续发展的实质。

3. 供给-需求模子

供给和需求是经济学里面最基础的见解。它们可以说是生意社会运行的基础，亦然一切生意链条能够贯串起来的核心。时刻练惯用供给-需求模子的视角去看待事物，可以大大敏锐你的生意感觉。

举个粗拙的例子。有一又友问我：我想作念解放职业，可以作念点什么呢？如何才能靠解放职业活下来呢？我的回答通常都是，想知道这三个问题。

（1）我有什么？

（2）谁需要这些东西？

（3）我如何能把我已有的东西，转变为别东谈主需要的东西？

想明白了，基本上问题也就治丝而棼了。哪怕解决不了，你也有了想考的标的。

像我一驱动作念内容居品，在摸索标的的时候，等于这样想考的。每个东谈主在生活中都会遇到极端多的问题，需要一些指导息争释。许多现存的内容，都会给你讲一些大道理，讲一些个东谈主的经验和心得，这很好，但还不够好——许多时候，东谈主们需要的，也许是用更加科学的方式去剖析息争读：为什么会这样？背后普适的道理和机制是什么？

这可能是目前市集上一个尚未被满足的“需求缺口”。而刚好，这是我擅长的地方。既然我有这个本领，为什么不成来作念这件事情呢？

是以，我从2016年驱动作念内容居品的时候，就取舍了一条跟别东谈主不一样的路。别东谈主老是勤恳把文章写得更短、更粗拙、更易于传播，但我从一驱动就决定写“深度长文”。因为，要把一个问题用科学的方式讲知道，梳理知道有始有终和内在的逻辑，绝不是一两千字可以写完的。因此，我刻意降低了更新频率，而把元气心灵放在提高单篇文章的质地和信息密度上。我要实现的是，哪怕过了5年、10年，再读我的文章，也依然不会逾期。

这等于一个把供给和需求结合起来，去尝试满足现存缺口的切入点。

再比如在作念内容居品的过程中，我又逐渐发现，许多读者其实都有这样一个需求，生活中碰到许多问题，比如性格上的、东谈主际上的、情绪上的……这些问题莫得办法跟身边的东谈主讲，只可我方一个东谈主去消化，这就带来了许多压力。

那么，我是不是可以作念这样一个事情，把这些问题揭示出来，把有同样问题的东谈主皆集起来，让每一位读者知谈：原来不是我一个东谈主有这些问题和困惑，原下世界上还有这样多跟我一样的东谈主。单单只是知谈这一点自身，其实就依然是一种巨大的安慰了。

进一步，咱们可以给供给-需求模子，再加上一个关键“抑止”，使之成为“供给-需求-抑止”模子。

什么是抑止呢？它问的是：你的行动会受到什么条目抑止？你需要顺服哪些为止、假设和框架？这可以更进一步细化咱们的想考。

举个例子。你作为一个部门指导，要彭胀一个新方针，那么，你得去想考，

部门里有哪些东谈主？

每个东谈主想从部门里获得什么？

每个东谈主为了获得这些东西，得意付出一些什么？

每个东谈主的想维模式是什么样的？会有什么习惯？会受到什么影响？存在哪些为止？

在这个情况下，你再去把总共部门、业务的逻辑链条理知道，才能找到下手的地方（自然，也可能发现无法下手）。否则，你的方针只但是一个空中楼阁。

再举个例子。如果你的团队伙伴都是行动派，作念事情重振旗饱读（抑止），而你要求他们撰写多数的文档和记录，那这个方针是一定实行不下去的。你要磋商如何减少他们的抵触情绪和办事本钱（供给），以及如何让他们合计“这个方针确乎有用”（需求）。

像这样，在生活中，有许多场景，都可以多问我方：它们是如何勾通起来的？它们之间的需求、供给和抑止，分别是什么？这可以络续提高你深入想考问题的本领。

4. 能源-阻力模子

我在许多文章里都讲过：许多问题的实质，其实都是能源与阻力的博弈。能源特出阻力，改变就会发生，行动就会成立，反之，就会停滞——道理等于这样粗拙。

像第三章提到的，咱们都在说“自律”“意志力”，但履行上，它对咱们意旨不大。为什么许多东谈主老是难以“对峙”某个习惯，老是悄然无息就放手了？最根本的原因等于，这些习惯只是来自外部，而不是发自内心性想去作念，从而辛苦最根本的“能源”。

是以，我的主张极端粗拙：不要去免强我方对峙某个习惯，而是要去发现，

我不这样作念会有什么危害？

我这样作念了会有什么克己？

我可以采取什么粗拙的要领，一步步靠近主张？

让我方的大脑接受这个事理，逐口头、一步口头，向设定的主张靠拢。

最粗拙的例子等于改变晚睡。如果你每天都睡不够，又没办法早睡，老是不想上床，不妨这样想考：能不成给我方一个充分的事理罢休这一天，让我方可以坦然休息？能不成给来日安排一点小惊喜、小挑战，让我方有风趣招待新的一天？前者，比如写日记，记录待办事项，清空大脑，采取一些典礼性的行动；后者，比如给我方竖立一些小任务，一些新奇的尝试，一些能调动风趣的行动，比如“来日起床之后，我要……”。

这些都是很粗拙的方法，但往往能奏效。

学习也一样。要想对峙学习，最好的方法是应用。唯独从应用中获得满足感和成就感，它们才会反过来成为你对峙学习的能源。而不是靠“学习有用”“学习是好的”这些别东谈主灌注的理念，去免强我方每天读1小时、2小时的书。

不单是是个东谈主习惯，许多更巨大的问题，实质上都是能源-阻力的博弈。

比如，为什么许多好的决议，老是很难得到实施？原因很粗拙。好的决议往往意味着改变，而改变会影响到现存的既得利益者，但异日的受益者又尚未得益，存在不确定性，是以，前者的阻力往往比后者的能源更高。这就导致了决议实践困难。

再比如，如果你发现公司里存在一个历史留传问题，依然极端深切，那么，别急着去动手，你要想考的是：它为什么这样久还莫得被东谈主解决？原因无非这样几点，

解决它的本钱太高（高阻力）；

解决了它的收益不大，没什么意旨（低能源）；

去动它可能触及其他关键，影响其他东谈主的利益，或是对总共系统产生扰动（高阻力）。

从这个角度想考，你才能真实发现病根所在。

推动一件事情的能源是什么？有哪些成分不但愿它发生和改变？不妨试着用能源-阻力模子，想考一下生活和办事中的各样风景。你会更容易发现其中的关键。

群体偏见：警惕这个想维的陷坑为什么咱们容易被立场困住？

日常生活中，最容易阻滞咱们有用想考的陷坑，是什么？

这个问题可能有许多种谜底，但如果要找出一个最常见、最典型的选项，我认为，是立场先行。

小到“咸党甜党”之争、文科理科之争，大到地域对立、性别对立、身份对立……许多平时温暖尔雅、有礼有节的东谈主，只须一触及立场，都很容易变得慷慨起来，卷入纷争之中。

为什么会这样呢？为什么咱们老是容易受到立场的影响，容不下不同不雅点和理念，老是但愿去投诚对方、压过对方呢？

这一节，我想跟你总共，从深条理来探讨这种风景的发生和运转机制。

咱们先从大脑的运作机制讲起。

第一章里面咱们辩论过，大脑有许多种不同的“双旅途模子”，其中比较知名的，等于丹尼尔·卡尼曼提议的“系和调和系统二”。亦即，当咱们在作念出决策的时候，往往是依赖直观和启发式作念出不联想索的判断，而不是依赖感性去三想尔后行。

其实，这一模子对谈德和立场亦然同样适用的。心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）在20世纪90年代提议了一个“社会直观主义”表面，认为：咱们是如何判断一件事情“好不好”和“应不应该”的呢？谜底是：先通过直观作念出一个判断，再用感性去给这个判断申辩。

换句话说，当一个东谈主判若黑白地解救某个不雅点和立场时，他履行上是经过了什么样的想考过程呢？是经过三想尔后行和负责想考吗？不是的。大多数情况下，他只是出于直观，快速地给我方选了一个立场，然后再为我方选的这个立场找事理、找原因，去为它申辩。

那么，他的这种直观来自那里呢？来自他成长过程中所构兵的环境和信息。这些信息组成他的数据库，匡助他对新的问题作出下意志的判断和应答。

这是一个极端景仰、也极端重要的表面，它告诉咱们：许多时候，咱们并不是依赖感性想考去得出一个更好的罢休，而是把感性当成用具，去为咱们早就得出的罢休申辩，维护咱们的立场辛劳。

简而言之，咱们总会有一种倾向，那等于“我莫得错”。如果你跟我不一样，那肯定是你错了，我要想办法反驳你、打败你，证明“我是对的”，这样才能保管我内在的默契一致性。

因此，从这个角度来讲，咱们通盘东谈主都是“立场先行”的。咱们所谓的感性，只不外是咱们的立场自我维护、自我劝服的用具辛劳。

这一点，其实也可以用第一章讲过的四个道理来解释。

预测：咱们过往所接受的一切信息，会形成咱们的预测数据库，主导咱们对新信息的领会和立场。

节能：面对新问题，为了尽可能减少能量消耗，大脑往往会径直调用预测数据库来作念出判断，基于往常的经验给我方选一个立场。

稳定：作念出判断之后，为了幸免让我方感到“我错了”，咱们会哄骗感性来为我方申辩、找事理，包括冷漠不安妥立场的信息，以及攻击相反立场的“对方”。

反馈：通过上一步，咱们从“我莫得错”里面获得了正向反馈，于是进一步强化咱们的立场，让咱们更加肯定我方是对的……

是以，为什么许多东谈主老是会肯定我方的不雅点，哪怕把相反的凭据摆在他眼前，他也不接受反驳？因为这套机制太强盛了，哪怕是很感性的东谈主，也难以拒抗这种力量，不得不让感性退居到二线，成为立场的帮凶。

为什么说绝大多数的争论都莫得意旨？因为绝大多数东谈主都不会想着“我要接近真谛”，而是拚命去证明我方的不雅点。到终末，两边都变成自说自话，只是看谁声息大或谁先受不了辛劳。

因此，我时常说，想考的最困难的是什么？等于对自我的颠覆。那意味着，你要抵赖你我方的一部分。

群体偏见：一切争端的元凶

以上是个东谈主层面的分析。而当个东谈主组成群体之后，会若何样呢？这种风景会变好吗？很缺憾，只怕也不会。

社会心理学家亨利·塔菲尔（Henri Tajfel）和约翰·特纳（John Turner）等东谈主提议过一个经典的“社会认同表面”。他们认为：个体为了更好地生计和发展，会倾向于依附群体，获得群体的坦护。从而，东谈主们天生会把其他东谈主辨认红“咱们”和“他们”。这种辨认一朝完成，一个东谈主就势必会更加维护同类，更加摈斥异类。

具体而言，等于底下这三个要领。

1. 社会分类。咱们会把各式各样的东谈主分红不同类别，然后再给我方贴标签，把我方归到其中一类。

2. 社会认同。咱们会总结出所属群体的行事模式，并要求我方按照这个模式去行动，以得到这个圈子、群体的认同。

3. 社会比较。为了保证优胜感，咱们会把所属群体跟其他群体进行比较，并设法找到“咱们”比“他们”更好的地方。

举个常见的例子：消费。高等品、挥霍存在的意旨是什么？它们真的比平价商品性量高出那么多吗？自然不是。它们的意旨是借由消费，消费者可以获得一张“圈子的柬帖”，让他们感到“我是有身份、有地位的东谈主，跟普通东谈主不一样了”。

同样，许多贱视链风景，道理亦然一样的。看英剧的贱视看好意思剧的，看好意思剧的贱视看日剧的，看日剧的贱视看韩剧、国产剧的……其实看什么剧能说明什么呢？什么也说明不了。但这并不妨碍他们把看剧跟审好意思和试吃筹商到总共，寻求社会认同和社会比较。

社会心理学家玛丽莲·布鲁尔（Marilynn B.Brewer）把这种风景归纳为“群体偏见”。她认为，这种群体偏见，恰是许许多多冲突和争端的起源。

东谈主们之是以会产生冲突，最实质的原因在于：咱们老是在内心深处，把不同的东谈主辨认红“咱们”和“他们”，然后，络续去寻求事理，来证明“咱们”比“他们”更优秀、更出色。

这种辨认是若何形成的呢？谜底是，完全放肆。咱们可能凭风趣去辨认，凭地域去辨认，凭不雅点和立场去辨认，凭是否并吞个小组去辨认……它是通俗存在的。以致，这种辨认可能是不固定的，会随着不同的场景而变化。比如，公司里有一个跟你性格相似的东谈主，你就很可能把他辨认红“咱们”。但过了几天，他发表了一些跟你违反的不雅点，那么可能在你心目中，这个东谈主又会被划成“他们”。

2011年的一个实验给我留住了极端深刻的印象。实验中，心理学家把一群5岁的儿童随机分红几组，让他们作念游戏。罢休发现哪怕这种分组是完全随机的，以致完全不触及任何竞争，在这群不谙世事的儿童里，也出现了“群体偏见”：他们普遍更心爱组内的东谈主，更不心爱别组的东谈主。

这无意可以说明，许多时候，当咱们去评判一件事、一个东谈主时，要完全跳出立场，作念到客不雅感性，极端困难。

这种群体认同和对立是无处不在的。一个东谈主，每天的生活起居、布帛菽粟，都可以形成不同的群体。用什么手机，喝什么饮料，穿什么穿戴，怎样消磨时辰，心爱发笔墨还是语音，以致连早睡和晚睡，都可以有群体偏见。

东谈主类的漂后史，等于一个个小圈子、小群体络续演化的历史。

群体极化：咱们是如何走向顶点的

群体偏见可能发展成什么呢？有一种可能是“群体极化”。

群体极化是一个心理学名词，它最早是在料理学顶用于样貌决策和风险的。1961年，麻省理工学院的詹姆斯·斯托纳（James A. F.Stoner）发现：当东谈主们进行小组辩论之后，比起单独想考，他们的立场往往会变得更顶点，倾向于采取风险更大的取舍。这被他称为“风险转移”。

其后，心理学家发现，不单是是风险偏好，险些在职何一个领域，一群意见相似的东谈主聚在总共之后，所形成的群身形度和决策，往往都会显得更顶点、更强烈。

1979年，心理学家查尔斯·洛德（Charles G. Lord）等东谈主作念了一个极端经典的实验：他们把一批东谈主集合在总共，这批东谈主中，有东谈主认为应该烧毁死刑，有东谈主认为应该保留死刑。然后，让他们分别为我方对死刑的立场打分，并进行辩论。

在辩论过程中，实验方给他们提供了两份相反的禀报。一份认为死刑有威慑力，一份认为莫得。接着，再让他们给我方对死刑的立场打分。

罢休是什么呢？解救烧毁死刑的东谈主，经过辩论和阅读禀报，更加刚毅地认为应该烧毁死刑；另一方则更加刚毅地认为应该保留死刑。两边的立场都被强化了。

这等于“群体极化”：当相似的个体形成群体，举座的不雅点和立场，都会滑向更顶点的标的。

相关的不雅察和研究还有极端多。比如，当陪审团作出宽松的判决后，再进行小组辩论，往往会作出更宽松的裁决。反之，如果作出严厉的判决，再经过小组辩论，一般约定的补偿金额会更重。

它的成因是什么呢？其实，结合前边讲过的个东谈主和群体分析，不出丑出它的成因。它由三个成分组成：顶点不雅点，群体认同，以及群体偏见。

在一个群体中，最先发出声息的，或者“声息最大”的，多半是不雅点最顶点、最强烈的东谈主，他们有最强的能源去传播不雅点。在这种情况下，这种声息会成为群体的主流。而其他的和善派，出于群体认同的心态，并不会去强烈反对它。以致，还可能会去饱读舞它、强化它。

这就会导致“千里默的螺旋”。顶点不雅点络续得到强化，络续变得更强硬、更顶点。

如果这时，外界产生了一些针对群体的对立，或者提议相反的论据，就会激起群体偏见。他们不但不会内省，还会出于跟外界对抗和比较的心态，变得更加团结、顽固、抵触。

这一系列过程，表现在外，等于群体极化。

群体极化其实一直都存在，但是互联网和新媒体的发展，大大加重了这种趋势。原因很粗拙：传统的模式下，东谈主与东谈主之间要交流、辩论，并退却易，故而顶点不雅点退却易得到认同和拥护。但互联网买通了换取壁垒。今天，任何一个东谈主，任何一个不雅点，都可以在网上找到拥趸。故而，群体的诞生，变得再无阻拦。

尤其在算法期间，基于特征和标签的内容分发模式，让每个东谈主困守在我方感风趣的领域中，看到我方得意看的内容、信托我方得意信托的内容。这就导致了，东谈主群被更大程度地阻碍开来。你作为一个个体，只会永远跟相似的个体在总共。

另一方面，聚集上基于笔墨的换取，取消了多数的神气、口吻、肢体语言，相等于减少了特出一半的信息量。这导致什么呢？多数的误解。咱们更加容易因一言而分歧，更加大意地因为别东谈主的一句话而愤怒。

这无意等于这个期间，不少东谈主变得更加轻浮，更加立场先行，更容易争论的原因。

但是，尽管“咱们”跟“他们”的对立是刻在咱们基因里面的钤记。但我想跟各人说的是：不要放手对感性的追求。

自然，追求感性，不是说凡事都要客不雅中立，不是说要让我方变成机器东谈主，不是说要把一切事物冷飕飕地量化、比权量力，而是让咱们的心智，成长得更完善、更全面，能够拒抗咱们本能里面对现实的扭曲。

咱们的先人用了这样多年去创造漂后，不是为了让咱们活得跟他们一样的。

多阅读，多主动探索，多深度想考，不要满足于外界推送给咱们、挑拨情绪的陋劣内容和浮夸资讯。多想考事物的多面性，而不是满足于给事物贴标签，二元对立、非黑即白地看待问题。

常常凝视和想考我方的局限性，抱持“我不可能一直都是对的”的心态，让我方有一个警醒。不要单纯用立场去看问题、看别东谈主，避重逐轻，尽量抽离我方的不雅点和情绪。

履行上，对于群体极化，有一个极端景仰的实验罢休：意见相似的东谈主相互交流，很可能催生群体极化——那如果是意见不同的东谈主放在总共呢？

谜底是，如果一群东谈主并莫得达成一致，有着不同的立场，经过充分的辩论、换取明，罢休往往是每个东谈主会更倾向于从双面磋商我方的不雅点，举座会呈现出更中立、更和善的趋势——这被称为“去极化”。

因此，不妨试着冲破我方熟悉的圈子，不要只和认同我方、肯定我方的东谈主换取，多跟不同的东谈主交流，把我方的不雅点放到一个各人场域中去辩论，让它去接受训练，接受冲击，接受融会。

咱们可能无法决定环境，但咱们可以让我方变得更好，一步步完善自身，再去影响身边的东谈主。

恰是因为咱们信托感性的力量，咱们才能肯定，东谈主类这个漂后，能够一步步走向更好的来日。

把想考变成乐趣未经凝视的生活是无趣的

时常有读者问我：你总说咱们要多想考，但是每天的生活等于那样，究竟要若何想考，想考什么呢？

我想与你分享一个例子。

我平时的文娱很少，比较感风趣的是看推理演义。我念书又比较快，大要半天就能读完一册。但我不会读完一册演义就把它抛诸脑后，而是会对每本书作念一个档案。档案里有什么呢？我会节略记录下每本演义的剧情梗概和叙事狡计，再简要写上几句评析，分析它用了什么样的狡计，在哪些地方作念铺垫、埋伏笔，如何误导读者，以及自身的逻辑链条是否严谨合理，等等。

蕴蓄到一定时辰，我就把它们整理到一个“推理演义狡计教材”的样子里面，里面汇总了各式各样推理演义常用的狡计，以及它们的征兆、技巧和典型案例。假以时日，也许它能成为一册推理演义的写稿参考书。

为什么提这个呢？主如果想告诉各人，不要把想考当成一件很严肃的事，也不要合计唯独“正经事”才值得去想考。生活中每一个细节，只须你去咀嚼、加工，让它跟你发生筹商，都可以是一种想考。想考本来就应该是生活中的一种习惯。

就像前边这个例子，许多东谈主读一篇演义，专注的是当下的感受，读完就收场。过了一段时辰，也许还谨记一点东谈主物和剧情片断，也许完全健忘了。这很正常。但其实可以更进一步，一边读，一边让我方去想考：这部演义好在那里，为什么好？不好在那里，可以如何改进？我从中可以学到什么，想考到什么？

正如我在前文中强调的一句话：许多时候，读一册书、一篇文章，你从中读到了什么，不一定很重要，你在这个过程中猜度了什么，才是最重要的。

为什么？因为你所读到、看到的事物，都是外皮于你的，它们并不是你的一部分；反过来，唯独当你跟它们产生共鸣，你在大脑里对它们进行深入的加工，它们才跟你的生活产生了筹商。

生命是什么？其实等于一系列的事件，在时辰之流中升沉、涌动。而咱们每一个东谈主，都驾着一叶小舟，飘摇在时辰之流上，络续地与这些事件碰触、发生筹商。如果只是停留在“感受”，那你履行上是莫得生活的。你只是络续在“际遇”它们，构兵，丢下，离开，赶赴下一个地点。重复轮回，直到生命尽头。

什么样才算是“生活”呢？唯独当你对这些事件进行筛选，把一部分容纳到我方里面，再用它们与新的事件互动、交换，再次容纳新的东西进来……如斯周而复始。那些历经一齐最终留在咱们船上的，才组成了咱们的东谈主生。

举个例子。看完一部电影，只是停留在“喔，还可以”的程度，那也许过不久就会渐忘，只会谨记“我好像看过它”。但如果你能从中得到某种东西——也许是一种启发，灵感，审好意思体验，抑或是一种力量，你会在某个深夜霎时猜度并进行反刍，会代入东谈主物的内心世界去剖析和凝视我方，会推选和分享给一又友，以致对它的技法进行一些想考和探讨……那么，它就会成为你生活的一部分，成为你用来想考其他问题、领会其他问题的一种方式。

自然，绝对的有和无是不存在的，通盘东谈主或多或少都会有想考，只是程度和量的区别辛劳。但是，当咱们说一个东谈主的生活“丰富”或者“攻击”时，咱们指的是什么呢？很大程度上，等于指这个东谈主内心世界相对于外活着界的复杂程度：是粗拙地复制和模拟它，还是会对其进行复杂的加工？

唯独当你有取舍性地、主动地对信息进行批判、凝视、加工的时候，咱们作为东谈主类的主体性才得以体现。

是以，许多一又友会说：为什么要动脑呢？我不动脑也合计很快乐，这不就迷漫了吗？

但在我看来，生活的意旨是什么呢？并不单是是快乐，也不单是体验，而是咱们作为一个主体的成长。况兼，通过这种成长，能够更好地跟这个世界交互，能够烦闷和影响这个世界的其他主体。

这是比起单纯的快乐，更有谈理，也更有价值的事情。

五种需要幸免的模式

想考的实质是大脑对信息的加工，你最先需要迷漫的信息，才能驱动加工。获取这些信息的过程，等于学习，也叫作“输入”。

同样，当咱们对信息加工处理之后，会收获一些成果，可能是灵感，可能是不雅点，可能是笔墨，也可能是行动……一言以蔽之，咱们大脑华夏本缭乱的想法，和会过这个加工过程，变成有序的想考。这等于“输出”。

这等于第三节里面讲到的输入-输出模子。咱们再把中间过程的“处理”体现出来，就组成了一个更加完整的“输入-处理-输出”模子。在咱们的生活、学习和成长的过程中，唯独保管这三者的平衡，让信息充分流动起来，才是有用的。如果辛苦了其中某一个关键，就会酿成失衡。这亦然咱们需要幸免的“五种模式”。

1. 松鼠模式：唯独输入，空泛加工和输出。

这会酿成信息的囤积。读了许多书，听了许多课，但只是把它们存进札记里，从来不去想考或行动。久而久之，札记本越来越厚，但你从中真实获取到了什么，得到什么改变了吗？莫得。

2. 青蛙模式：唯独加工和输出，辛苦输入。

这会导向无意旨的幻想，也等于“想而不学则殆”。有用的想考，是以想考为起点，去主动地、有针对性地获取信息，来维持我方或者修正我方，构建我方的常识体系；而无效的想考，是以想考为至极，停留在我方编织的逻辑里面，把我方的世界顽固起来。就像坐井不雅天的青蛙一样，听不见外面的声息，局限在我方的世界里，难以成长。

3. 金鱼模式：唯独加工和输入，辛苦输出。

这会酿成生命体验的碎屑化。你会感觉你的东谈主生是由一个个碎屑组合起来的，想法、灵感、计划……就像“金鱼唯独7秒纪念”一样，仿佛老是产生了就又祛除，难以组成一个举座。原因就在于：你莫得把这些无序的想法重组成有序的想考成果，并落实到行动，从而，你的体验可能会很充盈，但会辛苦真实有用的成长。

4. 驴子模式：唯独输出，辛苦输入和加工。

这会导向“盲目”，就像推磨的驴子。如同我之前说过的，单单为了作念一件事情而去作念它，但却不去想“我为什么要去作念”，从而把多数的时辰和元气心灵糟塌在可能毫无意旨、毫无价值的事情上，像没头苍蝇一样不顾标的地折腾。

5. 鹦鹉模式：唯独输入和输出，辛苦加工。

这等于你只在“复读”别东谈主的不雅点，莫得一点一毫我方的领会。那你的生活又在那里呢？

好的生活方式，一定是要隐没这五种模式的。但愿能够与你共勉。

一套高效的想考用具箱

在这个过程中，有哪些基本的想考技巧，可以匡助大脑动掸起来呢？

分享一套我总结出来的想考用具箱，但愿能给你一些启发。

1. 复述：我获取到了什么信息？

不管是念书、听课，还是在办事中学习新技能、新经验，时常刻刻在内心反刍，多问问我方。让我方复述获取到的信息，是一个极端有用的办法。

一方面，它可以有用拓宽你的默契空间，免强你调用大脑，提高纪念力；另一方面，它可以匡助你更好地整合你的生活经验，把它变成一个有序的举座。

2. 提真金不怕火：在这些东西里面，最核心的是什么？

时常有一又友问我，如何提高我方提真金不怕火信息的本领？履行上，这个莫得什么技巧，最好的方式等于多熟谙。

读一册书，问我方：它最吸引我的一个点是什么？是什么使得它跟别的作品不一样？

跟别东谈主换取之前，问我方：如果只可用一句话表达我的想法，我会说什么？

读完一篇文章，闭上眼睛想考一下：作者最核心的不雅点是什么？哪些东西是把它删掉也没关系的，哪些是绝对不成删掉的？

……

渐渐熟谙，你会发现，你对信息的敏锐度变得越来越高。

3. 整合：我如何从一个更高的地方去俯视它？

举个例子。你读了许多体裁作品，那是否可以去试着总结它们的共性、写法、结构？比如找出一些这个作者的特质，他想表达和探索的东西，或者这一类作品的常见模式……像我前边讲过的“推理演义狡计教材”，等于这样一个想路。

同样，如果你读了对于一个领域的许多贵寓，那么你是否能够我方动手整理出这个领域的一个大致框架和学习旅途？这些都是可以去想考的事情。

4. 分析：产生它的原因可能是什么？

我有一个习惯，在日常生活中看到一个事件，或者一种风景，我会试着去把它抽象，给它建立一个模子，再去想考：这属于一种什么样的风景，产生它的原因有可能是什么？

自然，要幸免我方堕入“青蛙模式”，最好是对我方的判断和猜想保持怀疑和凝视，能够找贵寓去维持它更好。这可以有用地调动你的大脑，让你变得更加明智。

皇冠博彩5. 批判：我可以取舍信托什么？

这等于常见的批判性想维和零丁想考了。最粗拙的，等于多问问我方，

作者的核心论点是什么？

他的论据和逻辑是什么？

我在多大的程度上能够信托和接受它们？

履行上，批判的谈理绝不是判断二元对立的对和错、真和假，而是像这样，1是完全不信，5是完全信托，我对这个不雅点和论断打几分，可以抱持若干的信任度？

绝对的信托和抵赖都是危急的。能够容纳更多的信念，让我方一一去厘清和审查它们，有针对性地去芜存菁，同期不摈斥被推翻的可能性，才是一个东谈主脑力的表现。

6. 代入：如果是我，我会若何作念？

我有一个小习惯，在生活中时常会转调动头，想一想：如果是我，我会若何作念？

比如去拜访、参不雅一些实体店铺的时候，我会磋商：这个效果是若何打造出来的？大概的本钱是若干？如果以后我也作念，会不会磋商鉴戒？跟别东谈主交流、聊天时，聊到一个有谈理的模式，我也会想一想：这个模式有莫得哪个地方跟我是契合的？我可以如何把它引入进来？那些地方是我可以磋商尝试一下的？

咱们时常说“居品想维”“生意想维”，其实这等于一个老师居品和生意想维的极端有用的小技巧，它可以匡助你拓宽对世界的领会。

7. 筹商：它可以与什么东西筹商起来？

这是我一直强调的一种想维方式，可以说是对我影响最大的一种想维方式。

举个例子。学到一个常识点，我会想考：它可以解释生活中的哪些风景？它的道理和机制可能触及什么？有哪些常识点跟它的道理可能是一致的？读一篇文章，我也会想：我有莫得读过内容和主题雷同的文章？它们的不雅点有哪些共性和区别？我能否从一个更高的层级去俯视它们，把它们综合起来？

常识是有聚集外部性（network externality）的。任何一个常识点都绝不是孑然的，它一定要跟其他的常识点筹商起来，才能表现它的价值。筹商的常识点越多，它的价值也就越高。

8. 定向：对我来说，什么才是更重要的？

这个问题，也许值得你在每一天的日常生活里，络续地去想考。

咱们的东谈主生，履行上等于在多数的“要我作念”里面，寻找空隙去追求“我要作念”。那么，我的时辰和元气心灵应该用在什么东西上？我目前通盘要作念的事情里面，哪些是重要的，哪些是次要的？哪些是必须任重道远的，哪些是可以转交给别东谈主或者根本不作念的？

许多时候，决策的实质并不在于取舍，而是舍弃。懂得舍弃什么，得意舍弃什么，是一种勇气，亦然一种尤为可贵的本领。

9. 复盘：我如何还可以作念得更好？

最容易获得成长的方式，等于从我方作念过的事情里面获取经验和反馈。一切学到的东西，一定要落实到行动，再从行动中得到反馈，才能真实变成属于你的东西。

我常常说，应用我的文章、课程里的内容时，不要追求“一下子改变我的东谈主生”，这自然是不可能的。更有用的方式是渐变，挑出一个方法，去行动、尝试，然后进行复盘总结，问问我方：我以前是若何作念的，现在是若何作念的？若何样才能使我作念得更好，解决我的履行问题？

唯独以履行需求为驱能源，把常识放到行动中，通过反馈和复盘络续地驱动这个轮回，你才能真实获得成长。

10. 创造：我可以为别东谈主提供什么？

当你依然有了迷漫的蕴蓄，建构起了我方的常识体系，那么不妨想一想：我可以通过创造一些什么东西，来更好地匡助别东谈主，影响这个世界？

最粗拙的方式也许等于写稿。分享你的心得、经验、想考和方法论，予以别东谈主启发，匡助别东谈主少走弯路。

也可以是指导，顾问，培训，抑或是分享，提议，交流……都可以。一个粗拙的作念法是“5分钟予以”：哪怕你莫得太多的时辰元气心灵，你也不妨每天抽出5分钟，在你熟悉和擅长的领域，去帮别东谈主一把，给别东谈主一点指点或反馈。

去创造，它是你跟这个世界，真实产生筹商，真实去烦闷世界、影响世界的关键所在。亦然咱们每一个东谈主实现生命意旨、获取幸福感的最好方式。

这套“想考用具箱”，是我日常生活中常用的熟谙方式。你不妨把它当成一个备用的库，从中选出几个我方感风趣的作念法，渐渐内化到我方的生活中，试着让大脑动起来，把想考变成一种习惯，去体会想考的乐趣。

你会发现，生活自身，就可以成为一件极端景仰、极端充实的事情，成为咱们意旨的源泉。

本章复盘

这一章，咱们探讨了如何提高对外部世界的默契本领和想考本领，让我方络续成长、变得更加优秀。

最基本的逻辑，等于要保持心智世界的活力，络续地“喂”给它新鲜信息，让它能够络续成长，更好地拓展和拟合现实世界。

如何作念到这一点呢？一个有用的方法是保持“实验心态”。把我方的每一天、每一次经历、每一次挑战，都视为一个实验，有意志地去探索，“榨取”每一分经验的价值。

在这个过程中，有四种想维模子能起到极大的助益。“个体-举座”模子匡助咱们领会事物的底层逻辑；“输入-输出”模子匡助咱们分析外界事物的模式和行动；“供给-需求”模子匡助咱们领会万事万物之间的筹商；“能源-阻力”模子匡助咱们作念出行动和改变。

同样，在这个过程中，要绕开一个陷坑，那等于“咱们-他们”的对立。这是阻滞咱们更好地去想考、让心智世界拟合现实世界最大的阻力。

终末，我分享了一套想维用具箱，匡助你在每一天的生活里，把“想考”落到实处，把经历的一切事物作为材料，利用碎屑时辰去培养想考的习惯，让想考成为本能。

贤达并不是牛年马月的，它自有一套逻辑。保持想考的习惯，络续从外界事物中获取营养、化为己用。逐口头，世界在你眼中，会变得全然不同。

第七章积极创造：如何找到立身之本

如果要留给读者一又友一句传话，我可能会取舍这一句：去创造吧。

什么是创造？它不是办事，办事只是进行创造的一种方式。创造是一个事迹，是咱们在这个世界上的定向：咱们来到这个世界，可以为这个世界留住些什么？如何去影响和匡助其他东谈主？如何让这个世界因为咱们的存在而变得更好了一点点？这才是让咱们的个体价值得到表现的地方。

但是，咱们的日常生活里，充满了各式各样的吸引和为止。它们会千方百计地拖住咱们的脚步，让咱们偏离标的。要么，被推动着去满足外界对咱们的规训，失去自我；要么，堕入空泛的文娱之中，难以挣脱。

但是你所创造的东西，界说了你是一个什么样的东谈主，而不是你所领有或消费的东西。

这一章，我想与你分享：如安在笨重的生活和办事里，找到机会，去追随我方内心深处的声息，让我方迈出创造的脚步。

如果你也有过这样的困惑“生命的意旨是什么？”“怎样找到心爱的事情？”“为什么我对一切事情都不感风趣？”……那么，但愿这一章，能够帮你找到标的，为你提供能源

意旨和风趣：怎样找到心爱的事情不是料理时辰，而是料理东谈主生

请想考一个问题：为什么咱们需要去料理时辰？时辰料理的目的是什么？

你可能会不联想索地说出：自然是为了提高咱们的效率，使得咱们能够去作念更多的事情。

履行上，时辰料理的目的，并不是“作念更多的事情”；而是恰恰相反，咱们学习时辰料理，是为了能够作念更少的事情。

什么谈理呢？许多东谈主会把“作念更多的事情”当成生命的主要内容，在他们看来，提高效率，尽量去完成更多的事务，去创造更多的产出，等于最重要的。但事实上，这并不是生命的目的，只是咱们为了达到某种主张所必经的过程辛劳。

咱们学习时辰料理，最实质的目的，是为了尽量减少我方在各式日常事务上的消耗，尽量不去作念不必要的事情，从而抽出更多的时辰，去陪伴咱们的家东谈主，追求我方的梦想，享受生命的好意思好，体验不同的景致，去作念咱们真实想作念的事情。

但是，许多东谈主的问题可能是“我也不知谈我想作念什么事情”。故而只可用办事和消费，去填满我方的时辰，日复一日地重复着每一天。

解决这个问题，需要从两个方面最先，分别是“意旨”和“风趣”。在这一节里，我会顺次探讨这两个方面，但愿能给你一些启发和想考。

生活的意旨是什么？

你有过“存在性蹙悚”（existential anxiety）吗？它可以笼统成一个问题：我为了什么而活着？

这可能是每个东谈主或多或少都想考过的一个问题：从永恒来看，咱们性射中的各样行为，其实都是莫得什么目的和意旨的。那么，咱们究竟为了什么而活着？咱们应该作念什么？生活的意旨是什么？如果不成很好地克服这个问题，它就很容易演变成一个罢休：对任何事情都不感风趣。

你很容易会合计，我现在的生活不够好，但好像也不算差；目之所及，好像也莫得什么特别感风趣的事情可以去尝试；再说，即使我去作念了、去尝试了，好像也莫得什么意旨；我莫得什么欲望，莫得什么特别想要的东西，也莫得一种特别想实现的生活方式。那么，为什么不保持近况呢？

这就产生了虚无感，它会吞吃咱们对生命的热诚和能源，让咱们每天都活在一个怪圈之中，无法迈出一步。

有时候，这种虚无感会陪同咱们极端久，让咱们失去作念许多事情的能源。时常当你回过火来回顾时，才惊觉这好几年什么都莫得作念，什么都莫得改变，咱们只是单纯地活着，重复着每一天的生活。

那么，如何回答存在性蹙悚呢？

一个经典的回答是：生活自身是莫得意旨的，但你可以为它赋予一个意旨。

这个回答自然是对的，但它不免有点太粗拙了，很难给咱们有用的指导。即使接受了这一点，你依然会问：那么，我该作念些什么呢？我该如何给我的生活赋予一个意旨呢？

咱们可以这样想考：存在性蹙悚从个体的层面，其实是莫得办法解答的。为什么？因为存在等于一个系统最原初的状态，是一切的原因和起点。因此，存在的意旨自身，等于一个“自我指涉”的问题。这种问题是莫得办法从系统里面获取得答的，只可从系统外部进行回答。

打个不太准确的比方：一部演义里的变装能够领会“我为什么会存在”吗？这是不可能的。这个问题唯独演义之外的作者和读者才能回答。

因此，这个问题在以前是如何解决的呢？谜底很粗拙。用一个小集体，把个体与它绑定，让这个小集体成为个体存在的根基和目的，比如家眷、社区和宗教。但到了当代，个体意志驱动闹热发展。咱们不再认为一个东谈主必须依附于家眷、社区或宗教，而是可以主管我方的气运。因此，存在性蹙悚才真实成为一个问题：失去了对这些系统的依附，咱们如何找到我方生命的意旨呢？

对此，我的回答其实亦然一致的，你必须找到一件高于个体的事情，把我方融入进去，让我方成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意旨。

什么叫“高于个体”的事情呢？拿我我方举个例子。

我每天都会花好几个小时的时辰去学习，读学术专著，看研究文献。这里面，有多数的常识可能是莫得用的，既不成逶迤为坐蓐力，也不成从中得到收益和禀报。那么，这样作念有什么意旨呢？

谜底是：修业这件事情自身，等于一件极端景仰的事情。了解世界的运行纪律是什么，领会这个世界上正在发生什么，可能莫得办法让你的生活过得更好，但它自身等于一种意旨。这等于一种高于个体的事情。并莫得谁要求你取舍它，而是你自主地取舍了它。

同样，时常有读者问，为什么你可以好几年如一日地对峙写稿，是什么力量维持你对峙了下来？其实，如果你把“匡助更多的东谈主”当办事迹的话，那么是完全不需要对峙的。因为对你来说，这等于一件必须去作念、也得意去作念的事情，亦然一件高于个体的事情。

这些事情，对你的生活未必会有径直的影响和作用，但它可以成为一种事迹。恰是对这个事迹的追乞降插足，使得你的生活变得有意旨。

这个世界上，从诞生到失掉，并莫得哪个东谈主向你下达高唱，要求你必须去完成什么事情——你是完全解放的。恰是因为你解放地取舍了某件高于个体的事迹，得意为之插足时辰和元气心灵，以致点火一定程度的解放和其他可能性，这些事迹，才组成了你生命的意旨。

反过来，如果你只是出于功利和收益而去追求某件事物的话，那么最终一定会濒临存在性蹙悚：我如斯拼搏，等于为了让我方过得更好，领有更多的资源，获得别东谈主的认同、肯定和感叹……然后呢？

莫得然后了。你很难回答。因为一切处于“生活”之内的目的，都无法绕开一个问题：既然一切都是为了生活，那么生活又是为了什么？

因而，你会很容易堕入叔本华所谓的“钟摆”状态之中。亦即，生命等于在两种悲催之间来回扭捏，一种是追赶欲望过程中的不幸，另一种是达到欲望之后的空泛与枯燥。

打个比方：这种高于个体的事迹就像什么呢？数学体系里面的公理。总共数学体系都是由若干个公理所构建形成的，而公理自身是不需要证明的，也无法证明。你只是取舍了它们。如果你取舍了别的公理，那同样可以构建出一套新的、不同的数学体系。并莫得哪一种更正确。

东谈主的超越性恰是在于你可以解放地取舍你的“公理”，寻找到那件高于个体的事迹，让它成为一切对于意旨的问题的终极谜底。

去行动，别想太多

前边讲了东谈主生意旨的来源，那么，你可能会产生一个问题：属于我的“高于个体”的事迹是什么呢？它在那里，我该如何找到它？

履行上，这个问题是莫得办法让别东谈主告诉你的，因为别东谈主莫得办法替代你去作出解放的取舍。以致，这个问题是莫得办法用感性去回答的。它只可诉诸热诚。

它唯一的解答是：扩大你对生活的构兵面，络续去尝试更多的可能性。一朝你找到那种你得意为之插足和付出的事迹，你一定会知谈，因为你的心灵会告诉你，你的热诚会告诉你。

这是无法掩饰的，亦然无法曲解的。

生活中，为什么那么多东谈主都囿于“对一切都不感风趣”的状态里？很大程度由于，他们都堕入了这样一个怪圈。

我现在作念的是我不心爱的事情，是以我对生活莫得热诚；

因为我对生活莫得热诚，是以我感觉不快乐；

因为我感觉不快乐，是以我把闲逸时辰用在文娱和消遣上，来安危我方的心灵；

因为闲逸时辰都用来消磨和打发了，是以我莫得时辰去尝试新的事情；

那么，我就只可络续作念不心爱的事情，对生活莫得热诚……

这等于一个负面轮回。久而久之，它会络续地柔润虚无感、空泛感，让你对更多的事情无法产生风趣，提不起精神，堕入枯燥、无意旨、无价值的泥淖之中。

履行上，对于抑郁症的研究发现，抑郁症的重要成因之一，等于这个负面轮回。一个东谈主如果耐久处于情绪低垂的状态之中，他就很可能会失去行动的能源，从而更少去参与能够带来愉悦感和意旨感的行为。这就使得他们进一步感到孤独、低垂，从而加重抑郁状态，使得他在这种状态里越陷越深。

是以，我最先要对生活插足热诚，这样我才可能找到我心爱的“事迹”。

换句话说，你要先插足去行动，才能从行动中获得反馈，把这种反馈逶迤为能源和热诚；而不是要先有了热诚，再去行动。

同样，许多东谈主有一个误解：风趣是天生的。这世界上存在着千千万万种行为，我要作念的是从里面找到“我感风趣的事情”，然后再去作念。其实不是的。风趣不是找到的，而是在构兵和深入的过程中，渐渐习得和生成的。

就像热诚一样。世界上真的存在完整契合的、如同柏拉图在《会饮篇》中所样貌的“灵魂的另一半”吗？很缺憾，并莫得这回事。绝大多数时候，咱们都是找到一个令我方心动的东谈主，然后在相处的过程中，发现各样不及、抵牾和摩擦，再渐渐为了对方而改变、调整、适合，磨去相互相对的棱角，最终达到完整的契合。

一样的道理，“风趣”并不是一驱动就摆在那儿，等着你去发现的，而是在你一步步探索这个世界的过程中，你逐渐建立我方跟这个世界的筹商，逐渐形成我方对世界的烦闷和影响——这种影响反过来组成你的驱能源，这等于风趣。

风趣的实质是什么？是一种快乐。这种快乐来自你在作念一件事情的过程中，恰好能够表现我方的才能，攻克一个个小的困难，取得胜仗。每一次“攻克难关-取得胜仗”，都会为你带来巨大的快乐和满足感。这种快乐和满足感累加起来，就形成了风趣。

许多东谈主认为：咱们是因为心爱一件事物，然后才擅长它。其实不是的。大多数时候，咱们是因为恰好擅长一件事物，得到内在和外皮的肯定，才会心爱上它。只不外因为这个过程往往悄然无息、潜移暗化，咱们很难觉察到罢了。

如果你不去行动，一直停留在“我要先找到心爱的事情，再去作念”的状态里，那你就永远都不可能找到它。

反过来，唯独当你去行动了，当你在作念一件事情的过程中，发现我方似乎比较擅长这件事情，学起来比别东谈主快，作念出来比别东谈主好，更容易得到别东谈主的反馈和肯定，也更容易产生成就感、满足感和热诚，于是，你更加得意去作念这件事情。久而久之，就形成了“风趣”。

如果这件事情，恰好还能够对这个世界产生影响，把你跟这个世界筹商起来，让你感受到它的的确确地帮到了别东谈主、影响到了别东谈主，让你感受到我方存在的价值。它就变成了一件能够为你带来意旨的“事迹”。

那么，咱们可以如何挖掘我方的风趣，把它发展成咱们的“事迹”呢？

不妨试一试底下的要领。

1. 停驻来。每天找到一段不受惊扰的时辰，暂且不去作念别的事情，安静地想一想，

这是我想要的生活吗？

我对现在的生活有哪些地方感到不够满足？

我的生活中如果能够再增多一点什么，我会更满足？

2. 针对第1步里面的想考和回答，抽出一点时辰，去尝试作念一些新鲜的、莫得构兵过的事情。如果找不到，可以用这三个问题来援助。

从小到大，我被夸奖、肯定得最多的地方是什么？

有莫得哪些事情我作念起来最庖丁解牛、最容易受到别东谈主肯定的？

如果我能向身边的东谈主“出售”我的时辰，他们会得意费钱让我来帮什么忙？

3. 在以上这个过程中，尽可能千里浸其中。同期问我方，

我对它的感受是什么？

在作念这件事的过程中，我感到欢快吗？我得到成就感了吗？

我是真的得意络续去作念这件事，还是只是把它当成打发时辰的枯燥之举？

4. 如果你从第3步里面得到了热诚，你发现我方对它产生了风趣，那么不妨问一问我方，

我是否可以为它设定一个成就，让我方想办法去实现？

我是否可以通过这件事情，去尽量影响、匡助更多的东谈主？

我是否可以努力去彭胀它，让它被更多的东谈主所了解和心爱？

这三个问题是相互零丁的，每一个都可以成为你把它变成事迹、为之努力的标的。

消费和创造：实现更高层级的快乐警惕“快乐阈值”的擢升

第四章讲过，咱们获取快乐的方式，大体上分为两大类。一类是从动手作念一件事情的过程里获得快乐，也等于创造；另一类是从使用一个东西的过程里获得快乐，也等于消费。

从消费中获得的快乐都有一个共性，莫得门槛，或者说门槛比较低，不需要你付出太多的努力，也不需要你去熟谙技巧、络续擢升。只须你有钱、有时辰，花点元气心灵，就能够去享受。玩得好不好，也不是很重要。它们莫得评判标准，谁都能从中得到愉悦感。

这是一件赖事吗？自然不是。这可以给咱们的生活带来极大的丰富，让更多的东谈主从中获得快乐。但是，如果只是停留在消费的层级上，就未必是善事了。

为什么呢？主要的原因是只是通过消费获取快乐，会络续拉高咱们的阈值，从而让咱们堕入更大的空泛之中。

打个比方。你饿了，动手作念一顿饭，吃完，很舒心。这里，通过创造获得快乐，那么你的快乐就来源于“我作念了一顿适口的饭”这件事情。而通过消费获取快乐，你的快乐来源的是“我吃了一顿适口的饭”这顿饭自身。

它们的别离是什么呢？前者是较为困难的，有一定门槛的，因此它对咱们大脑赏赐回路的刺激是平定、缓和的。你需要付出努力、克服困难，才能获得快乐。那么，这种快乐会激励你络续去提高我方的本领，去克服更多的困难。并在这个过程中，让你的本领得到擢升，心态得到砥砺，让你成为更好的我方。

反过来，通过消费获得快乐，你并莫得付出任何的行动和努力。因此，赏赐回路会堕入困惑：它该赏赐什么呢？既然无法奖励行动，那只可奖励罢休了。因此，这种快乐会络续堆高咱们对于罢休的期待，也等于咱们的快乐阈值。久而久之，咱们就会不悦足于现存的快乐，从而被推着去寻求更刺激、更剧烈的快乐，来满足大脑更加热潮的需求。

因此，各式各样浮浅的文娱居品才应时而生。它们的目的等于为你的大脑“推拿”，让你举手之劳，就能获得廉价的快乐。

但是，外活着界不可能一直制造出能让你更快乐的居品。随着你阈值的擢升，那些曾经让你感到快乐的东西，终有一天会让你合计味同嚼蜡。到终末，你感受到的只但是枯燥。你会合计一切都是同质化的，无法带给你任何新鲜感。

更严重的问题在于：一朝你的阈值被调高了，你就很难适合创造性的快乐了。因为创造性的快乐，必须先付诸行动，经历困难，才能获取得报——但对于咱们依然被廉价快乐所“老师”过的大脑而言，在莫得达成快乐的情况下，去付诸行动，换取并不高的禀报，等于一件焉知非福的事情。

这等于导致许多东谈主堕入空泛感的原因之一。咱们习惯于从外活着界通过消费去获得快乐，一朝这种快乐被抽走了，咱们就会伯仲无措，停留在枯燥和空泛之中。

幸免落入消费主义陷坑

通过消费去获得快乐，另一个罢休，等于容易使咱们堕入消费主义陷坑里。

什么是消费主义？等于让你去费钱、去消费吗？没这样粗拙。消费主义的实质，是一种对东谈主的价值的异化。它会络续地向你灌注这样的不雅念：你的价值必须由外界来评判。你必须融入一个圈子，贴上一些标签，领有一些故事，别东谈主才能识别你、界说你，从而使得你具有价值。

这就导致一个罢休。你是谁，是什么条理的东谈主，不是由你我方界说的，而是由你说什么语言，穿什么穿戴，住在什么城市，在什么公司上班，作念什么办事，交什么一又友，用什么日常用品，有什么爱好——比如，读什么样的书，听什么样的歌，看什么样的影视剧……来界说的。

社会被东谈主为地分化出一个个圈子，产生一个个层级、一个个贱视链。这些被贴在身上的标签，就叫作“记号”。通盘这些记号团聚在总共，就组成了你对外的形象。

景仰的是，表面上来说，一个东谈主对外的形象，应该是他内在的投射。你应该先有内在再有外皮。但在消费主义看来，外皮形象远比内在重要得多。你是什么样的东谈主，各人并不调治；各人调治的，是在他们眼中，你是什么样的形象。

继而，这种对外的记号呈现，会替代掉内在，反过来成为驱动你前进的能源。这就叫作“异化”。

为了实现这一点，消费主义衍生出了一种极端强盛的技能：创造需求。

举个例子。你蓝本的需求可能是“我需要一套能上班穿的穿戴”，但消费主义不会满足于此，它会给你划出一套复杂的体系：什么样的东谈主允洽什么样的穿戴，用什么样的护肤品，拎什么样的包，打造什么样的形象……你无需费心，按照你的购买力从里面挑等于了——总有一套允洽你。

于是，一样东西就应时而生了：品牌。

品牌会带来溢价。而为宣传品牌而制作的告白会告诉你：你是谁，就用什么样的居品；用什么样的居品，你就会成为什么样的东谈主。

而当一个社会里，通盘东谈主都接受了这样的设定，它就会成为一个共鸣。这种共鸣会反过来对每个东谈主形成“规训”，将这种被灌注的不雅念内化，变成“我方的不雅念”。从而，“圈子”就出现了。

是以，品牌是什么？它虽然是一种信誉和保险，但更重要的是品牌实质上是一种“区隔”。它是一张入场券。你付出相应的代价，就领有了与“别东谈主”所区别开来的经验。

你无需辛劳去充实我方、展示我方，而单单依靠领有某个标签，你就能够成为某种东谈主，获得一种身份认同的愉悦感。

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自然，这里说的“品牌”只是一个例子，你可以把它换成其他任何一种爱好、风趣、文娱，都是一样的。一朝你去消费某样东西，只是为了让别东谈主看到，只是为了让你感受到“我成了某一类东谈主”，只是为了给我方一张入场券，那这等于一种消费主义陷坑。

如何判断我方是否进入了这个陷坑呢？我有一个很有用的方法，当你获取和消费一样东西时，问一问我方：如果全世界除了我之外，莫得东谈主知谈我领有它，我还会想要它吗？如果谜底是抵赖的，或者你踌躇了，那么你很可能就落入了陷坑。

许许多多产业和风趣领域，都是由这套“消费主义齿轮”驱动前行的。它们实质上，都是一张张“圈子”的会员卡。

三种层级的快乐

尽管有不少东谈主认为，快乐是莫得三六九等的。心爱念书并不比心爱打游戏更崇高。但是，从精神健康的角度看，快乐的确是有层级之分的。

最初级的快乐，是短时辰内给你快感和愉悦感，让你“爽”，但仅此辛劳。它并不负责任，并不在乎你的阈值会不会被拉高，会不会千里溺于短期反馈，会不会难以从这种唾手可取的愉悦感里抽离出来。大部分消费性的文娱，都属于这一级。

高一级的快乐，是给你耐久稳定的满足和包摄感。它会使你的幸福弧线平定上升，让你感到每一天都有所收获，是充实的，莫得虚度。学习，成长，一份满足的事迹，有一个明确的主张并稳定前进，属于这一级。

最高层级的快乐，是给你意旨、成就感和自我遵守感。它不但会使你的幸福弧线平定上升，更会络续“堆高”你的高度，帮你找到责任和标的，让你筹商更多的个体，乃至于世界，为你的生命赋予更崇高的意旨。

创造，予以，匡助，勾通，就属于这一级。

为什么说创造是最高级的快乐呢？因为，唯独当你插足行动去创造一样东西，去通过你创造的东西勾通、影响、匡助到其他东谈主，你才会更真切地感受到我方存在的意旨和价值。你才能更真切地感受到，你在这世界上，是有一个明确的、可感知的“位置”的。

换言之，恰是创造，为咱们定位，让咱们能够回答“我是谁”。

举个粗拙横暴的例子，玩密室逃走。我我方是密室爱好者，但我玩得不好，只是尽兴。那么可能停留在第一级。

我有些一又友是密室控，到了什么程度呢？听到哪个城市上了个新主题，很有谈理，会利用假期专诚往常玩；会挑战极限，刷新记录，提高分数，乐此不疲。这种可能是第二级。

第三级是什么呢？同样是密室圈的一又友，有些可能会被邀请去当评委，有些可能会我方为密室设计谜题、制作机关，以作念出烧脑又好玩的谜题为乐。这种可能是第三级。

你会发现：创造和消费，并不是按照具体的爱好和风趣去辨认的，而是按照你对其的插足、付出和“精进”来辨认的。

再举个例子。同样是照相，一个东谈主追求的是买更贵的器材、用更好的镜头，但并不花心想在精研技术上，而是顺风张帆恣意拍一拍，那么这等于一种消费的快乐。反之，一个东谈主用手机照相，但时常琢磨和学习优秀作品，有强烈的通过影像去表达和记录的欲望，况兼花了许多心想在如何拍出更好的作品上——这等于一种创造。

同样，去旅行，你是随各人去热门的景点逛一圈，去网红地标打个卡，留住一堆搭客照，回来发应酬平台、跟一又友自大；还是预先作念好作业，去走一走小众却有独特文化价值的地方，千里浸进去体验当地的风情和生活，这亦然两种不同的方式。

而如果你离开之后，能够作念一份攻略，向还没去过的东谈主作念一个详备的先容，匡助他们更好地找到有价值的景点，检朴时辰和元气心灵，让它凭借长尾效应持续发光发烧，可能等于更高一级的快乐了。

一个爱好，你领有它、体验它、享受它，这是第一级。你去深入了解它、学习它，这是第二级。你在了解和学习的基础上，能够把它擢升到较为专科的水平，能够匡助它变得更好，或者匡助更多的东谈主去构兵它、了解它，这是第三级。

拿我我方来说，我从来不会合计“读了若干书”，是一件值得自大的事情。比拟之下，写出一篇好文章，写出许多篇好文章，才是更值得猖獗的。因为，写出一篇好文章，能够把常识和想想传播给许多东谈主。哪怕仅从每个读者处获取一点反馈，加起来，累积起来，其成就感和意旨感，也远远特出任何程度的消费和文娱。

是以，为什么说“去创造，不要停留在消费”？因为，创造是最能够体现和产生价值的行为。它跟消费恰好是对立的。它的实质，等于让咱们把界说价值的职权，从消费主义的手里，重新夺回来。

创造者的视角

不要合计“创造”听起来像一个很大的词。其实，它可以极端粗拙。粗拙到什么程度呢？只需要改变一下视角就可以了。

举个例子。我从小就心爱玩游戏。但我为什么莫得千里迷游戏呢？是我平允力很好、特别醉心学习吗？自然不是。最大的原因应该是：我在玩游戏的过程中，形成了一种想维模式：站在“设计者”的角度去看待问题，摸知道总共游戏的框架和法律解释。

比方说策略模拟游戏。要通关，你就必须去研究设计者制订的法律解释：电脑AI的战术是什么？它的行动模式是什么？数据算法是什么？在什么条目下会触发什么罢休？诸如斯类。有谈理的是，当你摸知道这些法律解释时，也恰是游戏失去吸引力的时候。因为它对于你来说依然不再有“未知”了，一切玄妙感和不确定性都星离雨散。

其后，我又自学了编程，还加入了几个游戏制作小组，参与了一些同东谈主游戏样子。可以说，自此以后，看待游戏的眼光就完全不一样了。在此之前还会想“我要若何通关”，学习编程之后，我想的等于：“这是若何实现的？”

其后我又学了心理学。现在看到一款游戏的任何一个细节，我的第一反应都是：这背后有着什么样的想法？创作者的意图是什么？用了什么道理？想探讨的主题是什么？

在这种情况下，你会发现，你是完全莫得办法“千里迷”的。因为你会习惯性地抽离出来，去凝视它所呈现出来的效果，想考它背后的结构、道理、算法，等等。

一个学艺术的东谈主，看到一件经典的艺术品，会在脑海里对它去阐释、解构；一个学建筑的东谈主，看到一幢知名的建筑，会去凝视它的结构、好意思学、功能；一个写演义的东谈主，读到一册很有谈理的作品，会去分析它的语言立场和叙事方式，诸如斯类。

我现在读推理演义，依然不单是满足于“啊，又被骗了”的感受，而是会去想考作者的谋篇布局，如何埋伏线，用了什么手法，比起传统的技法有什么亮点和擢升……

当你不悦足于最外层呈现给接收者的表象，试着驱动从它的结构和底层道理去想考问题时，创造，便诞生了。

因为，这等于一种创造者的视角。它的实质，是你脑海中的常识聚集更加复杂的加工和构建，从而唤起你对这件事物更丰富、更细腻的审好意思感知和体验。

在这个基础上，如果你能够通过输出，把你所看到的独特事物，传递给别东谈主，点亮别东谈主的盲区，那等于一种更有价值的创造产物了。

如果你有心爱的事物，试着不要只是去消费它，而是去参与创造。如果你心爱好意思食，试着动手作念一作念。采购食材，动手烹调，交流碰撞，设计创新，都可以。如果你心爱旅游，试着分享你的心得、攻略，匡助其他东谈主检朴时辰，也让我方的快乐能够络续传递下去。

以致，条理可以更高一点：如果你心爱某种爱好，试着不要只是“玩”，而是真的去构兵这个行业，问一问：我是否能够加入进来，作念一些事情？有哪个位置需要我的资源和本领？这是一种更好玩、更景仰、更高级的“游戏”。

试着去亲手感受一样事物，从构想、见解、加工，到落地的过程，让我方去经历这样一个从无序到有序、从不确定到确定、从被迫接收到主动予以的过程。

你会绽放一个全新的世界。

三个问题，帮你安排好每一天我能腾出若干“整段时辰”?

前两节着眼于在默契层面，帮你建立一套对于意旨和创造的想维方式。这一节，我想跟你分享：如何才能更好地安排咱们的时辰，最大化我方的产出，让每一天都过得更充实、更丰富？

决定咱们每一天的成果和产出的是什么？并不是你插足了若干时辰在办事上，而是，在这些办事时辰里，有若干“整段时辰”。

什么是整段时辰？它指的是至少有40分钟到一个小时的时辰，能够不受惊扰、心无旁骛、屏气凝神在目前事情上头。履行上，一个粗拙的论断是：每一天，你能够有若干留给我方的“整段时辰”，你就能够作念出若干有用成果。

为什么？因为真实重要的、有价值的事情，势必是困难的，也势必是需要你在一段时辰内集合元气心灵、屏气凝神去想考的。如果你络续被别的事情所打断、分神，那么你的想考只可停留在名义，难以深入。

许多追求“高效”的东谈主，恰恰很容易犯这个舛错。他们追求的是把更多的事情打散，安排在每一天的行程里，挨风缉缝去作念。但这样一来，很容易导致对通盘事情都敷衍了事，只可拼集作念到合格，很难真实作念出成果。

更好的作念法是有意志地舍弃和推迟一些不重要的事情，挤出时辰，再把这些时辰汇总起来，形成一段完全属于我方的“整段时辰”。再在这段“整段时辰”里，去作念对我方来说最重要的事，这可能是最重要的样子，可能是学习和成长，可能是对异日盘算的想考……

如何实现这一点呢？这就需要你在每一天的生活和办事中，络续去问：我今天需要作念哪些事情？我能否尽可能地调整、压缩、推迟其中某些事项，尽可能地腾出更多的“整段时辰”？

一个有用的方法，是先把我方每一天要作念的事情列出来，再磋商：在这些事情里面，哪些是固定的、不可驾驭的，哪些是机动的、可以驾驭的？

举个例子。你每天要在固定的时辰花一个小时通勤，每天上昼都要开半个小时的例会，晚险阻班到家要陪家东谈主吃饭、交流……这些等于固定事项。它们会“锁住”所占用的那一段时辰，无法更变，无法调整。

反之，那些不固定时辰，在一定程度上可以由你调整和延迟的事情，等于机动事项。比如：有一个样子在本周内需要完成，需要你跟客户对接、跟共事换取、跟上司禀报、撰写禀报……但每一项任务都莫得明确的时辰安排，只须能够在本周内完成即可。这等于一系列机动的事项。

咱们要作念的是什么呢？是在每一天的时辰里，先减去那些“固定事项”锁定的时辰，再针对剩下的时辰，尽可能去“化零为整”，把琐碎的事物安排到并吞个时辰段，尽可能腾出更多不受惊扰的“整段时辰”。

举个例子。假设你每天需要跟5个东谈主交流，如果你把这件事分散到每一天里，那么你可能会窘迫不胜。跟第一个东谈主聊完，作念一会我方的事情，再跟第二个东谈主聊……但如果你把这些换取全部集合在某个固定的时辰段，比如中午和傍晚，你就可以尽可能缩小糟塌在换取上的时辰，腾出更多属于我方的时辰。

不妨试试按照底下的方式进行优化。

我能不成压缩、检朴不可驾驭的时辰？比如，能否提高换取效率，把通盘的信息集合在一个时辰段内讲知道，幸免反复不停地查收和回复？

我能不成用一些自动化、表率化的东西来援助？比如，下达需求时，能不成预先作念一个模板，让接收方按照模板填好，幸免来回络续说明？

我能不成对时辰“化零为整”？比如，辨认出几个专门用来换取的时辰段，把通盘的换取任务放在这个时辰段里面，幸免对其他办事的惊扰？

我能不成尽量幸免过长的时辰耗用？比如，开会前，让各人准备好意见和材料，会议只需快速过一遍进程，聚焦到焦点上，尽量减少过于冗长的会议？

原则等于：把通盘琐碎的事情合并起来，汇总到总共，一次性作念完，幸免它们打断咱们的办事想路和状态。通过这种方式，腾出更多属于我方的“整段时辰”，让我方能够全身心插足最重要的事情上。

你可能会发现，这样安排下来，你每一天所能够腾出的整段时辰并未几，也许唯独2~3个小时，但这等于你一天里面，真真实正属于我方，能够去创造价值、让我方跟别东谈主产生互异的机会。以致可以这样说：你一天里面，其他通盘的时辰，都是为了“维持”起这些时辰，让它们能够不受干扰，让你得以好好利用它们。

不要让它们溜走。

你要作念的是在这些“整段时辰”里，尽可能减少噪声，屏蔽一切干扰，让我方全身心插足进去，作念最重要的事情——也等于能够为你创酿成长、创造价值、创造意旨的事情。可能是办事上最重要的一个样子，也可能是让我方能够作念出亮点和成绩的一项成果。

一方面，你可以关闭外皮的干扰。比如手机静音，戴上耳机，换一个安静的环境，或是肯求别东谈主不要惊扰你，让我方有一段不被惊扰的时辰，可以专注办事。

另一方面，等于保持细心力不被内在的刺激吸引。可以试试如下要领。

觉察和接受：不去免强我方保持细心力，而是顺从其好意思。控制不住时就让它跑神。等觉察到我方似乎跑神了，再顺从其好意思地把它拉回来。

分解和挑战：把要作念的任务，分解成一个个小小的挑战。挑战我方，让我方在设定的时辰内把它完成。

休息和转移：作念完一个小挑战之后，也不要让我方过于懈怠。幸免让细心力转移到被迫的担忧上头，而是进行“主动休息”，比如读一点需要动脑子的贵寓，写一点办事复盘和记录，看一点需要动脑子的常识类视频或记录片……

通过这些方式，渐渐训练我方的细心力，强化我方主动掌控、料理细心力的本领，让我方更容易进入和保管心流，保持更好的状态。

好好地顾惜和利用你的“整段时辰”，这是最能够表现出你价值的资源。

我能隐没哪些“时辰黑洞”？

什么是时辰黑洞呢？它指的是，在你每一天的日常生活中，你无意志的、习惯性去作念的事情，包括各样日常琐事，以及你各式无意志的不好意思德惯。尽管这些事情看起来都很小，但它们累积起来，就可能渐渐吞吃咱们的时辰资源。

这些时辰开支一般包括两种。一种是日常琐事，比如吃饭，家务，事务性办事，等等。如果把生活譬如成一个瓶子，它们就像瓶子中的沙子，轻微而不起眼，但却洒落在咱们每一天的日常生活里每个方方面面。

如何处理这些事情呢？最先要磋商的是，能不成尽可能缩小它们的时辰。比如：请东谈主来襄理打扫卫生；用扫地机器东谈主、洗碗机等当代科技检朴劳能源；一次性购买一周的食材并粗拙预处理……幸免把我方宝贵的时辰，空耗在这些保管日常运转的琐事上。

如果实在难以缩小，也可以磋商另一种方式，那等于把这些时辰黑洞，逶迤为咱们的能量仓库，让咱们从这些琐事之中获得能量、得到休息。一个有用的作念法是把这些琐事逶迤为日常生活中的“典礼感”，让它们成为我方休息和疗愈的机会。

你可以把这些琐事固定到固定的时辰、确定的要领，以及固定的场景里。也等于说，让你的生活保持稳定。在同样的时辰吃饭，同样的时辰作念家务，同样的时辰洗漱，同样的时辰写日记，同样的时辰上床睡觉。

重复的行动能够带来一种奇妙的力量。它能增强咱们的控制感，让咱们感受到生活依然在掌控之中，降低咱们的蹙悚感，增强咱们的精神集合程度。同期，它还能够为我方提供一种自律的满足感，从而提高咱们去作念其他事情的能源。

在这个基础上，可以再为日常琐事设计一些粗拙的典礼要领。也等于在你的日常生活轨迹中，插入一些行动，让我方服从这些先导行动去行动。比如，不才午4点的时候起来散漫步，作念一下拉伸；午饭后给我方泡杯茶，读两页书；每办事半小时傍边听会音乐，绽放并吞套播放列表。等等。

实验标明：重复粗拙的日常典礼，可以匡助咱们更清醒地想考问题，提高对任务的表现。比如在一项为期5天的实验中，只是要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10，就能促使他们取舍更加健康的零食。

什么样的典礼才能起到作用呢？谜底极端粗拙：只须它迷漫精确，时常重复，况兼服从严格的纪律就可以了。你可以解放设定一套动作或行动，给它编上纪律，等触发的时候规行矩步去作念就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让我方重新找回对生活的掌控感。

另一种时辰开支，等于当咱们感到枯燥、感到一丁不识时，会下意志去“打发时辰”、填充生活缺欠。比如：看演义，刷信息流，上网“闲荡”，聊天，等等。这些事情有价值吗？其实是很低的。但是，它们会在你悄然无息间，把你的时辰和元气心灵点点滴滴榨干，让你感到：我好像没作念什么，若何一天就往常了？

因此，一个有用的建议是：为这些事情设定一个明确的领域，不要让它们越雷池一步。

我我方的习惯是：为通盘的这种“打发时辰”设定一个明确的时辰点。比如我现在想看一会演义，那么我就定一个20分钟的闹钟，时辰到了，就让我方停驻，幸免让我方万古辰不由自主地千里浸在里面。这样不但会鲸吞掉咱们的时辰，也不利于体魄健康。

自然，一朝你习惯了这种作念法，就不需要定闹钟了。你可以在脑海中培养起一个时辰不雅念，无论你在作念什么事情，都能够大致估算一下：现在大概过了多久？我依然作念了多久？那么，你就可以实时提醒我方：是时候停驻这些廉价值的“打发时辰”，去作念更有意旨的事情了。

我走在我方想要的方进取吗？

第三个问题，是需要咱们时常地自我回顾，把视角往上拔高，从更高的角度俯视我方过往的经历，问问我方。

这段时辰我都作念了些什么？

我作念的这些事情，对我的主张有莫得作用？

我可以如何让我方作念得更好？

它的实质，其实等于复盘。无论是办事还是生活，当令的复盘都是至关重要的。一方面，它可以时刻训练我方是否走在正确的谈路上，是否犯了短视的舛错；另一方面，它可以匡助咱们，把经验、心得、教悔归纳成方法论，络续擢升下一次行动的效率。

也等于说，它触及的是两个问题。我“为什么”要作念这些事情？这些事情耐久来看，对我的价值在那里？以及我“若何作念”才能把事情作念得更好？如何才能令我朝着我方设定的主张再进一步？

那么，如何更好地复盘呢？分享两个小技巧给各人。

1. 针对“为什么”，作念成果清单。

什么是成果清单呢？粗拙来说，等于找一个“整段时辰”，让我方回顾往常的一总共周期，比如一周，一个月，一个季度。想一想：我这段时辰都作念了哪些事情？把它们列出来。具体的周期可以以你的履行情况来定。比如你每周作念一次，那就以周为单元；你每个月作念一次，那就以月为单元。

每列出你作念的一项成果，就在背面给它粗拙地打一下分：这件事情从耐久来讲，对我的成长、主张和生活的意旨，有多大的价值？

如果你发现，你在很长的一个周期里，一直在作念一些廉价值的事情，那么你就要警惕了：也许，你依然偏离了我方设定的主张。

这可以匡助你有用地校准我方的标的，时刻幸免我方“浪费时辰”。

2. 针对“若何作念”，作念KPT复盘法。

KPT复盘法是最粗拙的复盘技巧。具体作念法是如期（比如每周），或者一个小样子罢休后，绽放一页札记，分别写下，

K（Keep，保持）：在此次样子中，有哪些地方作念得很好，需要保持？

P（Problem，问题）：此次样子执行中出现了什么问题？

T（Try，尝试）：针对P里面的问题，下一次样子中可以磋商作念些什么尝试？

这样，就可以络续地把往常的经验转变成财富，用来应酬异日的挑战，优化我方的办事方式。

五个技巧，让你效率爆表高效并不是多任务，而是懂得区分优先级

许多东谈主会有一个误区，认为高效等于可以同期作念好几件事：一边写决议，一边查贵寓，一边回信息，一边还能听听音乐、削弱身心……

这其实是失实的。大脑是无法同期处理多项任务的，它只可一项一项地处理。因此，当咱们“同期作念ABCD多件事情”时，履行上是什么呢？是大脑先集合处理A，然后切换到B，再切换到C，再切换到D……

为什么呢？原因很粗拙：大脑的细心力与办事纪念实质上是一个东西，而办事纪念的容量是极其有限的。这就导致了咱们在并吞段顷然的时辰内，只可把极少数的信息储存在办事纪念里，让大脑对其进行处理。一朝超出这个负荷，咱们就不得不把先前的信息撤消出去，再重新写入。

因此，这不但无法提高咱们的效率，反过来，还会酿成两个负面效果。

1. 当咱们从任务A退出，再切换到B时，大脑需要一段时辰清空缓存、写入新的任务信息，这段时辰虽然未几，但累积起来就会极端可不雅。

2. 当咱们从任务A切换到任务B时，如果A还莫得作念完，那么它就会有一部分残留在咱们的脑海中，叫作“细心残留”，占用咱们的默契资源，使得咱们能够处理任务B的资源减少。

不言而喻，当咱们屡次经历切换，屡次堆积细心残留时，咱们还能剩下若干元气心灵和资源，用来处理目前的事务。

履行上，英国中央兰开夏大学、兰开斯特大学和瑞典耶夫勒学院在2019年的一个研究中发现，即使是最粗拙的多任务处理，比如一边办事一边听音乐，亦然无益的。这个研究测试了多种不同的音乐，包括有歌词的音乐和纯音乐，罢休发现：不管有莫得歌词、参与者喜不心爱，当他们一边听音乐一边办事时，他们的创造力、纪念力和领会本领，都出现了不同程度的着落。

是以，更好的作念法是什么呢？是把你要作念的通盘事情列出来，粗拙排一个优先级，然后在一个时辰阶段里，只作念一件事情。等把它作念收场，或者告一段落，再从清单上划掉，把它彻底抽离出咱们的脑海。然后再把细心力投向下一项任务。

这等于第一个技巧，永远不要追求多任务，而是专注在最重要的事情上，一次只作念一件事。

专注不是万古辰办事，而是极少屡次的冲刺

许多一又友可能都挚友心流，也知谈，要作念到高效，履行上等于要络续地追求心流。那么问题来了：心流是可以持久的吗？或者说，咱们有必要追求万古辰、专注不停地办事，让我方千里浸在心流之中吗？

这其实亦然不可行的。

为什么呢？原因很粗拙：咱们的细心力会时刻络续地进行“扫描”，这种扫描包括对周围环境的监测，也包括对内在念头的激活。一朝激活到一些比较重要的念头，咱们就会从CEN模式进入DMN模式，即进入分神的状态。

心流状态虽然可以扼制这种效应，但并不成作念到100%扼制。是以，随着时辰推移，咱们内在的某些杂念，被钟情到、放大、关注、觉察到的概率，就会络续上升。一朝发生这种情况，你的感受是什么？你会感到：霎时间有一个想法不受控制地“闯入”脑海，可能是某件还没完成的事情，可能是对异日的某个担忧，可能是某种不由自主地日间见鬼……它会带来一系列的胡想乱想和情绪升沉，让你从心流状态里面退出。

如何应酬这种情况呢？有些一又友可能会说“正念”。的确，正念是一种训练细心力的方式，可以加强咱们对细心力的掌控，扼制DMN的活跃。不外，当代神经科学里面，对于正念的效果还有一些争议，有待进一步的探索。

履行上，更径直、有用的作念法是什么呢？是训练咱们快速进入心流状态的本领。

以我为例。假设我要写一篇文章，展望需要4个小时，我不会追求让我方在这4个小时里面屏气凝神，这极端不现实。我会把这4个小时切分红多个阶段，然后要求我方，在这一个阶段里面心无旁骛地办事，去扼制大脑的DMN。

如何辨认阶段呢？我一般不以时辰为单元，而是以办事内容为单元。像前边这个例子，我会把文章大致辨认红5~6个部分，每一个部分为一个阶段。作念收场，就休息一下，换换脑子，干点别的事情，比如回复信息、整理贵寓，等等。

那么，如何让我方快速进入心流状态呢？一个粗拙的技巧是：把办事过程中你的想路、想法和进展记下来，粗拙记录下关键词即可，让我方知谈刚才在处理些什么、进程到达了那里。这样，当我方回来办事时，就可以第一时辰进入状态。

另外，取舍适当的难度也很重要。心流的实质是什么？是需要想考的强度刚好能够填满你的细心力，不会太低，也不会太高。因此，如果办事比较粗拙的话，可以试一试给我方擢升难度，尝试去作念出一点不一样的东西出来，充分调动大脑的运转。

这等于第二个技巧，与其追求万古辰的专注，不如培养我方随时进入心流的本领，把办事分红多个阶段，极少屡次地去“冲刺”。

状态不是等出来的，而是老师出来的

先想考一个粗拙的问题：许多东谈主的办公桌都很乱，那么，是常常整理办公桌好，还是不整理好呢？谜底可能会出乎你的意想：不整理办公桌会更好。

为什么？因为大脑有一个特性：心爱把两样东西筹商起来，建立起快速的反应。是以，当你万古辰在比较凌乱的办公桌上办事时，大脑就会把这种办公桌的状态与办事状态建立筹商，让你更容易进入办事状态。反之，一朝你整理了办公桌，这种筹商就会被冲破。你需要虚耗更长的时辰，才能进入办事状态，而且很容易被打断。

也等于说：如果你能够从始至终保持办公桌的整洁，那么就保持下去；但如果你的办公桌一直都那么乱，那也莫得必要去整理，保持它的自然状态可能是更好的。

这个道理可以迁徙到许多地方。比如：为什么许多东谈主资料办事或解放职业时，在家里老是感到状态欠安？原因等于大脑依然把家里与“休息”建立起了筹商，从而导致你在休息状态和办事状态间产生矛盾感。

因此，如果你有在家里学习或办事的习惯，那么很重要的一点是作念好分区：最好是能够把家里分红几个功能区域，在一个功能区域里面只作念一种事情，需要切换时，就换一个功能区域。比如：如果你习惯在沙发上看电影，那么就不要在沙发上念书、办事，因为这样很容易分神。专门腾出一个区域——哪怕只是一把椅子和一张桌子，一定要把它跟其他日常行为区分开来。

不外我我方的作念法是把学习和办事变成在家里的日常行为，然后为止其他行为的区域。这样一来，就可以实现在家里任何地方，猜度任何景仰的点子都可以随时记下来；碰到任何问题都可以随时拿出电脑列一下头绪；想看书了，唾手提起一册书就能翻上几页……

如果你莫得办法把家里分红太缜密的功能区域，那么一个有用的办法等于：外出去咖啡馆办事。把咖啡馆变成你的办事场景。这样也可以让我方在办事时更专注。

以致，咱们还可以利用这个道理，建立一些日常的常规，来匡助我方快速启动办事状态。

举个粗拙的例子。我吃完午饭，休息一下之后，一般会泡一杯茶，再驱动办事。那么久而久之“泡一杯茶”就会成为我启动办事状态的一个触发器。一朝我泡一杯茶，大脑就会知谈：下一步，该驱动办事了。从而更容易进入办事状态。

同样，你可以用任何粗拙易行的行动，将它跟办事之间建立一个筹商，从而匡助我方进入办事状态。

不外要细心的是，如果你使用了某个行动，就要幸免让这个行动与其他的状态建立筹商（比如不要泡一杯茶后又去看剧），否则就起不到作用了。

这等于第三个技巧，把办事状态跟某个固定的场景和行动之间建立筹商，匡助咱们更容易进入办事状态，更退却易分神。

节律不应该千东谈主一面，而要结合我方的履行

许多文章和课程可能都会教你，早上是一天里面元气心灵最集合、效率最高的时候，一定要及早上把重要的办事先作念了。

这个道理适用于通盘东谈主吗？其实不一定。

为什么呢？因为，所谓早上元气心灵最集合、效率也最高，并不是因为清晨有什么特殊的力量，而是因为咱们每天醒来之后，大脑就在不停地运转，想考、办事、学习，这些行为都要消耗能量，故而会渐渐堆积起许多代谢产物，也等于腺苷。而腺苷的堆积，会让大脑产生疲乏感、窘迫感，从而不想动脑。

因此，许多东谈主认为清晨更高效，主如果因为清晨刚起床时，腺苷被清算一空，大脑处于最清醒的状态。但这并不是说腺苷在一天里面无法被撤消。履行上，当咱们吃饭、休息、转换想绪，以及把大脑“后台”的杂念清空时，都可以扼杀腺苷，把它们重新拼装成ATP，供大脑使用。

晨型东谈主由于早睡早起，不才午和晚上一般会累积多数腺苷，从而状态比起清晨会更低垂。但夜型东谈主则否则。一方面，夜型东谈主白天的办事时长往往较低，从而腺苷更容易达到一个动态平衡，退却易堆积起来。另一方面，夜型东谈主的想维往往在晚上会更发散、更自如，从而更容易让大脑兴奋起来。

我一般一天里面最好的办事状态是不才午接近傍晚的时候，以及晚上接近深夜的时候，是以我的办事习惯是早上起来之后先处理一些粗拙、琐碎的办事，减轻大脑包袱；比及了一天里面状态最好的时辰段，再集合元气心灵去作念最重要的任务。

同样，如果你是一个夜型东谈主，或者你的办事要求较高的发散想维和创造力，那么最允洽你的可能是下昼和晚上，而不是清晨。

自然，具体一天里面哪个时辰段是你最好的元气心灵状态，就需要你我方去挖掘了。不妨试着每天写一写日记，写一下今天在什么时辰段处理了什么事情，以及我方处理事情时感受到的状态。从耐久来看，如果某个时辰段你的想维特别活跃，元气心灵似乎很隆盛，老是能把事情很快作念完，那么它很可能等于你的“波峰时辰”。

一朝你找到我方的“波峰时辰”，那么对应的，你也可以找到我方的“波谷时辰”和“正常时辰”。不妨按照这个节律，来安排我方的任务。

最琐碎的、最不重要的、不需要耗脑子的（一般是整理和操作性事务），以及可以快速得到反馈的，安排在“波谷时辰”；

日常的事务，换取，配合，信息回复，安排在“正常时辰”；

最重要的办事，包括跟我方功绩主张紧密挂钩，需要作念出亮点和成果的，又或者需要插足元气心灵去学习的，安排在“波峰时辰”。

这等于第四个技巧，结合你我方的作息习惯和办事性质，找到你一天里面稳定的三种时辰节律，按照这个节律去安排我方的办事。

任务不要实足放在总共，而是分红三张清单

时常有读者问我：您每天要处理那么多的事情，是如何安排我方的时辰的？

其实很粗拙，我会把通盘需要作念的事情，分红三张清单，分别是：行动清单，问题清单，以及甜点清单。

行动清单，顾名想义，记录在上头的内容，都是我可以坐窝去执行的行动。任何一项办事，我都会先抽一点时辰，对它进行分解，把它分解成最小、最径直的要领，再记录到清单上。这样，当我需要行动的时候，就可以坐窝去作念，不需要再浪费时辰去想。

举个例子。“确定分享会的讲稿”这件事，我会把它分解为列出分享会讲稿大纲，确定进入讲稿的案例，撰写分享会讲稿初稿，跟对接东谈主员换取初稿，列出所需PPT清单，完善并最终说明分享会终稿……再把以上任务，逐项写上截止日历，放入行动清单里。

不要小看“分解”这一步。履行上，许多时候咱们之是以会拖延，等于因为咱们去行动、去作念一件事情的时候，需要付出努力去想考“如何作念”。这就增多咱们的阻力。而这一点点阻力，很可能等于阻滞咱们行动的天平上终末一块砝码。

问题清单是什么呢？一切需要在脑海中构想、计划，而不是通过行动去解决的任务，我都会放到这里。

还是拿分享会讲稿例如：在这个任务中，可以径直执行的是什么？是列大纲、写初稿、安排PPT制作……而需要想考得出罢休的是什么呢？是确定分享的主题、要点等等。我会把通盘雷同后者的问题，都列入问题清单里，然后在平时的碎屑时辰里，把它拿出来，让我方作念一个短时辰（大要5~15分钟）的发散想考，争取至少找到一个谜底，或者列出一种可能性。

当我的某项办事告一段落了，感到有些窘迫了，我也会站起来行为一下，作念些别的事情，让大脑调剂一下。在这个过程中，就可以把问题清单拿出来，换换脑子，让大脑想考一些别的、新鲜的问题，从而为大脑“推拿”。

这不仅可以极端有用地利用碎屑时辰，更可以匡助我切换不同的聚焦点，让大脑耐久保持活力。

第三个清单叫作甜品清单。它就像餐后甜品一样，我会在里面放一些极端粗拙、无需动脑、莫得时辰为止的小事，让我方在状态欠安的时候，可以绽放来坐窝去作念，为我方快速“回血”。

什么样的小事呢？包括：整理文档，整理札记，征集素材，整理像片，贵寓归档……它们的共同特征是：琐碎。虽然不那么重要，但每次你完成它们，都可以给我方带来一分红就感和满足感，从而匡助我方快速开脱低垂的状态，快速昂然起来。

通常，在作念完2~3项甜品清单的任务之后，状态就可以回到一个可以的水平，驱动去入部属手完成更重要的任务了。

与此同期，在完成甜品清单的时候，由于它们是完全机械、无需动脑的，想维会处于一个解放的状态。在这个状态下，可以放任它解放空想，也许会产生一些有谈理的点子。

这等于第五个技巧，把你的任务分红行动、问题和甜点三个清单，让我方挨风缉缝地去压榨时辰的利用率。

如何有用地休拒绝替休息，让我方走得更远

高效的产出很重要，但高效的休息更重要。唯独保持风雅无比的休息，让咱们的身心都保持迷漫健康，咱们才有可能持续地去产出和创造。

许多东谈主对休息，其实一直有两个误区。

1. 办事的时候要专注，能越万古辰专注办事越好，等事情都作念收场再去休息。

2. 办事的时候动脑依然很笨重了，休息就别动脑了，作念点不费脑子的事情吧。

这就会导致上班的时候，集合元气心灵攻克手头的难关，处理完一件事情，又来一件事情，大脑一直处于高度紧张的状态，精神高度紧绷；而放工了，元气心灵依然被上班时消耗殆尽，于是极端自然地告诉我方“别动脑了”。虽然还有念书和学习计划没完成，但仍然告诉我方“我要削弱一下”，于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧，要么跟一又友喝酒、谈天……

一晃眼，时辰就往常了，接着又到了第二天，络续重复昨天的模式。

我把这种模式，叫作“被迫休息”。它其实是低效的。一方面，办事过程中持续的运转和耗能，会让咱们的膂力和元气心灵严重透支；另一方面，这会导致咱们真实属于我方的时辰被络续占用、侵蚀，从而无暇插足对我方真实有成长、有价值的行为之中。

这等于被迫休息的含义：咱们的元气心灵依然严重透支了，不得不去休息，通过休息让元气心灵的“债务”转头零点，继而驱动新一天的办事。

耐久来看，这种模式对体魄和心态都是不利的。一方面，体魄耐久处于元气心灵透支的状态里，会持续地给机体酿成压力，久而久之会轻松咱们的能量系统，产生炎症反应，影响总共体魄的运作。另一方面，这种高强度的生活模式也很难给咱们满足感和幸福感，会让咱们在办事中变得更加疲於逃命，从而让我方过得更不欢快。

更好的模式是什么呢？我把它叫作主动休息。粗拙来说，等于办事和休拒绝替，而不是专注万古辰地去想考和办事。

这等于主动休息的第一条原则：瓜代办事。也等于主动掌控办事和休息的节律。

Draugiem Group作念过一项侦察。他们研究了企业里办事效率最高的10%的职工，发现他们在办事总时长上跟其他职工并无显耀别离，那么别离最大的地方在那里呢？他们平均每办事52分钟，就会休息17分钟。

组织心理学家约翰·特鲁加科斯（John Trougakos）也认为：咱们每小时至少要休息10~15分钟，休息的时候不要看邮件、想考办事，而是要作念一些不同的事情。

这与本章第四节的“极少屡次，络续冲刺”技巧亦然一致的。真实的专注，不是万古辰地插足办事，而是先集合元气心灵办事一段时辰，休息，转换想绪，修起元气心灵，再络续集合元气心灵办事。

从这个角度来说，被许多东谈主发扬的番茄办事法是合理的，但你不一定要用默许的25分钟来作为一个番茄钟，那样很容易打断想绪，让你在不允洽休息的时候中断办事。我个东谈主的作念法是不以时辰为单元，而是以一个小阶段为单元。举个例子：我写稿的时候，一般一篇文章会有五六个段落，那么我就告诉我方：每写完一个小段落，就起来走动一下，喝喝水，行为体魄，作念点别的，转换想绪，让大脑削弱一下。

一个粗拙的建议是，每半小时到一小时要有一个小的休息，起码15分钟；每一个上昼和下昼都要有一个大的休息（不包含午休），起码半小时。这样可以充分修起元气心灵，为大脑松捆。

动脑休息，切换不同模式

休息的时候可以作念些什么呢？这就关乎主动休息的第二条原则：动脑休息。

前边讲到，许多东谈主的误解是：休息等于要不动脑子，让大脑彻底削弱，一丁不识。于是，很容易变为刷剧、刷手机、谈天，以致怔住。这其实是错的。为什么呢？因为，大脑是无法“不动”的，只须咱们醒着，它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激，它就会转向里面，驱动通过DMN模式漫无目的地反刍，从而让你堕入不自在的情绪波动之中。

刷剧、刷手机则是一种用外皮的新鲜刺激去填充细心力的方式，依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意旨的，很容易提魁岸脑的阈值，从而令你感到枯燥、焦虑、提不刮风趣。

是以，一个更好的休息方式是什么呢？是采纳中低耗能的模式，去作念一些跟日常办事不同的事情，激活大脑不同的运转模式，给大脑迷漫的新鲜感和成就感。

我我方会有一个作念法，叫作“皆头并进”。粗拙来说，等于会有一张表格，里面列举了两大类东西：一类是我读到一半的书、文献、贵寓，看到一半的记录片；另一类是我在写的各式各样的写稿样子，比如对生活的记录和不雅察，对某本书的评价和想考，对某个点子的发散性创意，以及能用到课程里的延长阅读……

然后，恣意从里面找一个东西，络续作念下去。比如，

绽放书，回忆一下前边的内容，接着看下去，一段休息的时辰刚好迷漫提真金不怕火一个常识点，逶迤成见解札记；

绽放看到一半的记录片，络续看，顺遂作念点札记，记录下我方的想考和感念；

绽放写到一半的内容，接着之前的想路络续写下去，顺带作念一些修补和完善……

前边讲到，我会把任务分红三个清单，其中有一个是问题清单。那么在这里，当我休息的时候，就可以绽放问题清单，把这些问题拿出来，查阅相关的贵寓，望望可以如何解决，记下可行的想路和决议。

这样一来，一朝解决一个小问题，就可以给你提供多数的成就感和满足感，充分刺激多巴胺分泌，让你领有更强的能源去作念事情。

就算没能解决，也可以验证我方的想路，推动对这个问题的解决进程，让我方看到切实有用的成果。

心灵空间，让我方持续成长

有一个点可能是许多东谈主难以领会的：学习，亦然一种有用的休息。这等于主动休息的第三条原则：心灵空间。

可能许多一又友会合计，每天那么累，回到家还要学习，这难谈不是一件苦差使吗？为什么说亦然一种休息？

自然，我不是说学习很精真金不怕火、不费力，这是不可能的。不外，不妨想一想，如果咱们在白天的时候，可以通过瓜代办事和动脑休息，使得咱们的元气心灵保管在一个比较稳定的水平，状态风雅无比，那么晚上咱们作念点什么好呢？

许多东谈主可能会合计要去失业，比如玩游戏、看电影、看演义……这些自然是可以的，不外我会建议你每天抽出一段固定的时辰，去作念一些超诞生活日常模式的事情。

什么谈理呢？等于插足元气心灵，动脑、动手去探索一些日常不会作念的事情。比如：学习一门时间、技能，构兵一个新领域，培养一个风趣爱好，等等。

这一点我在第二章里也讲到过。

其要点在于每天给我方一段固定的时辰，排除其他信息的干扰，让我方能够充分地表现好奇心、创造力，作念一些我方感风趣的、有一定门槛的、需要动脑想考或动手的事情。

你可以把它当成生活的“后花坛”，一派属于我方的“心灵空间”。一朝你在办事上际遇攻击，或是东谈主际往返中遇到不雀跃的事情，又或者濒临压力、产生蹙悚，这些都可以成为你暂时健忘烦懑的地方，让你重新找回快乐。

那么，为什么强调要动脑或动手呢？因为唯独具备一定门槛，需要付出脑力去想考、负责对待，你才能够进入心流状态，从作念这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。

可能你还会问每天办事依然要消耗许多脑力了，回家还要学习，脑力跟得上吗？其实，第三章里也讲谈，近10年的研究认为只须你认为你的意志力是无穷的，那么它就真的是无穷的。

也等于说：只须你开脱“我依然办事了很万古辰了，是不是该作念点不费脑子的事情？”这种想维，让我方信托“虽然我依然办事了很万古辰，但我依然可以集合细心力去作念我感风趣的事情”，那么你就能够作念得到。

一朝你信托这一点，并让我方插足脑力进去，你就会感到：每一天的生活，会变得更加充实。

这种充实感，以及创造的乐趣，等于对抗生活的烦琐、枯燥和枯燥的最好的兵器。

设定领域，别把主动权交给别东谈主

终末，讲讲主动休息的第四条原则：设定领域。

服从上述三条原则，其实都需要一个很重要的前提：你必须能够在一定程度上，掌控你办事的节律。许多辛苦领域感的东谈主，很容易在办事中承担过多的外部压力，从而导致我方疲於逃命，一直在忙着解决“要我作念”的事情。

比如，

难以婉拒共事的肯求或一又友的求援；

比起教养下属动手，老是心爱我方包揽；

过度高估我方的效率，导致接下太多的任务；

受限于别东谈主的节律，频频在开会、打电话、回信信、回邮件……

许多时候，咱们的时辰和元气心灵，等于在这样悄然无息之间荏苒。每一个点看上去很小、很琐碎，但累积起来却可能极端可不雅。

因此，设定领域主要包含两点。

第一点，你必须极端明确哪些是你应该作念的，哪些是你可以取舍作念或不作念的；哪些是极端重要、优先要作念的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他东谈主去作念的。

在这个基础上，你再安排好每天的日程。不需要计划得极端细，但你需要知谈，你在异日一段时辰里面需要作念些什么，有若干时辰是被“锁住”的，若干时辰是过剩力、可以解放安排的。而不是有问必答。

永远要记取两件事情。

1. 事情是永远作念不完的。不存在“把事情作念完就好了”，咱们应该在作念事情的过程中追求平衡、欢然和可持续。

2. 别东谈主的事情是别东谈主我方的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。

第二点，集零为整。

咱们每天会有极端多的琐事要处理，办事上，比如回邮件、回信信、写禀报、写日记；家庭上，比如买东西、带孩子、作念家务……尽量不要让这些事情占据咱们每天的休息时辰和空余时辰，而是安排一段固定的时辰去处理。这样可以幸免我方堕入“时辰黑洞”里面，让我方悄然无息把多数时辰丢进去，忽略了更重要的事情。

另外，这也可以幸免这些琐碎残留在咱们的脑海中，占据咱们的默契资源，让大脑后台持续络续地耗能。

是以，平时可以与需要合作的东谈主说明你的习惯和办事节律，想办法去找到一个两边都能够接受的平衡，幸免过度迁就别东谈主。

风雅无比作息，让体魄保持健康

终末强调一点：领有充沛的元气心灵和脑力，最关键的基础是什么呢？是健康的体魄。如果你的健康被透支了，那么，你是绝对不可能领有充沛的元气心灵和廓清的想维的。因此，一定要照拂好咱们的体魄。

就寝：保持每天晚上至少7.5小时（5个周期）高质地的就寝。充分的就寝，是让咱们的大脑保持敏锐、活跃性价比最高的办法。

训练：世界卫生组织建议，成年东谈主每周至少进行150至300分钟中等强度有氧领会，或75至150分钟的剧烈有氧领会。再不济，也尽量每天保持行走7000步的行为强度，这对咱们体魄和大脑的运转都极其有益。

饮食：保持饮食平衡，尽量使饮食各样化，兼顾肉、蛋、奶、豆类、蔬果、粗粮、海居品等食物的摄入，幸免过于单一或顶点的饮食方式。

祝每个东谈主都能领有更加健康的体魄，以及在此基础上，更完善的想维与心智。

本章复盘

生命的意旨是什么？你要找到一件“高于个体”的事情，主动地投身进去，创造价值。你为你所取舍的事迹而插足进去的时辰和创造出来的成果，等于个体价值所在。

如何找到这样的事情？你需要调整想路：并不是先有一件事情、再被咱们找到，而是咱们先去行动，从行动中获得反馈，再把它升级成为咱们的风趣和事迹。

在这个过程中，试着把消费逶迤为创造，通过创造，去发现我方内在的倾向，以及得意为之奋斗和本领的标的。通过创造，勾通更繁密的世界和更多的东谈主，为我方“定位”。

但是，咱们的时辰和元气心灵是有限的。因此，不妨通过三个问题和五个技巧，最大限制地减少各式不必要、不重要的事情对咱们的牵绊，腾出更多的时辰，去作念对我方来说最重要的事情。

终末，张弛有度，正确的休息至关重要。不妨通过五条休息的原则，让我方保持风雅无比的身心健康，这样才能走得更久。

跋文写给同频者的邀请函

打下终末一行字，合上屏幕，不禁松了连续。这本构想了好几年的书，终于有机会呈现给各人了。感触万端。

2021年中驱动庄重下笔，中间经历了各样盘曲，构想框架，完善逻辑，打磨每一句话，查对每一处援用，一次次推翻重来，直到2022年7月底才脱稿，成为你现在看到的样子。也许3年后、5年后我再回过火看，会发现许多不够完善的地方，但那是那时的我，而不是现在的我。对现在的我而言，它依然是我能够作念到的“最好”了。

许多读我文章的一又友，可能会以为我是一个很感性、很冷静、很“自律”的东谈主，其实不是的。许多我写在文章里的问题，比如应酬怯怯、明锐、蹙悚、拖延……其实都是我我方的性格写真，亦然我我方的“经验之谈”。

时常有东谈主问我，为什么你能够把这些表现写得如斯真实又入木三分？莫得别的，因为这些等于我我方的感受啊，我对它们有着最真切、最鲜嫩的体验。恰是因为我方深受困扰，才能发自内心性领会每一位有同样困扰的一又友。

从这个角度讲，学习心理学、探索心智世界，其实亦然一种自我采取、自我息争和自我建立的方式。我不敢说它完全解决了我的问题，但的确让我能够用一种更好的心态去生活和与这个世界交互。

在这几年的写稿里，我一直在作念一件事情：这个世界上，肯定有着许许多多的东谈主，曾经经或正在被雷同的烦懑所困扰，可能难以被身边的东谈主领会，找不到倾吐的对象和渠谈。那么，为什么不把这些东谈主聚拢起来，让他们在这里相互看见，相互维持，找到领会和共鸣呢？这本书是我公众号的一个延长，亦然一次新的尝试，我想通过它，让各人相互勾通，每个东谈主都不再是一座孤岛。

这是我写稿的初志之一，亦然一直维持着我走下来的力量。每当我收到读者的感谢和反馈，我都会极端欢快，因为这意味着，我的这份事迹又得到了一个东谈主的认同。

我是一个极端内向的东谈主，不心爱欢叫，也很少外出，除了读演义，没什么其他文娱，闲逸时辰险些都拿来学习、写稿和想考。时常有读者问我：平时有什么失业行为？我说“读文献”。许多东谈主不信托，但这是真的。

这种生活枯燥吗？其实并不。对于一个心爱探索和修业的东谈主来说，想考自身等于最大的乐趣。每当我又理清了一个问题，又一次把常识点筹商起来，形成一个有序的系统时，会感到一种难以言喻的成就感和快乐。这种快乐，来自我跟世界的筹商又更深刻了一点，距这个世界的实质，又稍稍近了那么一步。

这种感觉像什么呢？就像一个东谈主在空中翱翔，络续往高处、更高处冲击，直到冲破风雨、雾霭和云层，陡然看到壮丽而夺目的太阳，以及渊博世界里面好意思丽的繁星。你能体会到一种尊严而巨大的感觉。咱们在这个世界眼前无比狭窄，却又如斯与它密不可分。

我把这种感受写到了书里，作为送给你的一封邀请函。我但愿邀请你，总共去探索日常生活中各样事物与风景背后的道理，用一种更加插足的姿态去生活，打欢快智的大门。

我但愿，每一位同频的你，能够通过这本书被勾通起来，感受到“我不是一个东谈主”，感受到在这个重大的世界里，还有着许多跟你一样，好奇、明锐、醉心想考、充满热诚的心灵。

愿咱们能成为探索心智世界路上的同业者，总共并肩行走。

如果这本书令你对心理学驱动产生风趣，想更进一步探索大脑、心智和默契的奥秘，那么，底下这些书，也许会有匡助。它们是我在这几年的阅读过程中精挑细选出来的，未必与本书内容径直相关，但一定能帮你绽放一扇全新的大门。

1. 允洽心理学初学学习的教材和专著

《心理学与生活》，理查德·格里格，菲利普·津巴多著。

《这才是心理学》，基想·斯坦诺维奇著。

《社会心理学》，托马斯·吉洛维奇等著。

《社会性动物》，艾略特·阿伦森，乔舒亚·阿伦森著。

《默契心理学：心智、研究与生活》，E. 布鲁斯·戈尔茨坦著。

《感性情绪》，阿尔伯特·埃利斯著。

《伯恩斯新情绪疗法》系列，戴维·伯恩斯著。

《默契神经科学：对于心智的生物学》葛詹尼加等著。

2. 本书中提到的部分经典表面的出处

（为检朴篇幅，书中莫得过多讲述，对此感风趣的读者可自行进行延长阅读）

决策的双系统模子：《不确定世界的感性取舍：判断与决策心理学》，雷德·海斯蒂和罗宾·谈斯著。

心流：《心流：最优体验心理学》，米哈里·契克森米哈赖著。

成长想维：《终身成长：重新界说胜仗的想维模子》，卡罗尔·德韦克著。

社会直观主义：《正义之心：为什么东谈主们老是对峙“我对你错”》，乔纳森·海特著。

福格行动模子：《福格行动模子》，B. J.福格著。

3. 其他一些可以帮你拓宽想维标准的书

《大问题：简明玄学导论》，罗伯特·所罗门，凯斯林·希金斯著。

《作念玄学：88个想想实验中的玄学导论》，小西奥多·希克，刘易斯·沃恩著。

《语言学的邀请》，塞缪尔·早川，艾伦·早川著。

《社会学的邀请》，乔恩·威特著。

《生命与新物理学》，保罗·戴维斯著。

《时辰的次第》，卡洛·罗韦利著。

《有序：对于心智效率的默契科学》，丹尼尔·列维汀著。

《情绪》，莉莎·费德曼·巴瑞特著。

《预测算法：具身智能如何应酬不确定性》，安迪·克拉克著。

终末，感谢一直给我解救和陪伴的家东谈主，让我能够一直走下来。

感谢绽放这本书的你，是你的解救和信任，赋予了这本书价值。

感谢每一位公众号的读者，是你们的饱读舞和反馈，以及“开卷有益”的催书，让我能够把它创作出来。

感谢书中通盘提到的学术界前辈和巨匠，谢谢你们予以的启迪和想考。

这本书能够出书，也要感谢出书东谈主汤曼莉诚实，中信出书社主编卢自立诚实、与我换取对接的策动剪辑王雪诚实、责任剪辑蒋文云诚实，以及共同参与到这本书的样子里的通盘办当事人谈主员。谢谢各人的努力。

如果你有任何问题，接待到答疑通谈与我交流，极端但愿能够更好地匡助你。

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